A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Los músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, gluteus maximus ja hamstring luovat vakaan ja vankan piirin, joka vastaanottaa ja jakaa kuorman tasaisesti liikkeen aikana.
Siksi minkä tahansa näiden lihasten heikkous johtaa siihen, että osa kuormituksesta laskee alaselän..
Alikehittyneet pakaralihakset lisäävät alaselän jännitystä juoksun aikana, mikä lisää loukkaantumisriskiä.
Väärän juoksutekniikan käyttö, voi aiheuttaa alaselkäkipuja. Ota askel liian pitkä, pakottaa sinut laskeutumaan kantapäälle ja sen seurauksena alaselkä kokee lisärasitusta. Laskeutuminen tulee tehdä jalan keskiosaan törmäysvoiman vähentämiseksi.
Indeksi
Juoksussa koettu kipu
Huonon asennon saavuttaminen juostessa, voi aiheuttaa kipua. Kolme yleisintä juoksijoiden kokemaa kipua ovat:
- Alaselän kipu lihaskrampin seurauksena. Mukana raskaus ja jäykkyys, joissakin tapauksissa se on sykkivää ja heikentävää.
- Sykkivän kivun tunne alaselässä, peräisin jaloista, voi olla iskias tai nikamavälilevyjen vaurion oire.
- Jatkuvan jäykkyyden tunne ja lisääntyvä kipu alaselässä ajon aikana voivat viitata niveltulehdukseen.
Juoksun jälkeen koettu kipu
- Riittämätön fyysinen valmistautuminen
- Väärä asento lenkillä
- Väärä suoritustekniikka
- Ylipainoinen
- Lättäjalka
- Väärät tai vanhentuneet urheilukengät
Voiko juoksu satuttaa selkääni?
Monet asiantuntijavalmentajat pitävät kiinni filosofiasta "ei kipua, ei tuloksia", heillä on kuitenkin väärää tietoa vammojen fysiologiasta. Kipu kertoo meille, että jotain pahaa on tapahtumassa. Jos selkälihaksesi alkavat tuntua väsyneiltä juostessa, on aika lopettaa ennen kuin loukkaantuu.
Toisaalta, kehosi paino painaa jalkaa joka askeleella, metristä metriin, tuntien aikana. Vaikka pääkuorman ottaa jalkanivel, nilkka ja polvet, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), tyrä (levyn sisällön ulostulo ulos)
- Selkäydinhermojuurien puristaminen
Yleisesti, nämä prosessit liittyvät kehon ikääntymiseen ja iän etenemiseen, mutta suurempi kuormitus lenkkeilyssä voi edistää sen kehitystä nuorilla.
Harjoituksia, jotka auttavat sinua pitämään huolta selästäsi juostessa
Pidä huolta selästäsi juostessa, sinun tulee kehittää selkärankaa tukevien lihasten voimaa ja joustavuutta. Mutta, myös reisien ja pakaroiden lihaksia tulee vahvistaa alaselän kuormituksen vähentämiseksi.
Te proponemos los siguientes koulutusta para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, päinvastoin, vatsalihasten kuormitus vähenee ja harjoituksen vaikutus on minimaalinen. Vatsan tulee vetäytyä ja pitää sinua tässä asennossa 1 minuutti.
Makaa sitten kyljelläsi ja nojaa toiselle kyynärpäälle, nosta lantiota ja lantiota niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan. Pidä tämä asento 1 minuutti. Vaihda kätesi ja noudata samaa järjestystä.
Hyperextension harjoitus
Hyperextension-harjoitus kuormittaa koko lihasryhmää lannerangan alueella, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. Haz 3 series de 15 toistoja.
Takaosan pidennykset
Makaa vatsallesi simulaattorille (Jos sinulla ei ole simulaattoria, voit nojata tasaiselle puristuspenkille), tartu käsilläsi sivuilla olevista kahvoista, jalat ilman taivutusta ja alas, mutta koskematta lattiaan.
Pakara- ja selkälihasten kiristäminen, nosta lantiota, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pysähdy hetkeksi ja palaa lähtöasentoon. Tekee 3 series de 15 toistoja.
Siltaharjoitus
Este ejercicio exige la activación de los músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Pidä asento 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Vinkkejä juoksemiseen turvallisella selällä
Lämmitä ennen juoksua
Pidä huolta selästäsi juostessa, el cuerpo debe calentarse. Alkulämmittely sisältää niskaharjoituksia, selän nivelet, lonkka, polvi ja nilkka. Yritä tehdä punnerruksia ja hyppyjä paikan päällä.
Juokse oikein
Monet juoksevat jännittävät kehoa. Tämä asento aiheuttaa liiallista painetta nikamavälilevyihin. Koko kehon pitäisi juosta, ei vain jaloista.
Vartalon asento on pystysuora, älä nojaa rintaasi eteenpäin.
Katso eteenpäin, ei maahan. Pidä pää suorana. Tämä auttaa säilyttämään oikean asennon..
Älä astu kantapään päälle, saatat vaurioittaa selkärankaa ja johtaa hyvin todennäköisesti päänsärkyyn. Jalan etuosa imee paremmin kuorman ajon aikana.