A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición pystysuoraan. Nämä músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, voi aiheuttaa alaselkäkipuja. Ota askel liian pitkä, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. Laskeutuminen tulee tehdä jalan keskiosaan törmäysvoiman vähentämiseksi.
Indeksi
Juoksussa koettu kipu
Huonon asennon saavuttaminen juostessa, voi aiheuttaa kipua. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Alaselän kipu lihaskrampin seurauksena. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sykkivän kivun tunne alaselässä, peräisin jaloista, voi olla kylläíntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Tunneón de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
Juoksussa on tärkeää pitää huolta selästäsi ja parantaa ryhtiä, koska muuten alaselkäkipuja voi ilmetä, tämä johtuu seuraavista tekijöistä:
- Insuficiente preparación física
- Väärä asento lenkillä
- Selkärankaécnica de ejecución incorrecta
- Ylipainoinen
- Lättäjalka
- Väärät tai vanhentuneet urheilukengät
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Toisaalta, kehosi paino painaa jalkaa joka askeleella, metristä metriin, tuntien aikana. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, nilkka ja polvet, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), tyrä (levyn sisällön ulostulo ulos)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Yleisesti, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jósinä tulet.
Harjoituksia, jotka auttavat sinua pitämään huolta selästäsi juostessa
Pidä huolta selästäsi juostessa, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Mutta, spagettién deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes koulutusta para este propósito:
Harjoittele “Plank”
Para comenzar adopta la posición/ “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, päinvastoin, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será míSINÄ. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición kestävä 1 minuutti.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una líoikea. Mantén esta posición kestävä 1 minuutti. Vaihda kätesi ja noudata samaa järjestystä.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región ristiselän, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los múselkäkipu, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. Haz 3 series de 15 toistoja.
Takaosan pidennykset
Acuéstate de barriga al simulador (Jos sinulla ei ole simulaattoria, voit nojata tasaiselle puristuspenkille), tartu käsilläsi sivuilla olevista kahvoista, jalat ilman taivutusta ja alas, mutta koskematta lattiaan.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posicióensimmäinen n. Tekee 3 series de 15 toistoja.
Siltaharjoitus
Este ejercicio exige la activación/músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ákulma 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantéasennossaón kestävä 5 segundos y después regresa a la posicióensimmäinen n.
Vinkkejä juoksemiseen turvallisella selällä
Lämmitä ennen juoksua
Pidä huolta selästäsi juostessa, el cuerpo debe calentarse. Alkulämmittely sisältää niskaharjoituksia, selän nivelet, lonkka, polvi ja nilkka. Yritä tehdä punnerruksia ja hyppyjä paikan päällä.
Juokse oikein
Monet juoksevat jännittävät kehoa. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, ei vain jaloista.
asemaón del cuerpo es vertical, älä nojaa rintaasi eteenpäin.
Katso eteenpäin, ei maahan. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará oikean asennon säilyttämiseksi.
No pises sobre el talón, saattaaías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. Jalan etuosa imee paremmin kuorman ajon aikana.
