با توجه به مشکل بزرگ ابتلا به کمردرد یا کمردرد غیر اختصاصی, و اینکه شیوع آن در جمعیت است 80% در برخی از مراحل فعال ترین زندگی شما, وقتی بین 30 و 55 ساله, es necesario conocer los ورزش برای کمردرد که, به روش درست انجام شد, توانسته است اثرات بسیار مثبتی بر کمر داشته باشد.
آنها هم برای پیشگیری و هم برای توانبخشی و سازگاری مجدد توصیه می شوند, siendo para ello necesario tener en cuenta el siguiente programa de ejercicios para lumbalgia. El objetivo del mismo es tratar de establecer los patrones motores y ejercicios correctivos, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, aumentando la resistencia y trabajando la fuerza.
فهرست مطالب
تقویت عمقی شکم
عضله ای که در این زمینه برای تقویت بسیار مهم است عضله عرضی شکم است, ارائه حمایت عالی از کمر. در بسیاری از مردم, این عضله بسیار ضعیف است; و این می تواند منجر به کمردرد شود, علاوه بر کمردرد.
برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید, سپس یک کوسن کوچک زیر سر قرار دهید و زانوها را خم کنید. پاها باید به اندازه عرض باسن از هم باز باشند و روی زمین صاف باشند. سپس بالاتنه خود را آرام نگه دارید و نفس عمیق بکشید.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de پنج تا ده ثانیه. در حین دم، اجازه دهید عضلات شکم شل شوند.. روند را تکرار کنید 10 بار.
کج شدن لگن
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. برای این کار باید به پشت دراز بکشید و یک بالشتک زیر سر خود قرار دهید. در مرحله بعد، زانوها باید خم شده و پاها به اندازه عرض لگن از هم باز شوند., و بر روی زمین قرار دارد. بالاتنه خود را آرام نگه دارید; و با دقت, قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید, انقباض ماهیچه ها به گونه ای که گویی در حال انجام حرکت شکم هستید.
اکنون زمان آن فرا خواهد رسید, با پاشنه پا و شکم منقبض خود را به حرکت درآورید, لگن خود را به سمت بالا فشار دهید, برای ایجاد تکانه در عضلات شکم و گلوتئال مهم است.
کشش پایین کمر
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la زونا کمری, زیرا کلید تسکین کمردرد خواهد بود. برای این کار روی چهار دست و پا زانو بزنید., با زانوها زیر باسن و دست ها زیر شانه ها. باید مطمئن شوید که ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی قرار دهید.
سپس به سمت قرار دادن سر در راستای ستون فقرات بروید, شانه ها به عقب و آرنج ها قفل نشده اند. نفس عمیق بکشید و با بازدم به آرامی ناحیه گلوتئال را به سمت پاشنه ها حرکت دهید. کشش را برای نگه دارید 20-30 ثانیه. در حالی که نفس میکشی, بدن خود را دوباره روی چهار دست و پا قرار دهید. هاز 6-8 تکرارها.
دست ها و پاهای متضاد را جایگزین کنید
حرکت دادن کمر برای دستیابی به ریکاوری کمر کلیدی است. به همین دلیل دانستن تمرینات کمردرد برای آن مهم است, و برای این مورد خاص باید چهار دست و پا شوید, مطمئن شوید که دست‌هایتان زیر نامتان و زانوهایتان زیر باسنتان باشد. دیگه چی, شما باید سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
به نفس عمیق و در حین بازدم ادامه دهید, extiende una pierna y el brazo opuesto برای هماهنگ شدن با ستون فقرات. شما باید ستون فقرات خود را همیشه در یک راستا نگه دارید, و بنابراین شما اجازه ندهید که کمر منحنی شود. موقعیت را برای 5-10 ثانیه, و در حالی که شما منقضی می شوید ,ساق پا و بازو به زمین. باید این تمرین را تکرار کنید 8 آ 12 بار, متناوب در هر دو طرف.
تقویت شکم
تقویت عضلات پایین شکم بسیار مهم است زیرا این عضلات در ارتباط با قسمت پایین کمر کار می کنند.. این بدان معناست که اگر عضلات پایین شکم ضعیف باشند, کمر ممکن است منقبض شود; و این می تواند باعث بروز کمردرد شود.
Uno de los تمرینات کمردرد کاری که می توانید انجام دهید این است که به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. سپس نفس بکشید و یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید., و در حالی که شما منقضی می شوید, devuelve el pie al suelo. این تمرین را تکرار کنید 6 آ 8 بار با هر پا.
پل
Otro de los تمرینات کمردرد que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. این یک تمرین ایده آل برای تحرک کمر است.. برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید, با زانوهای خم شده و پاها به اندازه عرض لگن روی زمین.
نفس عمیق بکشید و در حین بازدم باسن خود را از روی زمین تا شانه هایتان بلند کنید, زانوها و باسن در یک خط مستقیم قرار دارند. در حالی که نفس میکشی, باید باسن خود را به زمین بیاورید; و روند را تکرار کنید 8 آ 12 بار.
Se deben realizar los تمرینات مناسب برای کمردرد و متناسب با ویژگی ها و نیازهای هر یک از بیماران. در هر صورت, ما قصد داریم در مورد یک سری تمرینات صحبت کنیم که برای کمک به کاهش درد شما عالی هستند و تمرینات کمردرد بسیار توصیه می شود.. آنها نرم و مناسب برای مبارزه با درد هستند, اگر چه لازم است بدانید که اگر هنگام انجام آنها درد بیش از حد احساس شود.
تمرینات کمردرد با کشش عضلاتی که معمولاً در هنگام کمردرد سفت هستند و ماهیچه هایی که تمایل به ضعیف شدن دارند تقویت می کنند.. برای انجام عکسبرداری با اشعه ایکس از ستون فقرات یا ام آر آی توصیه می شود به متخصص آسیب مراجعه کنید., hay muchas razones para poder padecer una کمردرد مزمن, بنابراین این فیزیوتراپیست باید باشد که نشان دهد چگونه باید به درستی انجام شود.
قبل از صحبت در مورد تمریناتی که توصیه می کنید, مهم این است که بدانی قبل از کشش باید عضلات را گرم کرد. هرگز بدون گرم کردن کشش ندهید., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. همچنین باید از کشش بیش از حد خودداری کنید., اما فقط آنچه لازم است را انجام دهید.