علت اصلی این وضعیت به وضعیت نامناسب بدن نسبت داده می شود.. کسانی که روز را پشت فرمان یا کامپیوتر می گذرانند بیشتر از کمردرد رنج می برند, زیرا بدون اینکه بدانند بیشتر وقت خود را در وضعیت بد نشسته می گذرانند, و با گذشت زمان بدن عوارض خود را خواهد گرفت.
عادت به حفظ وضعیت بدنی خوب و ورزش بهترین راه برای جلوگیری از ابتلا به اختلالات مربوط به سیستم اسکلتی عضلانی است.. علاوه بر این، یک رژیم غذایی مناسب و هیدراتاسیون مداوم باید حفظ شود.. اینها مواد لازم برای تناسب اندام و جوان ماندن هستند.
فهرست مطالب
کمر سالم: وضعیت ها
هنگام خواب. باید یک تخت راحت داشته باشد, با تشک سالم, با سختی متوسط, بدون ترک و بدون فرورفتن. بالش باید نرم باشد و خیلی بلند نباشد (بالش دهانه رحم ایده آل خواهد بود).
در توصیه شده ترین موقعیت خواب او به پهلو و با پاهایش کمی جمع شده است (دکوبیتوس جانبی), اما نه در وضعیت جنینی. یا اگر ترجیح می دهید, مواجه شدن (وضعیت خوابیده به پشت) و با بالشی زیر زانوهایش. هرگز سعی نکنید روی شکم بخوابید (موقعیت مستعد), این وضعیت انحنای کمر را افزایش می دهد, بنابراین خطر کمردرد افزایش می یابد.
هنگام بلند شدن. اکثر مردم بدون اینکه بدانند چگونه این کار را انجام دهند از رختخواب بیرون می آیند.. قبل از بلند شدن به آرامی به حالت نشسته بروید.
راه رفتن. پیاده روی صحیح فواید بی شماری را برای سلامتی به طور کلی به ارمغان می آورد, استرس و افسردگی را کاهش می دهد. ما باید با سر بالا راه برویم, پشت صاف و چانه موازی با زمین, مراقبت از نفس. بازوها باید حرکت آونگی داشته باشند.
به این ترتیب مطمئن می شویم که ستون فقرات ما صاف است و با آرامش کار می کند.. هنگام راه رفتن باید همیشه مراقب وضعیت بدن باشیم.
هنگام نشستن. نگه داشتن بدن در وضعیت ایستا برای ستون فقرات مضر است, هر یک 40 چند دقیقه توصیه می شود بلند شوید و پاهای خود را دراز کنید.
هنگام نشستن، ارتفاع صندلی باید تنظیم شود., به طوری که پاها روی زمین صاف باشند. سر باید در وضعیت خنثی و بازوها در مجاورت تنه قرار گیرند..
هنگام کار با کامپیوتر, مانیتور باید در ارتفاع سر شما و در یک فاصله بهینه باشد که نیازی به تلاش اضافی برای ستون فقرات نداشته باشد.
کمر سالم: تمرینات
قبل از انجام هر ورزش, باید عضلات را گرم کنید و بعد از اتمام کشش آنها.
کشش. هر روز صبح که در رختخواب می نشینید, یک جلسه از کشش برای آزاد کردن ماهیچه ها.
تمرین یوگا. با تمرین مداوم یوگا می توانید تغییرات ماورایی در سبک زندگی خود به دست آورید. یوگا کشش هایی را فراهم می کند که به عضلات ستون فقرات کمک زیادی می کند و به طور طبیعی فشار را از پشت آزاد می کند., ایجاد مجدد فضاهای بین مهره ها.
تمرینات پشت. برای حفظ فرم کمر، ماهیچه هایی که ستون فقرات را پشتیبانی می کنند باید تمرین شوند.. این عضلات که به صاف نگه داشتن ستون فقرات کمک می کنند، هستند: عرضی شکمی, عضلات مولتی فیدوس و کف لگن.
عرضی شکم, عضلات مولتی فیدوس و کف لگن
ورزش عرضی شکم وضعیت صحیح بدن را تضمین می کند. این عضله داخلی ترین ناحیه شکم است. مانند یک اتصال دهنده شکم عمل می کند, اما اگر آموزش داده نشود شل می شود و ستون فقرات قوس می کند. این عضله را می توان با آن ورزش کرد پیلاتس.
نکته دیگر برای ورزش عضلات کف لگن است, در پایه لگن قرار دارد. به دلیل موقعیت استراتژیک, اگر ورزش نمی کنید, به طور کلی بر وضعیت و ثبات کل عضله تأثیر می گذارد. همچنین می توانید با پیلاتس ورزش کنید.
دوچرخه سواری نیز توصیه می شود, بالا رفتن از پله ها, رقصیدن و ننشستن طولانی مدت.
کمر سالم: تغذیه
رژیم غذایی می تواند تاثیر بدی بر کمردرد داشته باشد. بی توجهی به رژیم غذایی ما را به اضافه وزن سوق می دهد و می تواند باعث شود که از ستون فقرات رنج ببریم.
باید از رژیم غذایی متعادل پیروی کنیم و از مصرف چربی های اشباع پرهیز کنیم, غذاهای فرآوری شده و شکر اضافی.
کافئین و الکل به کم آبی دیسک های بین مهره ای کمک می کنند, باید از اینها اجتناب کرد.
برای یک رژیم غذایی سالم و پشتی شاد, ویتامین ها باید به درستی مصرف شوند, پروتئین, کربوهیدرات ها, فیبر, چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع. یک رژیم غذایی متعادل ما را به عملکرد صحیح ستون فقرات هدایت می کند.