Bizkarreko mina oso gogaikarria izan ohi da. Estresa, lesioak edo ebakuntzak minaren pasarteak eragiten dituzten faktoreak dira. Eragozpen horiek saihesteko eta gutxitzeko, bizkarra luzatzeko ariketak egitea komeni da.
Badakigu mina baduzu, burutik pasako zaizuna gutxien ariketa bat egitea dela. Hala ere, espezialistek adierazten dute bizkarra maiz eta ohikotasunez luzatzeko, osasunerako onura ugari ekar ditzake.
Luzatze ariketak, teknika egokia aplikatuz egin behar da, honekin lesioak eta gaitz handiak saihestuko dituzu.
Edozein ariketa errutina egin aurretik, kontsultatu espezialista batekin, honek diagnostiko baten bidez adieraziko du zein diren zuretzat egokienak.
Orokorrean gure gorputzaren luzatze osoa egitea beharrezkoa da. Honek zutabe lerrokatuago bat emango digu, tentsioa askatzeaz eta muskulu-lesioak saihesteaz gain. Luzatze osoak gure mugimenduak hobetzen ditu eta jarduera fisikorako prestatzen gaitu.
Tarte osoa barne hartzen du: bizkarra luzatzen, hankak luzatzea, luzamendu piramidalak eta hamstring luzaketak. Txahalak luzatzea ere oso garrantzitsua da, muskulu hauek gure ibilaldian eta, ondorioz, bizkarrean eragiten baitute..
Aurkibidea
Bizkarra luzatzeko ariketen garrantzia
Bizkarrezurra mugikortasuna emateko eta gure gorputzaren pisuari eusteko diseinatuta dago. Horregatik oso garrantzitsua da zure egitura osasuntsu eta funtzionamendu onean mantentzea.. Bizkarra luzatzeko ariketak tratamendu terapeutiko bikaina dira.
Bizkarra luzatzearen onurak
Bizkarra luzatzeko ariketak onuragarriak dira lesioak saihesteko, mina, jarrera hobea eta muskulu-tentsioa askatu. Horregatik hauek, edozein entrenamendu aurretik eta ondoren egin behar ditugu.
Luzatze errutina on batek malgutasuna mantendu eta artikulazioetako estresa murriztu dezake., Odol-fluxua hobetzeaz gain. Bizkarra luzatzeko ariketak edozein jarduera fisiko hasi aurretik muskuluak berotzeko modu bat dira..
The 6 bizkarra luzatzeko eta osasuntsu mantentzeko ariketa onenak
Bizkarra osasuntsu mantendu nahi baduzu edo, besterik gabe, egun nekagarri batek eragindako mina arindu nahi baduzu, bizkarra luzatzeko ariketak oso lagungarriak izango dira.
Ez duzu gimnasiora joan behar, hauek 6 Hemen erakusten dizkizugun ariketak zure etxetik eroso egin ditzakezula.
Aukeratu espazio eroso bat, gainazal leun batekin. Ariketak egiterakoan lasai eta lasai egotea oso garrantzitsua da, tentsioa errazago askatu ahal izango duzu.
1. Barra alboko luzapena
Tutu edo euskarri bertikala erabiliz, etzan zaitez alboan eta heldu eskuineko besoa buruaren gainetik euskarriari eusteko, eutsi giltza eskuineko eskuarekin zure buru azpian besoa pixka bat tolestuta.
Oinak elkartuta eta hankak zuzen, luzatu gorputzaren eskuineko alde osoa alde batera., pelbisa norabide berean mugituz, luzatu ahal duzun neurrian eta eutsi posizio horri 20 a 30 segundoak. Errepikatu beste aldera.
2. gamelu jarrera
Azalera betean, erori belaunetara eta altxatu bularra, bizkarra luzatuz. Zure buruak gora begiratu behar du atzera bota gabe.. Besoak atzean luzatuta, ukitu zure oinetako orpoak.
Egon posizio horretan 30 segundoak, ondoren, itzuli hasierako posiziora eta errepikatu berriro. Ariketa honek bizkarreko behealdea luzatzen du., txahalak luzatzen laguntzen du eta hamstring-en luzapenak hobetzen ditu.
3. hamstring luzaketak
Eseri eroso lurrean, elkartu hankak eta luzatu aurrera. Jaitsi enborra eta ukitu orpoak eskuekin, hankak tolestu gabe. Kokotsa hankak jo behar ditu. Eutsi posizioari 30 segundo eta errepikatu berriro.
4. alboko tarteak
Zutitu zuzen eta zabaldu hankak sorbalden zabaleraraino. Altxa besoak eta batu eskuak hatzak elkarri lotuz. Eskuak buruaren gainetik jarrita, okertu enborra eskuinera 30 segundo eta gero ezkerrera.
5. Katuaren jarrera
Jarri belaunak eta esku-ahurrak zoruaren edo mataren gainazalean. (A irudia). Mantendu bizkarra zuzen aurpegia aurrera begira.. Ondoren, jarri kokotsa bularrean eta arku astiro-astiro bizkarra. (B irudia). Egon zaitez inguruan posizio guztietan 15 segundo eta hainbat errepikapen egin.
6. atzeko tartea
Zutik hankak zuzen eta sorbaldaren zabaleran aldenduta, altxatu eskuineko besoa ukondoa tolestu gabe. Okertu ezkerreko besoa buruaren atzetik eta heldu eskuineko besoaren ukondoa askatu gabe. Emeki tira belarrirantz.
Eutsi posizioari sorbaldetan tentsioa sentitu arte, enborra zertxobait ezkerrera okertuz. Egin orain beste besoarekin. Hainbat errepikapen egin ditzakezu, saiatu posizio horri eusten ahal duzun bitartean.
Bizkarreko luzaketak egiteko gomendioak
Egiteko errazak diruditen arren, erabilitako teknika garrantzitsua da emaitza onak lortzeko. Hona hemen gomendio batzuk, Zer egin dezakezu behar bezala luzatzeko?.
- Egin ariketak poliki-poliki eta gainazal eroso batean
- arnasa naturaltasunez hartu
- Arnasa tartean zehar eta arnastu tartea baino lehen
- Mina areagotzen bada, luzatzeari utzi
- Hasi lepotik eta egin gora gorputzeko beste guneetara.
- Luzatu minik gabe, egin astiro-astiro tentsio txikiraino
- Egin de 3 a 5 luzatzea, iraupenarekin 10 a 20 segundo bakoitza
- Ez handitu errepikapen kopurua nabarmen, malgutasuna espero
- Egin luzaketak 2 a 3 astean aldiz
- Luzatze-errutina egiteko denbora gomendagarriena, goizean lehenengoa da