Lumbagoa edo bizkarreko min ez-espezifikoa jasaten duen arazo handia ikusita, eta populazioan duen prebalentzia dela 80% bizitza aktiboeneko etaparen batean, artean zaudenean 30 eta 55 urte, ezagutzea beharrezkoa da bizkarreko minerako ariketak hori, modu egokian eginda, lunbagoan oso eragin positiboak izatea lortzen dute.
Ariketak gomendagarriak dira bai prebentziorako, bai errehabilitaziorako eta berregokitzapenerako, Horretarako, kontuan hartu behar da bizkarreko minerako ondorengo ariketa programa. Bere helburua eredu motorrak eta ariketa zuzentzaileak ezartzen saiatzea da, bizkarrezurrean ardaztuta dagoen egonkortasun globala eta artikulatua eraikitzeaz gain, erresistentzia handitzea eta indarra lantzea.
Aurkibidea
Sabelaren sendotze sakona
Zentzu honetan indartzeko garrantzi handia duen gihar bat zeharkako abdominala da., bizkarreko behealdean laguntza handia eskainiz. Jende askorengan, gihar hau oso ahula da; eta honek bizkarreko mina sor dezake, bizkarreko minaz gain.
Ariketa hau egiteko bizkarrean etzanda egon beharko duzu, ondoren, kuxin txiki bat jarri buruaren azpian eta tolestu belaunak. Oinak aldaka-zabalera alde batera utzita eta lurrean egon behar dira. Ondoren, mantendu goiko gorputza erlaxatuta eta arnasa sakon hartu. Arnasa hartzen duzun bitartean, zentratu zilborra bizkarrezurrantz sakatzean eta eutsi uzkurdura pixka bat. bost-hamar segundo. Arnasa hartzen duzun bitartean, utzi sabeleko muskuluak erlaxatzen.. errepikatu prozesua 10 aldiz.
pelbiseko okertzeak
Pelbiseko okertzeak oso lagungarriak dira bizkarreko beheko mobilizazioa lortzeko. Horretarako bizkarrean etzanda eta buru azpian kuxin bat jarri beharko duzu. Ondoren, belaunak tolestuta egon behar dira eta oinak aldaka-zabalera alde batera utzita., eta lurrean kokatuta. Mantendu zure goiko gorputza erlaxatuta; eta kontu handiz, txikitu zure beheko bizkarra lurrera, zure muskuluak uzkurtuz sabeleko abdomindiaren mugimendua egingo bazenu bezala.
Orain izango da ordua, orpoekin bultzatuz eta sabela uzkurtuta, bultzatu zure pelbisa gora, garrantzitsua izanik bulkada sabeleko eta gluteoko muskuluekin sortzea.
Bizkarreko beheko tartea
Bizkarreko mina ariketak egiterakoan garrantzitsua da luzatzea gerrialdeko eremua, bizkarreko mina arintzeko giltzarria izango baita. Hau egiteko lau hanketan belaunikatu, belaunak aldaka azpian eta eskuak sorbalda azpian. Ziurtatu behar duzu bizkarrezurra posizio neutroan duzula.
Ondoren, aurrera burua bizkarrezurrarekin lerroan kokatzeko, sorbaldak atzera eta ukondoak blokeatu gabe. Hartu arnasa sakon eta arnasten duzun bitartean, poliki-poliki mugitu gluteoaren eremua orpoetara.. Eutsi tarteari 20-30 segundoak. arnasa hartzen duzun bitartean, jarri berriro gorputza lau hankan. egin 6-8 errepikapenak.
Txandakatu kontrako besoak eta hankak
Bizkarreko beheko mobilizazioa funtsezkoa da gerrialdeko errekuperazioa lortzeko. Horregatik, garrantzitsua da horretarako bizkarreko minaren ariketak ezagutzea, eta kasu zehatz honetarako lau hanketan jarri beharko duzu, zure eskuak zure izenen azpian daudela eta belaunak aldakaren azpian daudela ziurtatuz. Zer gehiago, Burua bizkarrezurrarekin lerrokatuta izan behar duzu.
Hartu arnasa sakon eta arnasten duzun bitartean, luzatu hanka bat eta kontrako besoa bizkarrezurrarekin lerrokatzeko. Bizkarrezurra lerrokatuta mantendu behar duzu uneoro, eta, beraz, ez diozu bizkarreko behekoari makurtzen utziko. Eutsi posizioari 5-10 segundoak, eta iraungitzen zaren bitartean ,beheko hanka eta besoa lurrera. Ariketa hau errepikatu beharko duzu 8 a 12 aldiz, bi aldeetatik txandakatuz.
Abdomena sendotzea
Garrantzitsua da beheko sabeleko muskuluak sendotzea, gihar hauek bizkarreko behekoarekin batera lan egiten dutelako.. Horrek esan nahi du beheko sabeleko muskuluak ahulak badira, bizkarrean behealdea uzkur daiteke; eta honek bizkarreko minaren agerpena sor dezake.
Bat bizkarreko mina ariketak Egin dezakezuna da bizkarrean etzanda, belaunak tolestuta eta oinak lurrean.. Ondoren, hartu arnasa eta eraman belaunetako bat bularrera, eta iraungitzen zaren bitartean, itzuli oina lurrera. Errepikatu ariketa hau 6 a 8 aldiz, hanka bakoitzarekin.
zubia
Beste bat bizkarreko mina ariketak que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ariketa ezin hobea da bizkarreko behealdea mobilizatzeko.. Ariketa hau egiteko bizkarrean etzan behar duzu., belaunak tolestuta eta oinak aldaka-distantzia lurrean.
Hartu arnasa sakon eta arnasten duzun bitartean aldakak lurretik altxatu sorbaldak arte, belaunak eta aldakak lerro zuzen batean daude. arnasa hartzen duzun bitartean, aldakak lurrera jaitsi behar dituzu; eta errepikatu prozesua 8 a 12 aldiz.
Egin behar dira egokiak diren bizkarreko minerako ariketak eta pazienteetako bakoitzaren ezaugarri eta beharretara egokituta. Nolanahi ere, Mina murrizten laguntzeko eta bizkarreko minaren ariketa oso gomendagarriak diren ariketa batzuei buruz hitz egingo dugu.. Bigunak eta minari aurre egiteko ezin hobeak dira, Horiek egitean gehiegizko mina jasaten baduzu jakin behar duzun arren.
Bizkarreko minaren ariketak normalean estututa dauden muskuluak luzatzen dituzte bizkarrean mina dagoenean eta ahul egon ohi diren muskuluak indartuz.. gainera, A izateko arrazoi asko daude bizkarreko min kronikoa, beraz, fisioterapeuta izan behar da nola egin behar diren zuzen erakusten duena.
Gomendatzen ditugun ariketez hitz egin aurretik, garrantzitsua da hori jakitea muskuluak berotu behar dira luzatu aurretik. Inoiz ez da luzaketak egin behar berotu gabe., eta luzatze guztiak motela eta pixkanaka izan behar dira. Gehiegi luzatzea ere saihestu behar duzu., baina egin behar dena bakarrik.