Hernia diskoa indartzeko eta hobetzeko ariketak egiteaz hitz egiten dugunean, Kontuan izan behar dugu neurriz hasi behar dugula eta ahal bada aditu baten laguntzaz edo gainbegiratuz..
Dena den, Badira ariketa batzuk behar bezala eta adierazi bezala egiten direnak, Osasuna hobetzeko laguntza handia dute., mugikortasuna eta are gutxitzea kasu batzuetan hernia diskoko mina.
Aurkibidea
Presta zaitez ariketak egiteko
Beti eroso egon behar duzu ariketak egiteko eta hobe da arropa erosoa eramatea, presioa egiten ez gaituena eta behar bezala izerditzen lagunduko diguna..
Gainazala leuna eta deformaziorik gabea izan behar da, ariketa gaizki egitean lesio posibleak saihesteko.. Edozein momentutan lurrean ariketak egitea beharrezkoa bada, gainazal bat erabiltzea gomendatzen da, eroso egoteko eta bizkarreko kolpeak ahalik eta gehien arintzeko.
Hasieran errutinek ez lukete baino gehiago iraun behar 10 O 12 minutu, astean zehar pixkanaka handitzeko, arte ere 40 minutu. Gutxienez lana egin behar da 5 astean egunak eta atsedena 1 O 2.
Arnasketaz kontziente izan behar duzu eta ez inongo momentuan egiteari utzi, sudurretik airea sartu eta ahotik bota nahian.
Mugimenduak motelak baina seguruak izango dira hasieran., gure gorputzaren ahalmena eta elastikotasuna egiaztatzeko. Inoiz ez egin lehendik ditugunez gain lesioak eragin ditzaketen bat-bateko mugimendurik.
Prestakuntza
Ariketak etxean egin ditzakezu., zure erritmoan eta hobekien egokitzen zaizun unean, baina ariketa taula on bat ere osatu dezakezu beste jarduera batzuekin, esaterako:
• Geltokiko bizikleta
• igeriketa
• Korrika igerilekua. Simulatu korrika baina uretan, bizkarrean eraginik ez izateko.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “stretching”
• Zoruko ariketak
Neurriz hastea gomendatzen da eta zoruko ariketekin errazagoa da errutina bat hastea.
solairuko ariketak
Ariketa guztiak lurrean egiten dira eta horietarako beharrezkoa da gainazal betegarria jartzea, zure pisuarekin atzeko gunea kaltetu ez dadin..
• Belaunetik bularrera. Ariketa hau oso eraginkorra da bizkarreko behealdea luzatzeko.. bizkarrean etzanda zaude, eskuineko belauna eskuekin eta posizioan hartzen duzu 45 graduak, poliki-poliki bularrera hurbiltzen dugu. Eutsi posizioa gutxi batzuentzat 5 segundoak. Hasierara itzuli eta gauza bera egiten duzu beste belaunarekin. Egin ezazu 10 aldiz belaun bakoitzarekin (serie deitzen zaio horri). atseden hartzen duzu 20 segundo eta beste serie bat itzultzen duzu, beraz, egin arte 3.
• Sabeleko uzkurdura. Aurpegia lurrean, Tolestu belaunak angelu batean 45 graduak, oin-zola lurrean jarriz. Mantendu bi besoak gorputzaren alde bakoitzean, luzatuta eta palmondoak behera. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. egin bitartean 15 aldiz (hau serie bat da) eta atseden hartzen 20 segundoak. seriea errepikatu 3 aldiz.
• Katuaren luzapena. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Buruak lurrera begira egon behar du. gorde 10 segundo eta makurtu bizkarra behera, ahal duzun guztia, burua gora mantentzen duzun bitartean. gorde 10 segundo eta atseden beste batzuk 20 segundoak. seriea errepikatu 3 aldiz.