Begi hutsean, Zure bizkarreko beheko muskuluek ez dute parte handirik hartzen jogging edo korrika egitean, baina errealitatea da hauek nahiko denbora luzez jarrera zuzena mantentzen laguntzen dutela.
Bizkarreko giharrek kortse moduko bat osatzen dute, bizkarrezurra posizio tente mantentzen duena. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, gluteus maximus eta hamstring-ek zirkuitu egonkor eta sendoa sortzen dute, mugimenduan zehar karga jaso eta uniformeki banatzen duena.
Horregatik, muskulu horietako edozein ahultasunak kargaren zati bat bizkarrean behealdean erortzea dakar..
Gluteal-muskuluek azpigaratuek bizkarreko tentsioa areagotzen dute korrikan zehar, horrek lesio arriskua areagotzen du.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Aurkibidea
Dolor que se experimenta al correr
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensación de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
- Prestaketa fisiko nahikoa ez
- Postura okerra korrika egitean
- Exekuzio teknika okerra
- Gehiegizko pisua
- Oin lauak
- Kirol oinetakoak okerrak edo iraungita
¿Correr puede dañar mi espalda?
Entrenatzaile aditu askok "minik gabe, emaitzarik gabe" filosofiari eusten diote., hala ere, lesioen fisiologian gaizki informatuta daude. Minak zerbait txarra gertatzen ari dela esaten digu. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Bestalde, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, horrek guztiak muturreko estresa jartzen du bizkarrezurra.
Lehenik eta behin, kirol oinetako onak aukeratu behar dituzu, babes eta eraginkortasun maila altua ematen duena. ETA, aldizka korrika egiten baduzu, erosi zeure burua zapata berriak zaharrak indarra galdu baino lehen. Posible izateko, gainazal leun batean zehar doa.
Bizkarrezurreko etengabeko eragina, ondoko ondorioak dakartza:
- Orno arteko diskoaren egitura-aldaketak
- Kolpeen eraketa (orno arteko diskoen deformazioak), hernia (diskoaren edukiaren irteera kanpora)
- Bizkarrezurreko nerbio-sustraien atxiloketa
Orokorrean, prozesu hauek gorputzaren zahartzearekin eta adinarekin lotzen dira, baina karga handiagoak joggingean lagun dezake bere garapenean gazteengan.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Korrika egitean bizkarra zaintzeko, bizkarrezurra eusten duten muskuluen indarra eta malgutasuna garatu behar dituzu. Baina, izterreko eta ipurmasailetako muskuluak ere indartu behar dira bizkarreko beheko karga murrizteko.
Honako hau proposatzen dugu prestakuntza horretarako:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, irudiak erakusten duen bezala. Ziurtatu ukondoak zorrozki sorbalda artikulazioen azpian jartzen dituzula sorbalden gehiegizko estresa saihesteko. Oinek elkarrekin egon behar dute.
Garrantzitsua da pelbisa ez altxatzea, ezta belaunak makurtu ere, bestela, sabeleko muskuluen karga gutxitu egingo da eta ariketa egitearen eragina gutxienekoa izango da. Sabelaldea atzera egin behar da eta posizio honetan mantendu behar zaitu 1 minutua.
Ondoren, etzan zaitez alboan eta eutsi ukondo batean, altxatu aldakak eta pelbisa, gorputzak lerro zuzen bat osatzeko. Eutsi posizio honi 1 minutua. Aldatu eskua eta jarraitu sekuentzia bera.
Ejercicio de hiperextensión
Hiperextensio ariketak karga bat sortzen du gerrialdeko eskualdeko muskulu-talde osoan, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. egin 3 series de 15 errepikapenak.
Extensiones posteriores
Etzan zaitez sabelean simulagailura (Simulagailurik ez baduzu, prentsa banku lau batean makur zaitezke), eskuekin heldu alboetako heldulekuak, hankak makurtu gabe eta jaitsita, baina lurra ukitu gabe.
Glutea eta bizkarreko muskuluak estutzea, aldakak altxatu zoruarekiko paralelo izan arte. Pausatu labur eta itzuli hasierako posiziora. Egiten 3 series de 15 errepikapenak.
Ejercicio del puente
Este ejercicio exige la activación de los músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Eutsi posizioari 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Korrika egitean bizkarra zaintzeko, el cuerpo debe calentarse. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, Pazienteek bizkarra babestu dezakete oinez ibiltzean, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Corre correctamente
Muchos corren tensando el cuerpo. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, ez lurrera. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. La parte delantera del pie absorbe mejor la carga durante el recorrido.