The ABS estilotik pasatzen ez den ariketa dira. Denbora igaro arren, ezta jendearen nahi eza konturatzeko eta izandako bilakaera ezberdinez ere, abdominalak oso erabiliak dira oraindik, oso osatua den ariketa mota bat baita, ez du denbora asko behar egiteko eta edozein unetan egin daiteke.
Si buscas ABS, ariketa marrazketa, ondoko irudia uzten dizuegu, aunque posteriormente te hablaremos en más profundidad sobre este tipo de ejercicios, que ayudan a la hora de tonificar y modelar tu cuerpo.
Aurkibidea
Ejercicios abdominales
A la hora de hablar de los ABS, hay que tener en cuenta que hay diferentes ejercicios que puedes llevar a cabo, y que son los siguientes:
Plancha
The plancha Ezinbesteko ariketa da edozein sabeleko errutinan.. Ahoz behera etzanda egon behar du, enborra altxatu behar da lerrokatuta dagoen posizioa lortu arte.
Askotan ohikoa da ipurmasailen kota handiagoa egitea, hauek ariketa errazten laguntzen baitute, baina kontuan izan enborraren paraleloan mantentzea beharrezkoa dela. Ohol estatiko bat egiten hasi beharko zenuke, poseari eutsiz hogeita hamar segundo inguruz, gero atseden. Ariketa honen praktika areagotu ahala, kontuan izan ariketari zailtasunak gehi ditzakezula, are osatuagoa izan dadin.
Levantamiento en bloque
Otro de los ejercicios ABS egin dezakeguna bizkarrean etzanda da, gero hankak flexionatu, orpoak alfonbra gainean jarriz. Besoak lepoaren atzean jarri behar dira eta gorputzaren goiko aldea blokean altxatu behar da., urrats hauek jarraituz, burutzeko erraza den sabeleko ariketa bat da.
Este tipo de abdominal se emplea en rutinas de alta intensidad por las grandes ventajas que ello supone. Se debe controlar el movimiento de los brazos, horrek oreka eman beharko luke, beraz, ukondoak kanporantz mantentzen saiatu behar duzu.
Piernas elevadas
Hankak altxatuta egiten diren sabeleko ariketa asko daude, eta jarraian adierazten dugun honek kontuan hartu beharreko bi aldaera ditu. La más sencilla de ellas consiste en elevar las piernas, sin flexionar, para luego bajarla de manera lenta hasta que se logre formar un ángulo de 45 grados entre las piernas y el suelo. Se puede repetir este ejercicio durante unas veinte ocasiones para así trabajar los abdominales inferiores.
De manera alternativa se puede optar por una opción un poco más compleja, que consiste en bajar las piernas en bloque y estiradas, hasta dejarlas unos centímetros por encima del suelo.
Elevación de piernas con tijera
Este es un ejercicio que completa al anterior. Se recomienda mantener la misma postura, para luego cruzar las piernas como si se tratase de tijeras. No se debe tocar el suelo mientras se baja y si se quiere sumar intensidad habrá que mantener las rodillas sin que se flexione.
Flexión de piernas
Una vez que te encuentres situado en posición tumbada hacia arriba, se deben flexionar las piernas a la altura del abdomen. Se deben llevar en este caso los brazos a la nuca y proceder a elevar el tren superior.
Es posible llevar a cabo diferentes elevaciones con el objetivo de poder lograr hacer trabajar los abdominales superiores o la zona media. Es importante que se controle el balanceo del cuerpo porque puede llegar a producir diferentes lesiones.
Para poder hacer de manera efectivo este ejercicio y conseguir así un mejor resultado, gomendagarria da repetirlo 20 aldiz.
Elevación de piernas con pelota
Si estás buscando ejercicios para hacer abdominales, debes tener en cuenta que necesitarás, kasu honetan, contar con una pelota de pilates para poder hacer este ejercicio. Hala ere, etxean ez baduzu, laguntzen dizun beste edozein pilotarekin egin dezakezu.
Bizkarrean etzan behar duzu horretarako, gero hankak altxatzeko eta baloia hanken artean mantentzeko, orpoetan kokatzen da. Hurrengoa, posizio honetatik, gora eta behera joan beharko duzu guztira 20 aldiz, beti ere kontuan izanda ez duzula lurra hankekin ukitu behar.
‘Crunch’ lateral
The kurrixka da, abdominalen barruan, munduko praktikatuenetariko bat, ya que es un abdominal lateral que es una variante que se puede emplear para poder realizarla para trabajar la zona de los oblicuos.
Se debe situar tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y apoyadas en uno de los lados, debiendo colocar las manos por detrás de la cabeza. Ahora habrá que subir uno de los codos, para luego acompañarlo del tronco y procede a bajar. Luego debes pasar a repetir 20 veces por cada uno de los lados.
Toques a bajar al talón
Para llevar a cabo este otro ejercicio de abdominales, hay que tener en cuenta que hay que colocarse tumbado boca arriba, recurriendo a colocar las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla o lugar sobre el que te encuentres haciendo el ejercicio.
A continuación tendrás que elevar el tronco durante unos centímetros sobre el suelo, para luego llevarlo hacia la derecha y buscar tocar el talón. Hay que mantener la contracción durante unos segundos, para después volver a la posición inicial y cambiar de lado.
Horrela, siguiendo todos estos ejercicios de abdominales podemos encontrarnos en disposición de disfrutar de todas las ventajas y beneficios que tiene el hecho de poder llevar a cabo este tipo de acciones, tanto de cara a la hora de evitar las lesiones y protegerse de las mismas como para poder disfrutar de otras ventajas como son el hecho de poder contar con una mayor flexibilidad, algo muy a tener en cuenta y siendo una de las razones por las cuales es muy recomendable llevar a cabo estos ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo.