Arvestades suurt probleemi lumbago või mittespetsiifilise alaseljavalu all, ja et selle levimus elanikkonnas on 80% mõnel nende kõige aktiivsema eluetapil, kui olete nende hulgas 30 ja 55 aasta vana, es necesario conocer los harjutused alaseljavalu vastu et, hechos de la manera adecuada, consiguen tener efectos muy positivos sobre el lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, siendo para ello necesario tener en cuenta el siguiente programa de ejercicios para lumbalgia. El objetivo del mismo es tratar de establecer los patrones motores y ejercicios correctivos, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, aumentando la resistencia y trabajando la fuerza.
Indeks
sügav kõhu tugevdamine
Lihas, mis on selles osas väga oluline tugevdada, on põikkõhulihas, pakkudes suurt tuge alaseljale. paljudes inimestes, see lihas on väga nõrk; ja see võib põhjustada alaseljavalu, lisaks alaseljavaludele.
Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama selili, seejärel asetage pea alla väike padi ja painutage põlvi. Jalad peaksid olema puusade laiuselt ja maapinnal tasased. Seejärel hoidke ülakeha lõdvestunud ja hingake sügavalt sisse.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de viis kuni kümme sekundit. Sissehingamisel laske kõhulihastel lõõgastuda.. korrake protsessi 10 korda.
vaagna kalded
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Selleks peate lamama selili ja asetama pea alla padja. Järgmisena peaksid põlved olema painutatud ja jalad puusade laiuselt., ja asub maapinnal. Hoidke oma ülakeha lõdvestunud; ja hoolikalt, suruge alaselg maasse, lihaste kokkutõmbamine, nagu teeks kõhuplastika liigutust.
Nüüd on aeg, end kandade ja kokkutõmbunud kõhuga edasi lükates, lükake vaagen üles, on oluline tekitada impulss kõhu- ja tuharalihastega.
Alaselja venitus
Alaseljavalu harjutusi tehes on oluline venitada nimmepiirkond, sest see on seljavalu leevendamise võti. Selleks põlvitage neljakäpukil., põlved puusade all ja käed õlgade all. Peate veenduma, et teie selgroog on neutraalses asendis.
Seejärel jätkake pea paigutamist selgrooga ühele joonele, õlad taha ja küünarnukid lukustamata. Hinga sügavalt sisse ja väljahingamisel liiguta tuharapiirkonda aeglaselt kandade poole. Hoidke venitust 20-30 sekundit. samal ajal kui sa hingad, pane oma keha neljakäpukile tagasi. Haz 6-8 kordused.
Vahetage vastamisi käsi ja jalgu
Alaselja mobiliseerimine on nimmepiirkonna taastumise võti. Sellepärast on oluline teada selle alaseljavalu harjutusi, ja sel konkreetsel juhul peate neljakäpukil saama, veenduge, et teie käed on teie nime all ja põlved puusade all. Mis veel, Pea peab olema selgrooga ühel joonel.
Jätkake sügavat hingamist ja väljahingamist, pikendab ühte jalga ja vastaskätt lülisambaga joondamiseks. Peate hoidma oma selgroogu kogu aeg joondatud, ja nii sa ei lase alaseljal kõverduda. Hoidke positsiooni 5-10 sekundit, ja kuni aegub ,alumine jalg ja käsi maapinnale. Peate seda harjutust kordama 8 a 12 korda, vaheldumisi mõlemalt poolt.
Kõhupiirkonna tugevdamine
Oluline on tugevdada alakõhu lihaseid, sest need lihased töötavad koos alaseljaga.. See tähendab, et kui alakõhu lihased on nõrgad, alaselja võib kokku tõmmata; ja see võib põhjustada alaseljavalu.
Üks neist alaseljavalu harjutused Mida saate teha, on lamada selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Seejärel hingake sisse ja viige üks põlvedest rinna poole., ja kuni aegub, pane jalg maapinnale tagasi. Korrake seda harjutust 6 a 8 korda iga jalaga.
sild
Teine neist alaseljavalu harjutused que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. See on ideaalne harjutus alaselja mobiliseerimiseks.. Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama selili, põlved kõverdatud ja jalad puusade laiuselt põrandal.
Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõstke puusad maast lahti kuni õlgadeni, põlved ja puusad on ühel sirgel. samal ajal kui sa hingad, peate oma puusad maapinnale langetama; ja korrake protsessi 8 a 12 korda.
Se deben realizar los sobivad alaseljavalu harjutused ning kohandatud vastavalt iga patsiendi omadustele ja vajadustele. Igal juhul, Räägime harjutuste seeriast, mis aitavad teil valu vähendada ja mis on väga soovitatavad alaseljavalu harjutused.. Need on pehmed ja sobivad suurepäraselt valu vastu võitlemiseks, kuigi te peate seda teadma, kui tunnete nende sooritamisel liigset valu.
Alaseljavalu harjutused venitavad lihaseid, mis on alaseljavalu korral tavaliselt pingul, ja tugevdavad lihaseid, mis kipuvad olema nõrgad.. lisaks, Põhjuseid, miks on võimalik kannatada a krooniline alaseljavalu, nii et füsioterapeut peaks olema see, kes näitab, kuidas neid õigesti teha.
Enne kui räägite soovitatud harjutustest, on oluline, et sa seda tead lihased tuleb enne venitamist soojendada. Venitamist ei tohi kunagi teha ilma soojenduseta., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Samuti peate vältima liigset venitamist., kuid tehke ainult seda, mis on vajalik.