Kui me räägime harjutuste tegemisest herniaalse ketta tugevdamiseks ja parandamiseks, Peame silmas pidama, et alustada tuleb mõõdukalt ja võimalusel asjatundja abi või järelevalvega..
Igatahes, Mõned harjutused tehakse õigesti ja vastavalt juhistele, Need on suureks abiks tervise parandamisel., liikuvus ja mõnel juhul isegi väheneb herniaalne kettavalu.
Indeks
Valmistuge harjutusteks
Harjutuste tegemisel peab alati olema mugav ja kõige parem on kanda mugavaid riideid, mis ei avalda meile survet ja aitavad õigesti higistada..
Pind peab olema sile ja ilma deformatsioonideta, et vältida võimalikke vigastusi harjutuse valesti sooritamisel.. Kui igal ajal on vaja põrandal harjutusi teha, soovitatav on kasutada pinda, millele toetuda, olema mugav ja pehmendada nii palju kui võimalik seljale antud lööke.
Alguses ei tohiks rutiinid kesta kauem kui 10 O 12 minutit, nädala jooksul järk-järgult suurendada, kuni isegi 40 minutit. Tööd tuleb teha vähemalt 5 päevad nädalas ja puhka 1 O 2.
Peate olema hingamisega kursis ja mitte kunagi lõpetama selle tegemist, püüdes nina kaudu õhku sisse võtta ja suu kaudu välja puhuda.
Liigutused on alguses aeglased, kuid kindlad., et kontrollida meie keha mahtuvust ja elastsust. Ärge kunagi tehke äkilisi liigutusi, mis võivad lisaks juba olemasolevatele vigastustele põhjustada.
Koolitus
Harjutusi saate teha kodus., omas tempos ja teile kõige sobivamal ajal, aga hea harjutuste tabeli saab täita ka teiste tegevustega nagu:
• Statsionaarne jalgratas
• ujumine
• Jooksubassein. Simuleerida jooksmist, kuid vees, et vältida lööke seljale.
• Pilates
• Jooga
• Estiramientos o “stretching”
• Põrandaharjutused
Soovitatav on alustada mõõdukalt ja põrandaharjutustega on lihtsam rutiini alustada.
põrandaharjutused
Kõik harjutused tehakse põrandal ja nende jaoks on vaja asetada polsterdatud pind, et vältida seljapiirkonna kahjustamist oma raskusega..
• Põlv rinnani. See harjutus on väga tõhus alaselja venitamiseks.. lamad selili, haarate kätega paremast põlvest ja asendisse 45 kraadid, toome selle õrnalt rinnale lähemale. Hoidke positsiooni mõneks ajaks 5 sekundit. Lähete tagasi algusse ja teete sama teise põlvega. Tee seda 10 korda iga põlvega (seda nimetatakse sarjaks). sa puhka 20 sekundit ja tagastate uue seeria, nii kuni lõpuni 3.
• Kõhu kokkutõmbumine. Nägu ülespoole maas, Painutage põlvi nurga all 45 kraadid, jalataldade asetamine maapinnale. Hoidke mõlemad käed mõlemal kehapoolel, välja sirutatud ja peopesad allapoole. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. tehke seda ajal 15 korda (see on sari) ja puhkab 20 sekundit. korda seeriat 3 korda.
• Kassi venitus. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Pea peaks olema suunatud maa poole. hoida 10 sekundit ja kõverdage selg alla, kõik, mis saad, samal ajal kui pead püsti hoiad. hoida 10 sekundit ja puhata teised 20 sekundit. korda seeriat 3 korda.