A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Los músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Los músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. Löögijõu vähendamiseks tuleks maanduda jala keskosas.
Indeks
Jooksmisel kogetud valu
Kehva kehahoiaku omandamine jooksmisel, võib põhjustada valu. Kolm kõige levinumat valutüüpi, mida jooksjad kogevad, on:
- Valu alaseljas lihaskrambi tagajärjel. Kaasas raskustunne ja jäikus, mõnel juhul on see tuikav ja kurnav.
- Tuikava valu tundmine alaseljas, pärineb jalast, võib olla ishiase või lülivaheketaste kahjustuse sümptom.
- Pideva jäikuse tunne ja süvenev valu alaseljas sõidu ajal võivad viidata artriidile.
Valu pärast jooksmist
- Ebapiisav füüsiline ettevalmistus
- Vale kehahoiak sörkimisel
- Vale täitmistehnika
- Ülekaaluline
- Lamedad jalad
- Valed või aegunud spordijalatsid
Kas jooksmine võib mu seljale haiget teha?
Paljud asjatundlikud treenerid järgivad filosoofiat "pole valu, pole tulemusi", kuid nad on vigastuste füsioloogias valesti informeeritud. Valu ütleb meile, et midagi halba on juhtumas. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Teiselt poolt, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), hernia (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Üldiselt, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvenes.
Harjutused, mis aitavad sul jooksmisel selja eest hoolt kanda
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Aga, también deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes koolitust para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asetage küünarnukid kindlasti rangelt õlaliigeste alla, et vältida õlgadele liigset pinget. Jalad peavad jääma koos.
Oluline on vaagnat mitte tõsta, ega kõverda põlvi, muidu, väheneb kõhulihaste koormus ja harjutuse sooritamise mõju on minimaalne. Kõht peaks tõmbuma tagasi ja hoidma teid selles asendis 1 minut.
Seejärel lamage külili ja toetage end ühele küünarnukile, tõstke puusi ja vaagnat nii, et keha moodustaks sirge joone. Hoidke seda asendit 1 minut. Vahetage oma käsi ja järgige sama järjestust.
Hüperekstensiooni harjutus
Hüperekstensiooniharjutus tekitab koormuse kogu nimmepiirkonna lihasrühmale, ja selle tulemusena, tugevdab tõhusalt pagasiruumi korsetti. See on ideaalne harjutus oma selja eest hoolitsemiseks jooksmisel.
Selle harjutuse sooritamiseks heitke pikali näoga simulaatori poole. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. Haz 3 series de 15 kordused.
Tagumised laiendused
Acuéstate de barriga al simulador (Si no cuentas con un simulador, puedes apoyarte en un banco de press plano), con las manos agarrar las manijas en los lados, las piernas sin flexionar y bajadas, pero sin tocar el piso.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. Teeb 3 series de 15 kordused.
Sillaharjutus
Este ejercicio exige la activación de los músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Hoidke positsiooni 5 sekundit ja naaseb seejärel algasendisse.
Näpunäiteid turvalise seljaga jooksmiseks
Enne jooksmist soojendage
Para cuidar tu espalda al correr, keha peaks soojenema. Soojendus sisaldab kaela harjutusi, selja liigesed, puusa, põlve ja pahkluu. Proovige teha kätekõverdusi ja hüppeid kohapeal.
Jookse õigesti
Paljud jooksevad pingutavad keha. See asend aitab kaasa liigsele survele intervertebraalsetele ketastele. Kogu keha peaks jooksma, mitte ainult jalad.
Keha asend on vertikaalne, ära kalluta oma rinda ette.
Ootan, mitte maapinnale. Hoidke oma pea otse. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. La parte delantera del pie absorbe mejor la carga durante el recorrido.