Konsiderante la grandan problemon suferi de lumbodoloro aŭ nespecifa lumbodoloro, kaj ke ĝia tropezo en la loĝantaro estas 80% en iu etapo de via plej aktiva vivo, kiam vi estas inter 30 kaj la 55 jaraĝa, es necesario conocer los ekzercoj por malaltdorsa doloro ke, farita la ĝusta maniero, sukcesas havi tre pozitivajn efikojn sur lumbago.
Ili estas rekomendindaj ekzercoj kaj por prevento kaj por rehabilitado kaj readaptado, estante necesa konsideri la sekvan ekzercan programon por lumbodoloro. Ĝia celo estas provi establi motorajn ŝablonojn kaj korektajn ekzercojn, krom konstrui tutmondan kaj komunan stabilecon, kiu estas koncentrita sur la spino, pliigante paciencon kaj laborante pri forto.
Indekso
Profunda abdomena plifortigo
Muskolo, kiu estas de granda graveco ĉi-rilate por plifortigi, estas la transversus abdominis., proponante bonegan malsupran dorsan subtenon. en multaj homoj, ĉi tiu muskolo estas tre malforta; kaj ĉi tio povas konduki al malsupra dorsa doloro, krom lumbodoloro.
Por plenumi ĉi tiun ekzercon vi devos kuŝi sur la dorso, poste metu malgrandan kusenon sub la kapon kaj fleksu la genuojn. Piedoj devas esti koks-larĝaj kaj plataj sur la tero. Poste tenu vian supran korpon malstreĉita kaj profunde spiru.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de kvin ĝis dek sekundoj. Dum vi enspiras, lasu viajn abdomenajn muskolojn malstreĉiĝi.. ripetu la procezon 10 fojojn.
pelvaj kliniĝoj
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Por fari tion vi devos kuŝi sur via dorso kaj meti kusenon sub vian kapon. Poste, la genuoj devas esti fleksitaj kaj la piedoj devas esti koks-larĝaj., kaj situanta sur la tero. Tenu vian supran korpon malstreĉita; kaj singarde, dispremu vian malsupran dorson al la tero, kuntiri viajn muskolojn kvazaŭ vi farus ventran kortuŝon.
Nun estos la tempo, puŝante tra viaj kalkanoj kaj kun via abdomeno kuntiriĝis, puŝu vian pelvon supren, gravas generi la impulson kun la abdomena kaj gluteala muskolaro.
Malsupra dorso streĉado
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zono lumbar, ĉar ĝi estos ŝlosilo por malpezigi dorsdoloron. Por fari tion, genuu kvarpiede., kun genuoj sub koksoj kaj manoj sub ŝultroj. Vi devas certigi, ke vi havas vian spinon en neŭtrala pozicio.
Poste daŭrigu poziciigi la kapon en linio kun la spino, ŝultroj dorso kaj kubutoj ne ŝlositaj. Enspiru profunde kaj dum vi elspiras malrapide movu la glutean areon al la kalkanoj. Tenu la streĉadon por 20-30 sekundoj. dum vi spiras, remetu vian korpon sur kvarpiedojn. Haz 6-8 ripetoj.
Alternu kontraŭajn brakojn kaj krurojn
La mobilizado de la malsupra dorso estas ŝlosilo por atingi lumban reakiron. Tial gravas scii ekzercojn pri malalta dorso por ĝi, kaj por ĉi tiu aparta kazo vi devos stari sur kvar piedoj, certigante, ke viaj manoj estas sub viaj nomoj kaj ke viaj genuoj estas sub viaj koksoj. Kio estas pli, Vi devas havi la kapon en linio kun la spino.
Daŭre spiru profunde kaj dum vi elspiras, extiende una pierna y el brazo opuesto vicigi kun la spino. Vi devas teni vian spinon vicigita ĉiam, kaj do vi ne lasos la malsupran dorson kurbi. Tenu la pozicion por 5-10 sekundoj, kaj dum vi eksvalidiĝas ,malsupra kruro kaj brako al la grundo. Vi devos ripeti ĉi tiun ekzercon 8 a 12 fojojn, alternante ambaŭflanke.
Fortigo de la abdomeno
Gravas plifortigi la malsuprajn abdomenajn muskolojn ĉar ĉi tiuj muskoloj funkcias kune kun la malsupra dorso.. Ĉi tio signifas, ke se la malsupraj abdomenaj muskoloj estas malfortaj, la malsupra dorso povas esti streĉita; kaj ĉi tio povas kaŭzi la aperon de lumbodoloro.
Uno de los ekzercoj de malalta dorso Kion vi povas fari estas kuŝi sur la dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj la piedoj plataj sur la tero.. Poste enspiru kaj alportu unu el viaj genuoj al via brusto., kaj dum vi eksvalidiĝas, devuelve el pie al suelo. Ripetu ĉi tiun ekzercon 6 a 8 fojojn kun ĉiu el la kruroj.
la ponto
Otro de los ekzercoj de malalta dorso que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ĉi tio estas ideala ekzerco por mobilizi la malsupran dorson.. Por plenumi ĉi tiun ekzercon, vi devas kuŝi sur via dorso., kun genuoj fleksitaj kaj piedoj koksdistance sur la planko.
Enspiru profunde kaj dum vi elspiras levu viajn koksojn de la tero ĝis viaj ŝultroj, genuoj kaj koksoj estas en rekta linio. dum vi spiras, vi devus mallevi viajn koksojn al la tero; kaj ripetu la procezon 8 a 12 fojojn.
Ili devas esti efektivigitaj ekzercoj de malalta dorso taŭgaj kaj adaptita al la trajtoj kaj bezonoj de ĉiu el la pacientoj. Ĉiukaze, Ni parolos pri serio de ekzercoj, kiuj estas perfektaj por helpi vin redukti doloron, kaj kiuj estas tre rekomendindaj ekzercoj pri malalta dorso.. Ili estas mildaj kaj perfektaj por batali doloron, kvankam necesas scii, ke se oni spertas troan doloron kiam ili plenumas.
Ekzercoj de malalta dorso funkcias streĉante la muskolojn, kiuj kutime streĉas kiam estas malsupra dorsdoloro, kaj plifortigante la muskolojn, kiuj tendencas esti malfortaj.. krome, hay muchas razones para poder padecer una kronika lumbodoloro, do devus esti la fizioterapiisto, kiu montras kiel ili estu ĝuste faritaj.
Antaŭ ol paroli pri la ekzercoj, kiujn vi rekomendas, Gravas, ke vi sciu tion muskoloj devas esti varmigitaj antaŭ streĉado. Streĉado neniam devas esti farita sen varmiĝo., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Vi ankaŭ devas eviti tro streĉadon., sed faru nur tion, kio estas necesa.