Kiam ni parolas pri farado de ekzercoj por plifortigi kaj plibonigi la herniatan diskon, Ni devas konsideri, ke ni devas komenci modere kaj se eble kun la helpo aŭ superrigardo de fakulo..
Ĉiuokaze, Estas kelkaj ekzercoj, kiuj estas faritaj ĝuste kaj kiel indikite, Ili estas bonega helpo por plibonigi la sanon., movebleco kaj eĉ malpliigi en iuj kazoj la hernia disko doloro.
Indekso
Preparu por la ekzercoj
Vi ĉiam devas esti komforta por fari la ekzercojn kaj plej bone estas porti komfortajn vestaĵojn, kiuj ne premas nin kaj helpas nin ĝuste ŝviti..
La surfaco devas esti glata kaj sen deformadoj por eviti eblajn vundojn dum la ekzercado malĝuste.. Se iam ajn necesas fari ekzercojn sur la planko, oni rekomendas uzi surfacon, sur kiu sin apogi, esti komforta kaj mildigi la efikojn sur la dorso kiel eble plej multe.
Komence la rutinoj ne devus daŭri pli ol 10 O 12 minutoj, por iom post iom pliiĝi dum la semajno, ĝis eĉ la 40 minutoj. La laboro devas esti farita almenaŭ por 5 tagojn semajne kaj ripozon 1 O 2.
Vi devas esti konscia pri spirado kaj ne ĉesi fari ĝin iam ajn, provante enigi aeron tra la nazo kaj elblovi ĝin tra la buŝo.
La movadoj estos malrapidaj sed certaj komence., kontroli la kapablon kaj elastecon de nia korpo. Neniam faru subitajn movojn, kiuj povas kaŭzi vundojn krom tiuj, kiujn ni jam havas.
Trejnado
Vi povas fari la ekzercojn hejme., laŭ via ritmo kaj je la tempo, kiu plej konvenas al vi, sed vi povas ankaŭ kompletigi bonan tabelon de ekzercoj kun aliaj agadoj kiel ekz:
• Senmova biciklo
• naĝado
• Kuranta naĝejo. Simulu kuradon sed en la akvo, por eviti efikon sur la dorso.
• Pilates
• Jogo
• Estiramientos o “stretching”
• Plankaj ekzercoj
Oni rekomendas komenci modere kaj kun plankaj ekzercoj estas pli facile komenci rutinon.
etaĝaj ekzercoj
Ĉiuj ekzercoj estas faritaj sur la planko kaj por ili necesas meti remburitan surfacon por eviti damaĝi la malantaŭan areon per via propra pezo..
• Genuo al brusto. Ĉi tiu ekzerco estas tre efika por streĉi la malsupran dorson.. vi kuŝas sur la dorso, vi kaptas la dekstran genuon per viaj manoj kaj en pozicio de 45 gradoj, ni milde proksimigas ĝin al la brusto. Tenu la pozicion dum kelkaj 5 sekundoj. Vi reiras al la komenco kaj faru la samon kun la alia genuo. Faru tion 10 fojojn kun ĉiu genuo (ĉi tio nomiĝas serio). vi ripozas 20 sekundoj kaj vi resendas alian serion, do ĝis fari 3.
• Abdomina kuntiriĝo. Vizaĝo supre sur la tero, Klinu viajn genuojn laŭ angulo 45 gradoj, metante la plandojn de la piedoj sur la teron. Tenu ambaŭ brakojn ĉiuflanke de la korpo, etendita kaj manplatoj malsupren. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. faru ĝin dum 15 fojojn (ĉi tio estas serio) kaj ripozas 20 sekundoj. ripetu la serion 3 fojojn.
• Kata streĉado. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. La kapo devas fronti la teron. konservi 10 sekundojn kaj kurbigu vian dorson malsupren, ĉion, kion vi povas, dum vi tenas la kapon supren. konservi 10 sekundojn kaj ripozu aliajn 20 sekundoj. ripetu la serion 3 fojojn.