Nuda okulo, la muskoloj en via malsupra dorso eble ne multe partoprenas dum trotado aŭ kurado, sed la realo estas, ke ĉi tiuj helpas konservi ĝustan pozon dum sufiĉe longa tempodaŭro.
La muskoloj de la malsupra dorso formas specon de korseto, tio tenas vian spinon en vertikala pozicio. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, gluteus maximus kaj hamstring kreas stabilan kaj fortikan cirkviton kiu ricevas kaj egale distribuas ŝarĝon dum movado.
Tial la malforteco de iu el ĉi tiuj muskoloj kondukas al la fakto, ke parto de la ŝarĝo falas sur la malsupran dorson..
Subevoluintaj glutaj muskoloj kondukas al pliigita malsupra dorsa streĉiĝo dum kurado, kiu pliigas la riskon de vundo.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Indekso
Dolor que se experimenta al correr
Akirante malbonan pozicion dum kurado, povas kaŭzi doloron. La tri plej oftaj specoj de doloro spertaj de kuristoj estas:
- Doloro en la malsupra dorso kiel rezulto de muskola krampo. Akompanita de pezeco kaj rigideco, en kelkaj kazoj ĝi pulsiĝas kaj malfortigas.
- Sentante pulsan doloron en via malsupra dorso, devenanta de la piedo, povas esti simptomo de sciatiko aŭ damaĝo al la intervertebraj diskoj.
- Sento de konstanta rigideco kaj kreskanta doloro en la malsupra dorso dum la veturo povas indiki artriton.
Dolor que se experimenta después de correr
- Nesufiĉa fizika preparado
- Malĝusta pozicio dum trotado
- Malĝusta ekzekuttekniko
- Tropezo
- Plataj piedoj
- Malĝustaj aŭ eksvalidiĝintaj sportaj ŝuoj
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Aliflanke, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, ĉio ĉi metas ekstreman streĉon sur la spinon.
Antaŭ ĉio, vi devus elekti bonajn sportajn ŝuojn, kiu provizas altan gradon de protekto kaj efikeco. KAJ, se vi kuras regule, aĉetu al vi novajn ŝuojn antaŭ ol la malnovaj perdos eltenemon. Esti ebla, kuras laŭ mola surfaco.
La konstanta efiko sur la spino, kondukas al la sekvaj sekvoj:
- Strukturaj ŝanĝoj en la intervertebra disko
- Formado de batoj (deformadoj de la intervertebraj diskoj), hernio (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Ĝenerale, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvenes.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Sed, también deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes trejnado para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, male, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 minutoj.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Tenu ĉi tiun pozicion por 1 minutoj. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. Haz 3 series de 15 ripetoj.
Malantaŭaj etendaĵoj
Kuŝu sur via ventro al la simulilo (Se vi ne havas simulilon, vi povas apogi sin sur plata gazeta benko), per viaj manoj ekprenu la tenilojn sur la flankoj, kruroj sen fleksi kaj malaltigite, sed sen tuŝi la plankon.
Streĉante la gluteajn kaj dorsajn muskolojn, levu viajn koksojn ĝis ili estas paralelaj al la planko. Paŭzu mallonge kaj revenu al la komenca pozicio. Faras 3 series de 15 ripetoj.
Ponta ekzerco
Este ejercicio exige la activación de los músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. La manoj situas ĉe la flankoj de la korpo.
Levu viajn koksojn ĝis via korpo formas rektan linion kun viaj ŝultroj kaj genuoj.. Premu la glutojn dum levante la koksojn. Tenu la pozicion por 5 sekundojn kaj poste revenas al la komenca pozicio.
Konsiloj por kuri kun sekura dorso
Varmiĝu antaŭ kuri
Para cuidar tu espalda al correr, la korpo devas varmiĝi. Varmigo inkluzivas kolajn ekzercojn, la malantaŭaj artikoj, la kokso, genuo kaj maleolo. Provu fari puŝojn kaj saltojn surloke.
Kuru ĝuste
Multaj kuras streĉe la korpon. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, ne al la tero. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
Ne tretu sur la kalkanon, vi povus damaĝi la spinon kaj tre verŝajne fini kun kapdoloro. La antaŭpiedo pli bone sorbas la ŝarĝon dum la veturo.