El músculo cuádriceps se encuentra en la parte delantera del muslo. Recibe este nombre porque está formado por músculos frontales, externos, internos y basales.
La principal ventaja de este tipo de estiramiento es que previene lesiones y, en caso de dolor, ayuda a una recuperación más rápida. Kio estas pli, fortalecer estos músculos mejora el rendimiento físico.
Indekso
Estiramientos de cuádriceps
Hacer ejercicio es fundamental para llevar una vida sana, pero hacerlo bien es tan importante como evitar lesiones y conseguir buenos resultados. Con esto en mente, es importante que haga un calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio para reducir el riesgo de lesiones. Saber estirar cualquier parte de tu cuerpo ayuda, kaj ni volas helpi vin lerni la plej bonajn streĉajn kaj varmigajn ekzercojn. Ĉar, en ĉi tiu artikolo ni fokusiĝos pri unu el la kvadricepsaj muskoloj: la kvarcepso.
Se vi volas lerni kiel streĉi por rezista trejnado aŭ plene prepari antaŭ trejnado aŭ konkuro, Ni rekomendas, ke vi daŭrigu legi ĉi tiun artikolon.
La muskoloj en la antaŭo de la femuro subtenas la genuan artikon., absorben energía después del impacto y son responsables de las etapas iniciales del movimiento durante la carrera. Tamen, esta no es la única manera de lograr flexibilidad. Al intentar estirar los músculos cuádriceps apretando la pierna en una posición estacionaria, los músculos responden con una contracción. Kio estas pli, se tensionan la espalda, los isquiotibiales y las rodillas. Para estirar los cuádriceps de manera efectiva y segura, recomendamos realizar el único movimiento activo que se muestra en la imagen a continuación:
Párese sobre su pierna derecha con la rodilla ligeramente doblada y el torso ligeramente inclinado hacia adelante. Lleve su pie izquierdo hacia atrás, con el talón hacia su trasero.
Con la mano izquierda, apriete suavemente los cuádriceps para estirarlos.
Mantenga esta posición por un segundo o dos, luego vuelva a descansar.
Repita todo el movimiento 10 veces con cada pierna.
La debilidad en el cuádriceps puede causar el síndrome del cuádriceps, o “rodilla de corredor”, ĉar la kvarcepso estas la ĉefa subteno de ĉi tiu artiko. La kvadricepsa muskolo konsistas el kvar muskoloj, inkluzive de la interkosta muskolo, stabiligas la patelon. Se vi ne estas sufiĉe forta por subteni vian genuon, ne movas la artikon ĝuste kaj kaŭzas koleron. Squats kaj ĵetadoj ne influas la vastan medialan sistemon. La plej bona maniero por konstrui forton estas sidi kun viaj kruroj rekte.: sidi kun pezo 2 kg ĉe la maleoloj kaj plene etendi la krurojn. Sostenga de tres a cinco segundos, luego baje lentamente. Haz 10 repeticiones para cada pierna. Doble las rodillas para aliviar la presión sobre los isquiotibiales.
Ligera inclinación del torso para mantener la espalda relajada.
Enderezar la espalda para reducir la presión sobre la columna. Las manos ayudan a estabilizar el cuerpo y reducen la presión sobre la espalda.
El músculo cuádriceps se estira cuidadosamente, a diferencia de cuando se presiona y se mantiene en una posición fija.
Estiramientos más habituales
Es muy común hacer demasiados ejercicios de estiramiento, no solo los cuádriceps, en la dirección incorrecta, lo que tensará demasiado los músculos afectados y causará dolor.
En una posición boca abajo, doble las rodillas y agarre el pie opuesto con las manos, y mantenga esta posición durante 30 sekundoj. Repita este ejercicio varias veces en ambos lados del cuerpo. Mientras está de pie, levante los tobillos y junte las manos para que coincidan con la altura de los glúteos. Tenu ĉi tiun pozicion por 30 segundos y cambie de lado para extender ambas poses.
Gravas teni vian dorson rekta. Kiam ni fleksas niajn genuojn, ni alportas la maleolojn kun la postaĵoj, dorso kaj manoj sur la tero. Kun ĉi tiu pozicio ni povas streĉi ambaŭ krurojn samtempe.
Principales lesiones de cuádriceps
Distensión del cuádriceps
La kvadriceps streĉado estas muskola streĉado de unu el la muskoloj kiuj konsistigas la kvadriceps-muskolon.. Simptomoj estas doloro en la antaŭo de la femuro, depende de la amplekso de la vundo.
Se la premo estas malpeza, la doloro estos malpeza, aumentará si el músculo se contrae y empeorará al día siguiente. Si la distensión es más severa, el dolor será casi inmediato, peor cuando la extremidad inferior está doblada o estirada, y puede estar acompañada de hinchazón.
Ĝenerale, la causa de la tensión muscular es una fuerte contracción de los músculos del muslo. Esto sucede durante actividades como acelerar, saltar o patear. La tensión también puede desencadenarse por un golpe directo en el muslo.
El tratamiento depende de la gravedad de la lesión. Se la premo estas tro granda kaj ni ne povas marŝi, por movi ni devos uzi lambastonojn. Ni povas uzi kunpreman bandaĝon dum la vundo resaniĝas. Kiam la streĉiĝo pliboniĝas, fizika terapio devas esti farita sur la femuroj por pliigi forton. Reveno al fizika aktiveco devus esti laŭgrada, sed ĝi povas daŭri tri ĝis ses semajnojn.
Tendinopatía del cuádriceps
Kvadriceps-tendinito aŭ patela tendinito estas la vundo de la kvadriceps-tendeno kiam ĝi premas la supran polon de la rotulo..
El mecanismo extensor de la rodilla está formado por el músculo cuádriceps, el tendón del cuádriceps que conecta con el polo superior de la rodilla y el tendón estrellado, que va del polo inferior al tibial anterior. Estas estructuras soportan cargas que son varias veces el peso corporal, especialmente en los deportes de salto más pesados (baloncesto, carreras, futbalo, esquí o voleibol).
Los síntomas suelen ser dolor en la región anterior de la rodilla, en el borde superior de la rótula. Puede ir acompañada de hipersensibilidad de la zona afectada e inflamación, aunque esto no es lo más común. El dolor puede aumentar con la tensión de los músculos del muslo o la extensión de la resistencia.
El tratamiento más común es reposo, compresas frías y medicamentos antiinflamatorios. En algunos casos excepcionales será necesaria la intervención de un cirujano ortopédico.
Desgarro del cuádriceps
Un desgarro de cuádriceps puede ser causado por un golpe directo en el muslo que ejerce presión sobre el hueso, aŭ per troa uzo kaj ripeto sen antaŭa preparado. La vundo povas esti tre dolora kaj danĝera en iuj kazoj. Ili estas ofte trovitaj en kontaktosportoj kiel ekzemple futbalo, hokeo kaj futbalo.
La du specoj de kvadriceps-muskolaj larmoj estas:
- intramuskola larmo, kiam ĝi rompiĝas ene de la ingo aŭ de la tegaĵo, kiu ĝin kovras.
- intermuskola larmo, kiam estas ŝiro kaj en la muskolo kaj la ingo kiu ĉirkaŭas ĝin. La ĉefa simptomo estas severa doloro, aunque es necesaria una exploración médica para conocer su gravedad.
Los desgarros de cuádriceps se clasifican del 1 Ĉi tiuj havas tropezon en la ĝenerala loĝantaro de a 3 según su gravedad:
- Grado 1: dolor moderado y solo dolor sordo al tocarlo o presionarlo. Puede ir acompañado de hematomas y una ligera hinchazón.
- Grado 2: El bulto es más grande y el moretón es más profundo en la ingle. Lo más probable es que nos haga cojear. El área afectada estará inusualmente sensible al tacto o la presión.
- Grado 3: Los muslos están hinchados, doloridos y magullados, lo que dificulta doblar la rodilla y caminar sin muletas. El tratamiento de un desgarro de primer grado requiere un poco más que descanso y un estiramiento suave y, kiel kutime, no es una preocupación. Es probable que un desgarro de grado 2 O 3 requiera un tratamiento adicional y se debe consultar a un cirujano ortopédico.