Γυμνό μάτι, Οι μύες στο κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να μην παίρνουν μεγάλο ρόλο όταν κάνετε τζόκινγκ ή τρέξιμο, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι αυτά βοηθούν στη διατήρηση μιας σωστής στάσης για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα.
Οι μύες της κάτω πλάτης σχηματίζουν ένα είδος κορσέ, που κρατά τη σπονδυλική σας στήλη σε όρθια θέση. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Los músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Δείκτης
Dolor que se experimenta al correr
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, που προέρχεται από το πόδι, μπορεί να είναι σύμπτωμα ισχιαλγίας ή βλάβη στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
- Το αίσθημα συνεχούς δυσκαμψίας και ο αυξανόμενος πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης κατά τη διάρκεια της διαδρομής μπορεί να υποδηλώνουν αρθρίτιδα.
Dolor que se experimenta después de correr
- Ανεπαρκής φυσική προετοιμασία
- Λανθασμένη στάση κατά το τζόκινγκ
- Λανθασμένη τεχνική εκτέλεσης
- Υπέρβαρος
- Πλατυποδία
- Λάθος ή ληγμένα αθλητικά παπούτσια
¿Correr puede dañar mi espalda?
Πολλοί ειδικοί προπονητές διατηρούν τη φιλοσοφία του "χωρίς πόνο, κανένα αποτέλεσμα", ωστόσο παραπληροφορούνται στη φυσιολογία των τραυματισμών. Ο πόνος μας λέει ότι κάτι κακό συμβαίνει. Εάν οι μύες της πλάτης σας αρχίζουν να αισθάνονται κουρασμένοι ενώ τρέχετε, είναι καιρός να σταματήσεις πριν τραυματιστείς.
Αφ 'ετέρου, Το βάρος του σώματός σας πιέζει το πόδι σε κάθε βήμα, μέτρο σε μέτρο, κατά τις ώρες. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), κήλη (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Γενικά, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvenes.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Αλλά, también deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes εκπαίδευση para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, Αντιθέτως, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 λεπτά.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτά. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε μετακινήστε αργά την περιοχή των γλουτών προς τις φτέρνες σας 3 series de 15 επαναλήψεις.
Extensiones posteriores
Acuéstate de barriga al simulador (Si no cuentas con un simulador, puedes apoyarte en un banco de press plano), con las manos agarrar las manijas en los lados, las piernas sin flexionar y bajadas, pero sin tocar el piso.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. Κάνει 3 series de 15 επαναλήψεις.
Ejercicio del puente
Este ejercicio exige la activación de los músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Κρατήστε τη θέση για 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Para cuidar tu espalda al correr, el cuerpo debe calentarse. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Corre correctamente
Muchos corren tensando el cuerpo. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, no al suelo. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. La parte delantera del pie absorbe mejor la carga durante el recorrido.