Es habitual que nos podamos encontrar con bloqueos o pellizcos en un lado de la cadera, suponiendo así que haya que hacer alguna acción y ejercicios para aliviar el dolor en la cadera. Si se trata de una molestia leve y pasa a doler o te quedas clavado, deberás acudir al médico para conocer de donde procede el problema, y una vez superado conviene movilizar la cadera de forma controlada.
En muchas ocasiones la causa de este tipo de problemas es el sedentarismo, y es que si pasas muchas horas sentado, se ven afectados los músculos flexores de la cadera, que se acortan y esto hace que, al movernos, se tensen con mayor frecuencia, provocando descompensaciones en la pelvis, provocando un dolor de espalda, de pies, de rodillas, etcétera.
Mantener la flexibilidad y la movilidad en la cadera es clave para evitar que la artrosis y otros problemas relacionados se agraven. Afortunadamente para ti, te traemos una serie de ejercicios que te serán de gran ayuda para aliviar el dolor en la cadera.
Índice
Ejercicios para aliviar el dolor de cadera
Los dolores en la cadera pueden ser provocados por razones diversas, como lesiones, desgaste articular o problemas musculares, entre otros. Si sientes molestias o dolor en esta zona, te invitamos a hacer una serie de ejercicios, si bien antes de nada debes asegurarte de que son apropiados para tu situación en particular, para lo cual puedes consultar a tu médico o fisioterapeuta. Algunos ejercicios son:
- Estiramiento de Flexores de Cadera:
- Cómo hacerlo: Ponte de rodillas en el suelo y coloca un pie delante con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Presiona hacia adelante suavemente hasta sentir un estiramiento en la parte frontal del muslo y la cadera. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.
- Beneficio: Este estiramiento ayuda a relajar y elongar los flexores de la cadera, que a menudo están involucrados en el dolor de cadera.
- Ejercicio de Elevación Lateral de Pierna:
- Cómo hacerlo: Acuéstate de lado con las piernas rectas. Levanta la pierna superior hacia arriba sin doblar la rodilla. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pierna lentamente.
- Beneficio: Este ejercicio fortalece los músculos abductores de la cadera, lo que puede ayudar a estabilizar la cadera y reducir el dolor.
- Ejercicio de Elevación Posterior de Pierna:
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca abajo con las piernas rectas. Levanta una pierna hacia arriba sin doblar la rodilla, manteniendo la pierna recta. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja la pierna lentamente.
- Beneficio: Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos, lo que puede ayudar a estabilizar la cadera y reducir el dolor.
- Estiramiento de los Músculos de los Glúteos:
- Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con una pierna doblada y el tobillo cruzado sobre el muslo de la otra pierna. Inclínate hacia adelante suavemente hasta sentir un estiramiento en los glúteos. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de lado.
- Beneficio: Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en los músculos de los glúteos, lo que puede contribuir al dolor de cadera.
- Ejercicio de Puente:
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas lentamente.
- Beneficio: Este ejercicio fortalece los músculos de los glúteos y los músculos del núcleo, lo que puede ayudar a estabilizar la cadera y reducir el dolor.
La importancia del ejercicio para la salud de la espalda
El ejercicio regular es fundamental para mantener una espalda sana. Aquí te explicamos los motivos:
- Fortalecimiento de los músculos de la espalda: Los músculos de la espalda son responsables de mantener la columna vertebral alineada y estable. Cuando estos músculos están débiles, pueden surgir problemas de postura y dolor de espalda. El ejercicio regular fortalece estos músculos, lo que puede prevenir y aliviar el dolor de espalda.
- Mejora de la flexibilidad: La rigidez en la espalda puede causar dolor y limitar el movimiento. Los ejercicios de estiramiento pueden mejorar la flexibilidad de la espalda, lo que puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la movilidad.
- Promoción de una buena postura: Una mala postura puede causar tensión en los músculos de la espalda y los discos intervertebrales, lo que puede resultar en dolor de espalda. El ejercicio regular puede ayudar a mejorar la postura, lo que puede prevenir el dolor de espalda.
- Alivio del estrés: El estrés puede causar tensión muscular, lo que puede resultar en dolor de espalda. El ejercicio regular puede ayudar a aliviar el estrés, lo que puede reducir la tensión muscular y el dolor de espalda.
- Mejora de la circulación sanguínea: El ejercicio regular mejora la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a nutrir los discos intervertebrales y los músculos de la espalda.
- Prevención del sobrepeso: El sobrepeso puede poner presión adicional en la columna vertebral, lo que puede causar dolor de espalda. El ejercicio regular puede ayudar a mantener un peso saludable, lo que puede prevenir el dolor de espalda.
¿Cuándo acudir a un fisioterapeuta por un dolor de espalda?
Debes acudir a un fisioterapeuta por un dolor de espalda si experimentas molestias persistentes, intensas o recurrentes que no mejoran con el reposo o los remedios caseros en un período de unos pocos días a una semana. Si el dolor se acompaña de debilidad, entumecimiento, hormigueo, dificultad para caminar o problemas de control de la vejiga o los intestinos, es crucial buscar atención inmediata. Además, si el dolor de espalda es el resultado de una lesión o accidente, como una caída o un choque automovilístico, es importante que un fisioterapeuta evalúe la lesión para evitar complicaciones a largo plazo.
El fisioterapeuta es un profesional capacitado para diagnosticar y tratar una variedad de problemas musculoesqueléticos, incluyendo el dolor de espalda. Utiliza técnicas especializadas, ejercicios terapéuticos y modalidades de tratamiento para reducir el dolor, mejorar la movilidad y restaurar la función. La intervención temprana por parte de un fisioterapeuta puede prevenir que el dolor se vuelva crónico y ayudarte a recuperarte de manera más efectiva.