Deportes más apropiados para el dolor lumbar

La prevalencia de la lumbalgia o lumbago es muy alta: se estima que hasta el 80% de las personas experimentarán dolor lumbar en algún momento de sus vidas. Aunque solo una minoría sufrirá problemas más graves en esta área de la columna, el resto verá afectada su calidad de vida. Sin embargo, ¿debemos resignarnos? De ninguna manera. Existen algunas medidas básicas que resultan muy útiles.

La idea principal es desechar el concepto de reposo y favorecer la activación, ya que el ejercicio físico es el mejor remedio contra la lumbalgia. «Lo que se debe hacer es intentar mantenerse lo más activo posible, evitando situaciones y posturas que provoquen más dolor y pasando el menor tiempo posible en la cama».

Si el dolor ya ha aparecido, se puede considerar tomar algún analgésico antiinflamatorio (como ibuprofeno o dexketoprofeno), aplicar calor local, usar una faja lumbar elástica, recurrir a la fisioterapia y, sobre todo, «intentar mantener una actividad lo más normal posible».

La mejor prevención implica «mantener una buena tonificación muscular con un ejercicio diario saludable, controlar el exceso de peso y evitar posturas y deportes que sobrecarguen la columna».

Causas del dolor lumbar

El dolor lumbar puede ser el resultado de una variedad de factores, que van desde lesiones traumáticas hasta condiciones médicas crónicas. Algunas de las causas más comunes incluyen:

• Lesiones musculoesqueléticas: El esfuerzo excesivo, levantar objetos pesados incorrectamente o realizar movimientos bruscos pueden provocar tensiones musculares o distensiones de los ligamentos en la región lumbar.
• Hernia de disco: Cuando el material blando dentro de un disco intervertebral se desplaza y presiona los nervios circundantes, puede causar dolor lumbar y posiblemente irradiar hacia las piernas, conocido como ciática.
• Espondilolistesis: Esta condición ocurre cuando una vértebra se desliza hacia adelante sobre la vértebra inferior, lo que puede provocar dolor lumbar y rigidez.
• Estenosis espinal: La estenosis espinal es el estrechamiento del canal espinal, que puede comprimir los nervios y causar dolor lumbar, especialmente durante la actividad física.
• Artritis: La osteoartritis, la forma más común de artritis, puede afectar las articulaciones de la columna vertebral y causar dolor lumbar, especialmente en personas mayores.
• Factores de estilo de vida: La obesidad, la falta de ejercicio, la mala postura y el tabaquismo pueden aumentar el riesgo de desarrollar dolor lumbar.

Síntomas del dolor lumbar

Los síntomas del dolor lumbar pueden variar en intensidad y duración, y pueden incluir:

• Dolor agudo o crónico en la parte baja de la espalda: El dolor puede ser constante o intermitente, y puede empeorar al realizar ciertas actividades, como estar de pie o sentarse durante mucho tiempo.
• Rigidez muscular: Los músculos de la espalda pueden sentirse tensos o rígidos, especialmente después de períodos de inactividad.
• Dolor que se irradia hacia las piernas: En casos de hernia discal o estenosis espinal, el dolor lumbar puede irradiarse hacia las piernas, causando sensaciones de hormigueo, entumecimiento o debilidad.
• Dificultad para moverse o realizar actividades diarias: El dolor lumbar puede limitar la movilidad y la capacidad para realizar tareas simples, como levantarse de la cama o doblarse para recoger objetos del suelo.
• Dolor que empeora con ciertos movimientos: El dolor lumbar puede aumentar al inclinarse hacia adelante, levantar objetos o realizar movimientos bruscos.

Los mejores deportes para tratar el dolor lumbar

El dolor lumbar es una afección común que puede ser debilitante para quienes la experimentan. Sin embargo, la actividad física regular, incluidos ciertos deportes, puede ser beneficiosa para fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la flexibilidad y reducir el dolor. A continuación, se presentan siete deportes que pueden ser especialmente útiles para quienes sufren de dolor lumbar, junto con sus beneficios específicos:

• Natación: La natación es un deporte de bajo impacto que fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. El agua proporciona soporte y resistencia, lo que permite realizar ejercicios de bajo impacto que no sobrecargan la columna vertebral. Además, la natación promueve una buena postura y alivia la presión sobre los discos intervertebrales.
• Caminata: La caminata es una actividad de bajo impacto que puede ser beneficiosa para el dolor lumbar. Caminar fortalece los músculos de la espalda y mejora la circulación sanguínea, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor. Además, caminar regularmente puede promover la salud ósea y muscular en general.
• Yoga: El yoga combina posturas, respiración y meditación para mejorar la flexibilidad, fortaleza y equilibrio. Muchas posturas de yoga están diseñadas específicamente para fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la alineación de la columna vertebral. El yoga también puede ayudar a reducir el estrés y la tensión muscular, lo que puede contribuir al alivio del dolor lumbar.
• Pilates: El pilates se enfoca en fortalecer el núcleo del cuerpo, incluidos los músculos abdominales y de la espalda, mediante ejercicios controlados y de bajo impacto. Al fortalecer los músculos del centro del cuerpo, se mejora la estabilidad de la columna vertebral y se reduce la presión sobre los discos intervertebrales. Además, el pilates puede ayudar a mejorar la postura y la alineación corporal.
• Ciclismo (indoor o al aire libre): El ciclismo es una actividad cardiovascular de bajo impacto que puede ser beneficiosa para quienes padecen dolor lumbar. Al montar en bicicleta, se fortalecen los músculos de las piernas y la espalda baja sin ejercer presión adicional sobre la columna vertebral. Además, el ciclismo puede ayudar a mejorar la movilidad de la articulación lumbar y a reducir el riesgo de lesiones.
• Tai Chi: El tai chi es una práctica de origen chino que combina movimientos suaves y fluidos con técnicas de respiración y meditación. Esta actividad promueve la relajación, la coordinación y el equilibrio, mientras fortalece los músculos de la espalda y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. El tai chi también puede ayudar a reducir el estrés y la tensión muscular, lo que puede aliviar el dolor lumbar.
• Entrenamiento de fuerza con pesas ligeras: Realizar ejercicios de fuerza con pesas ligeras puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Es importante comenzar con pesos ligeros y realizar los ejercicios con una técnica adecuada para evitar lesiones. Al fortalecer los músculos de la espalda, se reduce la presión sobre la columna vertebral y se mejora la postura, lo que puede contribuir al alivio del dolor lumbar.