Wenn wir über Übungen sprechen, um den Bandscheibenvorfall zu stärken und zu verbessern, Wir müssen bedenken, dass wir moderat und wenn möglich mit Hilfe oder Aufsicht eines Experten beginnen müssen..
Wie auch immer, Es gibt einige Übungen, die richtig und wie angegeben durchgeführt werden, Sie sind eine große Hilfe, um die Gesundheit zu verbessern., Mobilität und verringern in einigen Fällen sogar die Bandscheibenvorfall.
Index
Machen Sie sich bereit für die Übungen
Man muss sich bei den Übungen immer wohlfühlen und trägt am besten bequeme Kleidung, die uns nicht belastet und uns hilft, richtig zu schwitzen..
Die Oberfläche muss glatt und ohne Verformungen sein, um mögliche Verletzungen bei falscher Ausführung der Übung zu vermeiden.. Wenn es zu irgendeinem Zeitpunkt notwendig ist, Übungen auf dem Boden zu machen, Es wird empfohlen, eine Oberfläche zum Anlehnen zu verwenden, um bequem zu sein und die Stöße auf den Rücken so gut wie möglich abzufedern.
Am Anfang sollten die Routinen nicht länger als dauern 10 Ö 12 Protokoll, im Laufe der Woche allmählich steigern, bis hin zum 40 Protokoll. Die Arbeit muss mindestens durchgeführt werden 5 Tage die Woche und Ruhe 1 Ö 2.
Sie müssen sich der Atmung bewusst sein und dürfen zu keinem Zeitpunkt damit aufhören, versucht, Luft durch die Nase einzusaugen und durch den Mund auszublasen.
Die Bewegungen werden zunächst langsam, aber sicher sein., um die Belastbarkeit und Elastizität unseres Körpers zu überprüfen. Machen Sie niemals plötzliche Bewegungen, die zusätzlich zu den bereits vorhandenen Verletzungen zu Verletzungen führen können.
Übungen
Sie können die Übungen zu Hause durchführen., in Ihrem eigenen Tempo und zu der Zeit, die Ihnen am besten passt, Sie können aber auch eine gute Übungstabelle mit anderen Aktivitäten wie z:
• Stationäres Fahrrad
• Baden
• Laufbecken. Laufen simulieren, aber im Wasser, um einen Aufprall auf den Rücken zu vermeiden.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “stretching”
• Bodenübungen
Es wird empfohlen, moderat zu beginnen und mit Bodenübungen ist es einfacher, eine Routine zu beginnen.
Bodenübungen
Alle Übungen werden auf dem Boden ausgeführt und für sie ist es notwendig, eine gepolsterte Oberfläche zu platzieren, um eine Beschädigung des Rückenbereichs durch Ihr eigenes Gewicht zu vermeiden..
• Knie zur Brust. Diese Übung ist sehr effektiv, um den unteren Rücken zu dehnen.. du liegst auf dem rücken, Sie greifen das rechte Knie mit Ihren Händen und in Position 45 Grad, Wir bringen es sanft näher an die Brust. Halten Sie die Position für ein paar 5 Sekunden. Du gehst zurück zum Anfang und machst dasselbe mit dem anderen Knie. Tu es 10 mal mit jedem Knie (das nennt man Serie). du ruhst dich aus 20 Sekunden und Sie geben eine weitere Serie zurück, also bis zu tun 3.
• Bauchkontraktion. Gesicht nach oben auf den Boden, Beuge deine Knie in einem Winkel 45 Grad, Aufsetzen der Fußsohlen auf den Boden. Halten Sie beide Arme auf jeder Seite des Körpers, ausgestreckt und Handflächen nach unten. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. mach es währenddessen 15 mal (das ist eine Serie) und ruht 20 Sekunden. die Serie wiederholen 3 mal.
• Katzendehnung. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Der Kopf sollte zum Boden zeigen. behalten 10 Sekunden und krümme deinen Rücken nach unten, alles was du kannst, während du den Kopf hoch hältst. behalten 10 Sekunden und andere ausruhen 20 Sekunden. die Serie wiederholen 3 mal.