A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Die Muskeln des unteren Rückens bilden eine Art Korsett, das hält deine Wirbelsäule in einer aufrechten Position. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, Gluteus maximus und Hamstring bilden einen stabilen und robusten Kreislauf, der die Belastung während der Bewegung aufnimmt und gleichmäßig verteilt.
Deshalb führt die Schwäche eines dieser Muskeln dazu, dass ein Teil der Last auf den unteren Rücken fällt..
Los músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
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Dolor que se experimenta al correr
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Begleitet von Schwere und Steifheit, in einigen Fällen pocht es und schwächt.
- Pochende Schmerzen im unteren Rücken spüren, ausgehend vom Fuß, kann ein Symptom von Ischias oder einer Schädigung der Bandscheiben sein.
- Ein Gefühl konstanter Steifheit und zunehmender Schmerzen im unteren Rücken während der Fahrt können auf Arthritis hinweisen.
Dolor que se experimenta después de correr
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- Técnica de ejecución incorrecta
- Übergewicht
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Auf der anderen Seite, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), Hernie (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Allgemein, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvenes.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Aber, también deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes Ausbildung para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, andererseits, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 Protokoll.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, hebe deine Hüften und dein Becken, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für 1 Protokoll. Wechseln Sie Ihre Hand und folgen Sie der gleichen Reihenfolge.
Ejercicio de hiperextensión
Hyperextensionsübung belastet die gesamte Muskelgruppe im Lendenbereich, und als Ergebnis, stärkt effektiv das Rumpfkorsett. Es ist eine perfekte Übung, um beim Laufen auf den Rücken zu achten.
Um diese Übung durchzuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht zum Simulator hin. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. Atmen Sie tief ein und bewegen Sie beim Ausatmen langsam Ihren Gesäßbereich in Richtung Ihrer Fersen 3 series de 15 Wiederholungen.
Extensiones posteriores
Acuéstate de barriga al simulador (Si no cuentas con un simulador, puedes apoyarte en un banco de press plano), con las manos agarrar las manijas en los lados, las piernas sin flexionar y bajadas, pero sin tocar el piso.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. Macht 3 series de 15 Wiederholungen.
Ejercicio del puente
Este ejercicio exige la activación de los músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Halte die Position für 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Para cuidar tu espalda al correr, el cuerpo debe calentarse. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Corre correctamente
Muchos corren tensando el cuerpo. Diese Position trägt zu einem übermäßigen Druck auf die Bandscheiben bei. Der ganze Körper soll laufen, nicht nur die beine.
Körperhaltung ist vertikal, lehne deine Brust nicht nach vorne.
Auf etwas freuen, nicht auf den boden. Halte den Kopf gerade. Dies wird dazu beitragen, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten..
Nicht auf die Ferse treten, Sie könnten die Wirbelsäule beschädigen und sehr wahrscheinlich mit Kopfschmerzen enden. Der Vorfuß absorbiert die Last während der Fahrt besser.