I betragtning af det store problem at lide af lændesmerter eller uspecifikke lændesmerter, og at dens udbredelse i befolkningen er 80% på et tidspunkt i dit mest aktive liv, når du er imellem 30 og 55 år gammel, es necesario conocer los øvelser mod lændesmerter at, gjort på den rigtige måde, formår at have meget positive effekter på lumbago.
De er anbefalede øvelser både til forebyggelse og til rehabilitering og gentilpasning, være nødvendigt at tage hensyn til følgende træningsprogram for lændesmerter. Dens formål er at forsøge at etablere motoriske mønstre og korrigerende øvelser, udover at opbygge global og ledstabilitet, der er fokuseret på rygsøjlen, øget modstand og arbejdsstyrke.
Indeks
dyb maveforstærkning
En muskel der i denne forbindelse har stor betydning for at styrke er transversus abdominis., giver god lændestøtte. hos mange mennesker, denne muskel er meget svag; og dette kan føre til lændesmerter, ud over lændesmerter.
For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen, læg derefter en lille pude under hovedet og bøj knæene. Fødderne skal være i hoftebreddes afstand og fladt på jorden. Hold derefter overkroppen afslappet og tag en dyb indånding.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de fem til ti sekunder. Lad mavemusklerne slappe af, mens du inhalerer.. gentag processen 10 gange.
bækkenhældninger
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. For at gøre dette bliver du nødt til at ligge på ryggen og placere en pude under dit hoved. Dernæst skal knæene bøjes og fødderne i hoftebreddes afstand., og placeret på jorden. Hold din overkrop afslappet; og omhyggeligt, tryk lænden ned i jorden, sammentrækning af musklerne, som om du laver en maveplastik.
Nu vil tiden være inde, at drive dig frem med hælene og med underlivet sammentrukket, skub dit bækken op, er vigtigt for at generere impulsen med abdominal og gluteal muskulatur.
Stræk nedre ryg
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la lænden, da det vil være nøglen til at lindre rygsmerter. For at gøre dette, knæl på alle fire., med knæ under hofter og hænder under skuldre. Du skal sørge for at have din rygsøjle i en neutral position.
Gå derefter videre til at placere hovedet på linje med rygsøjlen, skuldre tilbage og albuer ikke låst. Tag en dyb indånding, og mens du puster ud, bevæg langsomt glutealområdet mod hælene. Hold strækket til 20-30 sekunder. mens du trækker vejret, læg din krop tilbage på alle fire. lave 6-8 gentagelser.
Skift modsatte arme og ben
Mobiliseringen af den nederste del af ryggen er nøglen til at opnå lændens restitution. Derfor er det vigtigt at kende øvelser for lændesmerter til det, og for dette særlige tilfælde bliver du nødt til at stå på alle fire, sørg for, at dine hænder er under dine navne, og at dine knæ er under dine hofter. Hvad mere er, du skal have dit hoved på linje med din rygsøjle.
Begynd at trække vejret dybt og mens du puster ud, extiende una pierna y el brazo opuesto at justere med rygsøjlen. Du skal hele tiden holde din rygsøjle justeret, og så vil du ikke lade lænden krumme. Hold stillingen til 5-10 sekunder, og mens du udløber ,underben og arm til jorden. Du bliver nødt til at gentage denne øvelse 8 -en 12 gange, skiftevis på begge sider.
Styrkelse af maven
Det er vigtigt at styrke de nederste mavemuskler, fordi disse muskler arbejder sammen med lænden.. Det betyder, at hvis de nederste mavemuskler er svage, lænden kan være sammentrukket; og dette kan forårsage udseendet af lænderygsmerter.
En af de øvelser for lændesmerter Det du kan gøre er at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Træk derefter vejret ind og før det ene knæ mod brystet., og mens du udløber, devuelve el pie al suelo. Gentag denne øvelse 6 -en 8 gange med hvert af benene.
broen
Otro de los øvelser for lændesmerter que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Dette er en ideel øvelse til at mobilisere lænden.. For at udføre denne øvelse skal du ligge på ryggen, med bøjede knæ og fødder i hoftebreddes afstand på gulvet.
Fortsæt med at tage en dyb indånding, og mens du puster ud, løft dine hofter fra jorden, indtil dine skuldre, knæ og hofter er i en lige linje. mens du trækker vejret, du skal sænke dine hofter til jorden; og gentag processen 8 -en 12 gange.
De skal udføres lændesmerter øvelser, der er passende og tilpasset den enkelte patients egenskaber og behov. I hvert fald, Vi skal tale om en række øvelser, der er perfekte til at hjælpe dig med at reducere smerter, og som er stærkt anbefalede øvelser for lændesmerter.. De er bløde og perfekte til at bekæmpe smerte, selvom du skal vide det, hvis du oplever overdreven smerte, når du udfører dem.
Øvelser for lændesmerter virker ved at strække de muskler, der normalt er stramme, når der er lændesmerter, og styrke de muskler, der har tendens til at være svage.. ud over, hay muchas razones para poder padecer una kroniske lændesmerter, så det burde være fysioterapeuten der viser hvordan de skal gøres korrekt.
Før du taler om de øvelser, du anbefaler, Det er vigtigt, at du ved det musklerne skal varmes op, før de strækkes. Stræk aldrig ud uden at varme op., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Du skal også undgå at strække for meget., men gør kun hvad der er nødvendigt.