Når vi taler om at lave øvelser for at styrke og forbedre diskusprolapsen, Vi skal huske på, at vi skal starte moderat og om muligt med hjælp eller opsyn af en ekspert..
Alligevel, Der er nogle øvelser, der udføres korrekt og som angivet, De er en stor hjælp til at forbedre sundheden., mobilitet og endda fald i nogle tilfælde diskusprolaps smerter.
Indeks
Gør dig klar til øvelserne
Du skal altid være komfortabel med at lave øvelserne, og det er bedst at have behageligt tøj på, som ikke lægger pres på os og hjælper os til at svede korrekt..
Overfladen skal være glat og uden deformationer for at undgå mulige skader ved forkert udførelse af øvelsen.. Hvis det på noget tidspunkt er nødvendigt at lave øvelser på gulvet, det anbefales at bruge en overflade, som man kan læne sig op ad, at være komfortabel og afbøde stødene på ryggen så meget som muligt.
I første omgang bør rutinerne ikke vare mere end 10 O 12 minutter, til gradvist at stige hen over ugen, op til selv 40 minutter. Arbejdet skal udføres i mindst 5 dage om ugen og hvile 1 O 2.
Du skal være opmærksom på vejrtrækningen og ikke stoppe med at gøre det på noget tidspunkt, forsøger at tage luft ind gennem næsen og blæse den ud gennem munden.
Bevægelserne vil være langsomme, men sikre i starten., at tjekke vores krops kapacitet og elasticitet. Lav aldrig pludselige bevægelser, der kan forårsage skader ud over dem, vi allerede har.
Uddannelse
Du kan lave øvelserne derhjemme., i dit eget tempo og på det tidspunkt, der passer dig bedst, men du kan også gennemføre en god tabel med øvelser med andre aktiviteter som f.eks:
• Stationær cykel
• svømning
• Løbebassin. Simuler løb, men i vandet, for at undgå stød på ryggen.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “stretching”
• Gulvøvelser
Det anbefales at starte moderat og med gulvøvelser er det nemmere at starte en rutine.
gulvøvelser
Alle øvelserne udføres på gulvet, og for dem er det nødvendigt at placere en polstret overflade for at undgå at beskadige rygområdet med din egen vægt..
• Knæ til bryst. Denne øvelse er meget effektiv til at strække lænden.. du ligger på ryggen, du tager fat i højre knæ med hænderne og i position af 45 grader, vi bringer det forsigtigt tættere på brystet. Hold stillingen et par stykker 5 sekunder. Du går tilbage til start og gør det samme med det andet knæ. Gør det 10 gange med hvert knæ (dette kaldes en serie). du hviler 20 sekunder, og du returnerer endnu en serie, så indtil gør 3.
• Abdominal sammentrækning. Med ansigtet opad på jorden, Bøj dine knæ i en vinkel 45 grader, placere fodsålerne på jorden. Hold begge arme på hver side af kroppen, strakt ud og håndfladerne nedad. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. gør det undervejs 15 gange (dette er en serie) og hviler 20 sekunder. gentag serien 3 gange.
• Katte-stræk. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Hovedet skal vende mod jorden. holde 10 sekunder og bøj ryggen nedad, alt hvad du kan, mens du holder hovedet oppe. holde 10 sekunder og hvile andre 20 sekunder. gentag serien 3 gange.