A simple vista, puede parecer que los músculos de la parte inferior de la espalda no toman mucha parte al trotar o correr, pero la realidad es que estos ayudan a mantener una postura correcta durante un período de tiempo bastante largo.
Los músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Los músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Indeks
Dolor que se experimenta al correr
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensación de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- Técnica de ejecución incorrecta
- Overvægtig
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
På den anden side, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), brok (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Generelt, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvenes.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Men, también deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes uddannelse para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, tværtimod, belastningen på mavemusklerne vil falde, og effekten af at udføre øvelsen vil være minimal. Maven skal trække sig tilbage og holde dig i denne position for 1 minut.
Læg dig derefter på siden og støtte dig op på den ene albue, løft dine hofter og bækken, så din krop danner en lige linje. Hold denne position for 1 minut. Skift din hånd og følg den samme sekvens.
Ejercicio de hiperextensión
Hyperextension træning skaber en belastning af hele muskelgruppen i lænden, og som et resultat, effektivt styrke trunk korsettet. Det er en perfekt øvelse til at passe på din ryg, når du løber.
For at udføre denne øvelse, læg dig ned med front mod simulatoren. Start med benene bag de krydsede hænder stopper på brystet, ligesom på billedet. Opstramning af balder og rygmuskler, løft kroppen, indtil den danner en lige linje med benene, sænk derefter forsigtigt stammen til dens oprindelige position. lave 3 række af 15 gentagelser.
Extensiones posteriores
Acuéstate de barriga al simulador (Si no cuentas con un simulador, puedes apoyarte en un banco de press plano), con las manos agarrar las manijas en los lados, las piernas sin flexionar y bajadas, pero sin tocar el piso.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. gør 3 række af 15 gentagelser.
Ejercicio del puente
Denne øvelse kræver aktivering af mave- og lændemusklerne. For at begynde at ligge på gulvet med ryggen. Bøj dine ben i en vinkel på 90 grader ved knæ, med hælene fast på gulvet. Hænderne er placeret på siderne af kroppen.
Løft dine hofter, indtil din krop danner en lige linje med dine skuldre og knæ.. Tryk på glutes, mens du løfter hofterne. Hold stillingen til 5 sekunder og vender derefter tilbage til udgangspositionen.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Para cuidar tu espalda al correr, kroppen skal varme op. Opvarmning inkluderer nakkeøvelser, de bagerste led, hoften, knæ og ankel. Prøv at lave push-ups og hop på stedet.
Corre correctamente
Mange løber spændt i kroppen. Denne position bidrager til for stort tryk på de intervertebrale diske. Hele kroppen skal løbe, ikke kun benene.
Kropsstilling er lodret, læn ikke brystet fremad.
Se fremad, ikke til jorden. Hold hovedet lige. Dette vil hjælpe med at opretholde en korrekt kropsholdning..
Træd ikke på hælen, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. La parte delantera del pie absorbe mejor la carga durante el recorrido.