O ystyried y broblem fawr o ddioddef poen yng ngwaelod y cefn neu boen cefn isel amhenodol, a bod ei gyffredinedd yn y boblogaeth 80% ar ryw adeg yn eich bywyd mwyaf gweithgar, pan fyddwch rhwng 30 a'r 55 mlwydd oed, es necesario conocer los ymarferion ar gyfer poen yng ngwaelod y cefn beth, gwneud y ffordd iawn, llwyddo i gael effeithiau cadarnhaol iawn ar lumbago.
Maent yn ymarferion a argymhellir ar gyfer atal ac ar gyfer adsefydlu ac ailaddasu, bod yn angenrheidiol i ystyried y rhaglen ymarfer corff ganlynol ar gyfer poen yng ngwaelod y cefn. Ei amcan yw ceisio sefydlu patrymau modur ac ymarferion cywiro, yn ogystal ag adeiladu sefydlogrwydd byd-eang ac ar y cyd sy'n canolbwyntio ar yr asgwrn cefn, ymwrthedd cynyddol a chryfder gweithio.
Mynegai
cryfhau abdomen dwfn
Cyhyr sy'n bwysig iawn yn hyn o beth i'w gryfhau yw'r transversus abdominis, gan gynnig cefnogaeth wych i'r cefn isaf. mewn llawer o bobl, mae'r cyhyr hwn yn wan iawn; a gall hyn arwain at boen yng ngwaelod y cefn, yn ogystal â phoen yng ngwaelod y cefn.
I wneud yr ymarfer hwn bydd yn rhaid i chi orwedd ar eich cefn, yna gosodwch glustog bach o dan y pen a phlygu'r pengliniau. Dylai'r traed fod â lled y glun ar wahân ac yn wastad ar y ddaear. Yna cadwch rhan uchaf eich corff yn hamddenol a chymerwch anadl ddwfn.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pump i ddeg eiliad. Wrth i chi anadlu gadewch i gyhyrau'r abdomen ymlacio.. ailadrodd y broses 10 amseroedd.
gogwyddiadau pelfig
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. I wneud hyn bydd yn rhaid i chi orwedd ar eich cefn a gosod clustog o dan eich pen. Nesaf, dylai pengliniau gael eu plygu a thraed lled clun ar wahân., ac wedi ei leoli ar lawr gwlad. Cadwch rhan uchaf eich corff yn hamddenol; ac yn ofalus, gwasgwch eich cefn isaf i'r ddaear, cyfangu'r cyhyrau fel pe bai'n gwneud symudiad bol.
Nawr fydd yr amser, gwthio eich hun gyda'r sodlau a gyda'r abdomen cyfangedig, gwthiwch eich pelfis i fyny, bod yn bwysig i gynhyrchu'r ysgogiad gyda chyhyrau'r abdomen a gluteal.
Ymestyniad cefn isaf
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la meingefnol parth, gan y bydd yn allweddol i leddfu poen cefn. I wneud hyn, penliniwch ar bob pedwar., gyda'r pengliniau o dan y cluniau a'r dwylo o dan yr ysgwyddau. Rhaid i chi wneud yn siŵr bod eich asgwrn cefn mewn safle niwtral.
Yna symudwch ymlaen i leoli'r pen yn unol â'r asgwrn cefn, ysgwyddau yn ôl a penelinoedd heb eu cloi. Anadlwch yn ddwfn ac wrth i chi anadlu allan yn araf symudwch yr ardal gluteal tuag at y sodlau. Daliwch y darn ar gyfer 20-30 eiliadau. tra byddwch yn anadlu, rhowch eich corff yn ôl ar bob pedwar. Haz 6-8 ailadroddiadau.
Breichiau a choesau gyferbyn bob yn ail
Mae symud y cefn isaf yn allweddol i gyflawni adferiad meingefnol. Dyna pam ei bod yn bwysig gwybod ymarferion poen cefn isel ar ei gyfer, ac ar gyfer yr achos penodol hwn bydd yn rhaid i chi fynd ar bob pedwar, gwneud yn siŵr bod eich dwylo o dan eich enwau a bod eich pengliniau o dan eich cluniau. Beth sy'n fwy, Rhaid i chi gael y pen yn unol â'r asgwrn cefn.
Ewch ymlaen i anadlu'n ddwfn ac wrth i chi anadlu allan, extiende una pierna y el brazo opuesto i alinio â'r asgwrn cefn. Rhaid i chi gadw eich asgwrn cefn wedi'i alinio bob amser, ac felly ni fyddwch yn gadael i gromlin y cefn isaf. Daliwch y swydd ar gyfer 5-10 eiliadau, a thra byddwch yn dod i ben ,coes a braich isaf i'r llawr. Bydd yn rhaid i chi ailadrodd yr ymarfer hwn 8 a 12 amseroedd, yn ail ar y ddwy ochr.
Cryfhau'r abdomen
Mae'n bwysig cryfhau cyhyrau rhan isaf yr abdomen oherwydd bod y cyhyrau hyn yn gweithio ar y cyd â rhan isaf y cefn.. Mae hyn yn golygu os yw cyhyrau rhan isaf yr abdomen yn wan, gall y cefn isaf gael ei gontractio; a gall hyn achosi ymddangosiad poen cefn isel.
Uno de los ymarferion poen cefn isel Yr hyn y gallwch chi ei wneud yw gorwedd ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr. Yna anadlwch a dod ag un o'r pengliniau tuag at y frest., a thra byddwch yn dod i ben, devuelve el pie al suelo. Ailadroddwch yr ymarfer hwn 6 a 8 amseroedd gyda phob coes.
y bont
Otro de los ymarferion poen cefn isel que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Mae hwn yn ymarfer delfrydol ar gyfer symud rhan isaf y cefn.. I berfformio'r ymarfer hwn rhaid i chi orwedd ar eich cefn, gyda'r pengliniau wedi'u plygu a'r traed â lled y glun ar wahân ar y llawr.
Ewch ymlaen i gymryd anadl ddwfn ac wrth i chi anadlu allan codwch eich cluniau oddi ar y ddaear tan eich ysgwyddau, mae'r pengliniau a'r cluniau mewn llinell syth. tra byddwch yn anadlu, rhaid i chi ostwng eich cluniau i'r llawr; ac ailadrodd y broses 8 a 12 amseroedd.
Rhaid eu cynnal ymarferion priodol ar gyfer poen yng ngwaelod y cefn ac wedi'u haddasu i nodweddion ac anghenion pob un o'r cleifion. Mewn unrhyw achos, Rydyn ni'n mynd i siarad am gyfres o ymarferion sy'n berffaith i'ch helpu chi i leihau poen ac sy'n ymarferion poen cefn isel a argymhellir yn fawr.. Maent yn feddal ac yn berffaith i frwydro yn erbyn poen, er bod angen gwybod os yw poen gormodol yn cael ei brofi wrth eu perfformio.
Mae ymarferion poen cefn isel yn gweithio trwy ymestyn y cyhyrau sydd fel arfer yn dynn pan fo poen yng ngwaelod y cefn a chryfhau'r cyhyrau sy'n dueddol o fod yn wan.. Yn ychwanegol, hay muchas razones para poder padecer una poen cronig yng ngwaelod y cefn, felly dylai'r ffisiotherapydd ddangos sut y dylid eu gwneud yn gywir.
Cyn siarad am yr ymarferion yr ydych yn eu hargymell, Mae’n bwysig eich bod chi’n gwybod hynny dylid cynhesu'r cyhyrau cyn ymestyn. Peidiwch byth ag ymestyn heb gynhesu., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Mae'n rhaid i chi hefyd osgoi ymestyn gormod., ond gwnewch yr hyn sy'n angenrheidiol yn unig.