Dado el gran problema que supone sufrir lumbago o lumbalgia inespecífica, y que la prevalencia de la misma en la población es de un 80% en alguna etapa de su vida más activa, pan fyddwch rhwng 30 a'r 55 años de edad, es necesario conocer los ymarferion ar gyfer poen yng ngwaelod y cefn beth, gwneud y ffordd iawn, llwyddo i gael effeithiau cadarnhaol iawn ar lumbago.
Son ejercicios recomendables tanto para la prevención como para la rehabilitación y la readaptación, bod yn angenrheidiol i ystyried y rhaglen ymarfer corff ganlynol ar gyfer poen yng ngwaelod y cefn. Ei amcan yw ceisio sefydlu patrymau modur ac ymarferion cywiro, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, ymwrthedd cynyddol a chryfder gweithio.
Mynegai
cryfhau abdomen dwfn
Un músculo que tiene una gran importancia en este sentido para fortalecer es el transverso del abdomen, gan gynnig cefnogaeth wych i'r cefn isaf. mewn llawer o bobl, este músculo es muy débil; a gall hyn arwain at boen yng ngwaelod y cefn, además de lumbalgia.
Para llevar a cabo este ejercicio tendrás que acostarte sobre la espalda, para luego colocar un pequeño cojín bajo la cabeza y doblar las rodillas. Dylai'r traed fod â lled y glun ar wahân ac yn wastad ar y ddaear. Luego mantén la parte superior del cuerpo relajada y respira de forma profunda. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pump i ddeg eiliad. Mientras inspiras deja que los músculos del abdomen se relajen. ailadrodd y broses 10 amseroedd.
Inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Para ello tendrás que acostarte sobre la espalda y situar un cojín debajo de la cabeza. ynaón se deben doblar las rodillas y con los pies separados a la altura de la cadera, ac wedi ei leoli ar lawr gwlad. Mantén la parte superior del cuerpo relajada; ac yn ofalus, gwasgwch eich cefn isaf i'r ddaear, contrayendo los músculos como si hicieses un movimiento de meter la barriga.
Ahora será el momento de, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, gwthiwch eich pelfis i fyny, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Ymestyniad cefn isaf
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la meingefnol parth, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, gyda'r pengliniau o dan y cluniau a'r dwylo o dan yr ysgwyddau. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Yna symudwch ymlaen i leoli'r pen yn unol â'r asgwrn cefn, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 eiliadau. tra byddwch yn anadlu, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 ailadroddiadau.
Breichiau a choesau gyferbyn bob yn ail
La movilización de la espalda baja es clave para conseguir una recuperación meingefnol. Dyna pam ei bod yn bwysig gwybod ymarferion poen cefn isel ar ei gyfer, y para este caso en particular tendrás que ponerte a cuatro patas, asegurándote que las manos están debajo de tus nombres y que las rodillas hacen lo propio con respecto a las caderas. Además, dyledswyddás tener la cabeza alineada con la columna vertebral.
Ewch ymlaen i anadlu'n ddwfn ac wrth i chi anadlu allan, extiende una pierna y el brazo opuesto i alinio â'r asgwrn cefn. Rhaid i chi gadw eich asgwrn cefn wedi'i alinio bob amser, y así no dejarás que la espalda baja se curve. Mantén la posición durante 5-10 eiliadau, a thra byddwch yn dod i ben ,coes a braich isaf i'r llawr. Deberás repetir este ejercicio de 8 a 12 amseroedd, yn ail ar y ddwy ochr.
Cryfhau'r abdomen
Es importante fortalecer los músculos inferiores del abdomen porque estos músculos trabajan en asociación con la parte inferior de la espalda. Esto quiere decir que si los músculos inferiores del abdomen se encuentran débiles, la parte inferior de la espalda puede estar contraía; y esto puede provocar la aparición de lumbalgia.
Uno de los ymarferion poen cefn isel Yr hyn y gallwch chi ei wneud yw gorwedd ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr. Yna anadlwch a dod ag un o'r pengliniau tuag at y frest., a thra byddwch yn dod i ben, devuelve el pie al suelo. Ailadroddwch yr ymarfer hwn 6 a 8 amseroedd gyda phob coes.
y bont
Otro de los ymarferion poen cefn isel que no puedes dejar de realizar es el llamado “y bont”. Este es un ejercicio ideal para la movilización de la espalda baja. Para realizar este ejercicio deberás acostarte boca arriba, gyda'r pengliniau wedi'u plygu a'r traed â lled y glun ar wahân ar y llawr.
Ewch ymlaen i gymryd anadl ddwfn ac wrth i chi anadlu allan codwch eich cluniau oddi ar y ddaear tan eich ysgwyddau, las rodillas y las caderas se encuentren en línea recta. tra byddwch yn anadlu, dyledswyddás bajar tus caderas al suelo; ac ailadrodd y broses 8 a 12 amseroedd.
Rhaid eu cynnal ymarferion priodol ar gyfer poen yng ngwaelod y cefn y adaptados a las características y necesidades de cada uno de los pacientes. Mewn unrhyw achos, Rydyn ni'n mynd i siarad am gyfres o ymarferion sy'n berffaith i'ch helpu chi i leihau poen ac sy'n ymarferion poen cefn isel a argymhellir yn fawr.. Maent yn feddal ac yn berffaith i frwydro yn erbyn poen, er bod angen gwybod os yw poen gormodol yn cael ei brofi wrth eu perfformio.
Los ejercicios para el dolor lumbar funcionan estirando los músculos que normalmente se encuentran tensos cuando hay dolor en la parte inferior de la espalda y fortaleciendo los músculos que tienden a encontrarse débiles. Yn ychwanegol, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgia crónica, por lo que deberá ser el fisioterapeuta el que muestre cómo se deben realizar de la manera correcta.
Cyn siarad am yr ymarferion yr ydych yn eu hargymell, Mae’n bwysig eich bod chi’n gwybod hynny se deben calentar los músculos antes de estirarlos. Peidiwch byth ag ymestyn heb gynhesu., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. sbagetién hay que evitar estirar demasiado, ond gwnewch yr hyn sy'n angenrheidiol yn unig.
