Gall gwahanol achosion effeithio ar y cefn, Beth: ffordd o fyw eisteddog, el estrés, las altas cargas en los músculos y las horas sentados frente a la computadora. Oherwydd mae yna ymarferion sy'n ein helpu i ymlacio'r asgwrn cefn.
Mae'r ymarferion syml que no requieren un esfuerzo físico significativo te ayudarán a aliviar la rigidez de la espalda y el cansancio en el cuello. Estos puedes realizarlos cuando te sientas tenso o después de un largo día de trabajo.
Pan fyddwn yn ymestyn ac yn ymlacio'r asgwrn cefn, aliviamos la tensión muscular disminuyendo la compresión nerviosa. Además, se mejora la circulación sanguínea y se incrementan los procesos metabólicos en las vértebras y tejidos adyacentes.
Mae manteision ymlacio'ch asgwrn cefn yn niferus. Os ydych chi'n teimlo'n stiff, dolor y tensión, ymaí te dejamos 5 hyfforddiant que van a restaurar el movimiento normal de tu espalda y aliviarán las dolencias que aquejan tu columna.
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Ymarferion i ymlacio'r asgwrn cefn
Ymaí te ofrecemos un conjunto de 5 ejercicios muy fáciles que puedes realizar mientras estás acostado boca arriba. La principal ventaja es que cada uno permite estirar los músculos de aquellas partes del cuerpo que son difíciles de relajar en una posición normal.
Rhaid perfformio pob ymarfer gydag a agwedd emosiynol gadarnhaol, ar gyfradd gyfartalog, incluso con respiración. Priododd loás importante después de la fase de estrés es la fase de relajación completa, de lo contrario los ejercicios perderán su significado.
Estos ejercicios son adecuados para personas con cualquier nivel de condición física. Serch hynny, wrth berfformio unrhyw ymarfer corff, byddwch yn ofalus. Os yw'n brifo, stopio gwneud hyn. Pero si en uno o dos días después de los ejercicios se siente mejor, yna maen nhw'n ddiogel i chi.
1.- Ymarfer i ymlacio'r cefn isaf
Para aliviar la tensión en la espalda baja, apriete los músculos de las nalgas y, ar yr un pryd, yr Músculos del abdomen para enderezar la espalda baja. Mantenga la tensión o 5 a 8 eiliadau, luego relájese.
Ailadroddwch yr ymarfer 2 O. 3 amseroedd. Concéntrese en mantener sus músculos en un estado reducido. Este ejercicio para balancear la cintura pélvica fortalece los músculos de los glúteos y el abdomen y ayuda a mantener una postura adecuada al estar sentado y de pie.
2.- Ymarfer i ymlacio rhan uchaf y asgwrn cefn
Sujete los dedos detrás de la cabeza y junte los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Mantenga la posición durante 5 eiliadau, luego relájese y tire suavemente de la cabeza hacia adelante.
Ceisiwch dynhau'r gwddf a'r ysgwyddau, luego relájese y comience a estirar la parte posterior del cuello. Esto lo ayudará a relajar los músculos de esa zona y girar la cabeza sin tensión. Cario allan 3 O. 4 ailadroddiadau.
3.- Ejercicio para la región meingefnol
Plygu'ch coes chwith trwy blygu'r pen-glin mewn a áongl o 90 ° ac yn ddiweddarach, gyda'r llaw dde, levántala y repósala sobre la pierna derecha. Trowch eich pen heb godi oddi ar y llawr a rhoi palmwydd eich llaw chwith ar y llawr, gyda'r fraich wedi'i hymestyn yn berpendicwlar i'r corff.
Yn ddiweddarach, gyda'r llaw dde wedi'i gosod ar y glun chwith (ychydig uwchben y pen-glin), tynnu'r goes blygu (chwith) tuag at y llawr tan teimlo darn bach en la región lumbar y la parte externa del muslo.
Los pies y los tobillos deben estar relajados y los omóplatos presionados contra el piso. Cynnal darn ysgafn o 15-20 eiliadau ar gyfer pob coes. I gynyddu'r darn, gafael yn y goes dde o dan y pen-glin.
Yn araf, tynnwch eich pen-glin dde tuag at yr ysgwydd gyferbyn nes eich bod chi'n teimlo darn cymedrol. Dylid pwyso ysgwyddau i'r llawr. Daliwch am 15-20 eiliadau. Ailadroddwch ymarfer corff 2 a 3 amseroedd.
4.- Ymarfer ymestyn clun
Plygu'ch pengliniau, conecta las plantas de los pies y relájate. En una posición tan agradable, yr Músculos de la ingle se estiran. Mantén el estiramiento por 30 eiliadau. Deje que la gravedad estire esta área del cuerpo de forma natural. Am gysur uwch, puede colocar una almohada pequeña debajo de su cabeza.
Sin cambiar de posición, Ysgwydwch eich traed yn ysgafn o ochr i ochr 10-12 amseroedd. Los movimientos se llevan a cabo de manera fácil y suave, con una amplitud de no más de 2-3 cm en cada dirección. Dylai'r symudiad ddechrau o'r cluniau. Mae ymarfer corff yn datblygu hyblygrwydd yn y afl a'r cluniau.
5.- Ymarfer ar gyfer ymlacio'r asgwrn cefn gydag ymestyn corff llawn
Estire los brazos detrás de la cabeza y estire las piernas. Daliwch y darn am 5 eiliadau, luego relájese. Ahora estírese en diagonal. Wrth estyn ei law dde, estire simultáneamente la punta del pie izquierdo.
Dwyrainírate tanto como te sientas cóffordd. Daliwch am 5 eiliadau, luego relájese. Yn yr un ffordd, ymestyn eich llaw chwith a'ch troed dde. Daliwch bob darn am o leiaf 5 eiliadau, luego relájese.
Ahora estírate nuevamente con ambos brazos y piernas a la vez. Sigue haciéndolo gan 5 eiliadau, luego relájate. Este es un buen ejercicio para los músculos del pecho, abdomen, asgwrn cefn, ysgwyddau, brazos, fferau a thraed.
sbagetién puede complementar el estiramiento retrayendo el abdomen. Esto te ayudará a sentirte más delgado y al mismo tiempo será un buen entrenamiento para los óorganau mewnol. Es útil para que lo realices antes de acostarte y así relajar la columna vertebral.
argymhellion
Nawr rydych chi'n gwybod 5 ymarferion syml hynny gallwch ei ddefnyddio i ymestyn ac ymlacio'r asgwrn cefn. Es aún más importante no permitir el dolor de espalda, o'r dechrau mae'n bwysig ymosod ar yr anhwylder hwn.
Nuestro estilo de vida sedentario contemporáneo es la mayor amenaza para nuestra columna vertebral, Felly, ymladd yn ymwybodol a cheisio dod â'r symudiad i'ch bywyd bob dydd a trabaje ergonómicamente con la mayor frecuencia posible.
Muchos problemas de cuello y espalda comienzan con dormir en una cama o colchón. Es importante tener un colchón duro que no se doble en el medio. Ni ddylai'r gobennydd fod yn rhy feddal chwaith. Ac mae'n well comprar un colchón y una almohada ortopédicos especiales.
