Vzhledem k velkému problému trpět bolestmi kříže nebo nespecifickými bolestmi zad, a že jeho prevalence v populaci je 80% v určité fázi svého nejaktivnějšího života, když jste mezi 30 a 55 let starý, es necesario conocer los cvičení na bolesti v kříži že, udělali správným způsobem, daří mít velmi pozitivní účinky na lumbago.
Jsou to doporučovaná cvičení jak pro prevenci, tak pro rehabilitaci a readaptaci, je nutné vzít v úvahu následující cvičební program pro bolesti v kříži. Jeho cílem je pokusit se vytvořit motorické vzorce a nápravná cvičení, kromě budování globální a kloubní stability, která je zaměřena na páteř, zvýšení odolnosti a pracovní síly.
Index
hluboké posilování břicha
Svalem, který má v tomto ohledu velký význam pro posílení, je transversus abdominis., nabízí skvělou podporu dolní části zad. v mnoha lidech, tento sval je velmi slabý; a to může vést k bolesti dolní části zad, kromě bolesti v kříži.
Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na zádech, pak položte malý polštář pod hlavu a pokrčte kolena. Chodidla by měla být na šířku boků a měla by ležet na zemi. Poté udržujte horní část těla uvolněnou a zhluboka se nadechněte.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pět až deset sekund. Při nádechu nechte břišní svaly uvolnit.. proces opakujte 10 časy.
sklony pánve
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. K tomu si budete muset lehnout na záda a položit si pod hlavu polštář. Dále by měla být kolena pokrčená a chodidla na šířku boků., a nachází se na zemi. Udržujte horní část těla uvolněnou; a opatrně, zatlačte spodní část zad do země, stahování svalů, jako byste dělali pohyb na břiše.
Teď bude čas, pohánět se patami a staženým břichem, tlačte pánev nahoru, je důležité generovat impuls s břišním a gluteálním svalstvem.
Protažení spodní části zad
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona bederní, protože to bude klíčové pro zmírnění bolesti zad. Chcete-li to provést, klekněte si na všechny čtyři., s koleny pod boky a rukama pod rameny. Musíte se ujistit, že máte páteř v neutrální poloze.
Poté přejděte k poloze hlavy v souladu s páteří, ramena dozadu a lokty nejsou uzamčeny. Zhluboka se nadechněte a při výdechu pomalu pohybujte hýžďovou oblastí směrem k patám. Držte úsek pro 20-30 sekundy. zatímco dýcháš, položte tělo zpět na všechny čtyři. Haz 6-8 opakování.
Střídejte opačné ruce a nohy
Mobilizace dolní části zad je klíčem k dosažení zotavení beder. Proto je důležité znát cviky na bolest v kříži, a v tomto konkrétním případě se budete muset postavit na všechny čtyři, ujistěte se, že máte ruce pod svými jmény a kolena pod boky. A co víc, Hlavu byste měli mít v jedné rovině s páteří.
Zhluboka se nadechněte a při výdechu, extiende una pierna y el brazo opuesto vyrovnat se s páteří. Páteř musíte mít neustále vyrovnanou, a tak nenecháte spodní část zad zakřivit. Držte pozici pro 5-10 sekundy, a dokud vám vyprší platnost ,spodní část nohy a paže k zemi. Toto cvičení budete muset opakovat 8 A 12 časy, střídání na obou stranách.
Posilování břicha
Je důležité posilovat spodní břišní svaly, protože tyto svaly pracují ve spojení s dolní částí zad.. To znamená, že pokud jsou spodní břišní svaly slabé, dolní část zad může být stažená; a to může způsobit vzhled bolesti v kříži.
Jeden z cvičení proti bolesti v kříži Co můžete udělat, je lehnout si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Poté se nadechněte a přitáhněte jedno z kolen k hrudníku., a dokud vám vyprší platnost, devuelve el pie al suelo. Opakujte toto cvičení 6 A 8 krát s každou nohou.
most
Otro de los cvičení proti bolesti v kříži que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Jedná se o ideální cvik pro mobilizaci spodní části zad.. Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na zádech., s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze ve vzdálenosti od boků.
Zhluboka se nadechněte a při výdechu zvedněte boky ze země až na ramena, kolena a kyčle jsou v jedné linii. zatímco dýcháš, měli byste spustit boky k zemi; a proces opakujte 8 A 12 časy.
Musí být provedeny cvičení na bolesti dolní části zad, které jsou vhodné a přizpůsobena charakteristikám a potřebám každého z pacientů. V každém případě, Budeme hovořit o sérii cvičení, která jsou perfektní na to, aby vám pomohla snížit bolest, a která jsou vysoce doporučovaná cvičení na bolest dolní části zad.. Jsou měkké a dokonalé pro boj s bolestí, i když je nutné vědět, že pokud při jejich provádění dojde k nadměrné bolesti.
Cvičení proti bolesti dolní části zad fungují tak, že protahují svaly, které jsou normálně napjaté, když jsou bolesti dolní části zad, a posilují svaly, které mají tendenci být slabé.. proto je důležité vědět, jak se vypořádat s tímto problémem, který může způsobit tolik bolesti a nepohodlí u těch, kteří jím trpí, hay muchas razones para poder padecer una chronická bolest dolní části zad, takže by to měl být fyzioterapeut, kdo ukáže, jak by se měly správně dělat.
Než budeme mluvit o cvičeních, která doporučujeme, Je důležité, abyste to věděli svaly je třeba před protahováním zahřát. Strečink by se nikdy neměl provádět bez zahřátí., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Musíte se také vyhnout přílišnému protahování., ale dělejte jen to, co je nutné.