Když mluvíme o cvičení na posílení a zlepšení vyhřezlé ploténky, Musíme myslet na to, že začít musíme střídmě a pokud možno s pomocí či dohledem odborníka..
Tak jako tak, Existují některá cvičení, která se provádějí správně a jak je uvedeno, Jsou skvělým pomocníkem pro zlepšení zdraví., pohyblivost a v některých případech i snížení bolest vyhřezlé ploténky.
Index
Připravte se na cvičení
Při cvičení se musíte vždy cítit pohodlně a nejlépe pohodlné oblečení, které nás netlačí a pomáhá nám ke správnému pocení..
Povrch musí být hladký a bez deformací, aby nedošlo k případnému zranění při nesprávném provedení cviku.. Pokud je kdykoli nutné provádět cvičení na podlaze, doporučuje se použít plochu, o kterou se opíráte, aby byly pohodlné a co nejvíce tlumily nárazy na záda.
Zpočátku by rutiny neměly trvat déle než 10 Ó 12 minut, během týdne postupně narůstat, až dokonce 40 minut. Práce musí být vykonána minimálně 5 dny v týdnu a odpočinek 1 Ó 2.
Musíte si být vědomi dýchání a nepřestat s tím kdykoli, snaží se nasát vzduch nosem a vyfouknout ústy.
Pohyby budou zpočátku pomalé, ale jisté., prověřit kapacitu a elasticitu našeho těla. Nikdy nedělejte náhlé pohyby, které mohou způsobit zranění navíc k těm, které již máme.
Výcvik
Cvičení můžete provádět doma., svým vlastním tempem a v čase, který vám nejlépe vyhovuje, ale dobrou tabulku cviků můžete doplnit i o další aktivity jako např:
• Stacionární kolo
• plavání
• Běžecký bazén. Simulujte běh, ale ve vodě, aby nedošlo k nárazu na záda.
• Pilates
• Jóga
• Estiramientos o “stretching”
• Cvičení na podlaze
Doporučuje se začít s mírou a u cvičení na podlaze je snazší začít s rutinou.
cvičení na podlaze
Všechny cviky se provádějí na podlaze a je pro ně nutné umístit polstrovanou plochu, aby nedošlo k poškození zádové oblasti vlastní vahou..
• Kolena k hrudníku. Tento cvik je velmi účinný pro protažení spodní části zad.. ležíš na zádech, uchopíte pravé koleno rukama a v pozici 45 stupně, jemně přiblížíme k hrudníku. Držte pozici několik 5 sekundy. Vrátíte se na začátek a uděláte to samé s druhým kolenem. Udělej to 10 krát s každým kolenem (tomu se říká série). ty odpočívej 20 sekund a vrátíte další sérii, takže dokud to neudělám 3.
• Kontrakce břicha. Obličejem vzhůru na zem, Pokrčte kolena pod úhlem 45 stupně, položením chodidel na zem. Držte obě paže na každé straně těla, natažené a dlaně dolů. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. udělejte to během 15 časy (toto je seriál) a odpočívá 20 sekundy. opakovat sérii 3 časy.
• Cat stretch. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Hlava by měla směřovat k zemi. držet 10 sekund a ohýbejte záda dolů, vše, co můžete, zatímco budeš mít hlavu vzhůru. držet 10 sekund a ostatní odpočívat 20 sekundy. opakovat sérii 3 časy.