Pouhé oko, svaly v dolní části zad se nemusí při běhání nebo běhu příliš podílet, ale realita je taková, že pomáhají udržet správné držení těla po poměrně dlouhou dobu.
Los músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Los músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Utilizar una técnica incorrecta al correr, puede causar dolor lumbar. Llevar un paso demasiado largo, te obliga a aterrizar en el talón y en consecuencia la parte inferior de la columna experimenta un estrés adicional. El aterrizaje debe hacerse en la parte media del pie para reducir la fuerza de impacto.
Index
Dolor que se experimenta al correr
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensación de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
- Nedostatečná fyzická příprava
- Nesprávné držení těla při běhání
- Nesprávná technika provedení
- Nadváha
- Plochá chodidla
- Špatná nebo prošlá sportovní obuv
¿Correr puede dañar mi espalda?
Mnoho odborných koučů zastává filozofii „žádná bolest, žádné výsledky“, jsou však špatně informováni o fyziologii zranění. Bolest nám říká, že se děje něco špatného. Pokud se vaše zádové svaly začnou cítit unavené při běhu, je čas přestat, než se zraníte.
Na druhou stranu, vaše tělesná hmotnost tlačí na chodidlo při každém kroku, metr na metr, během hodin. I když hlavní zátěž přebírá nožní kloub, kotník a kolena, to vše extrémně zatěžuje páteř.
Především, musíte si vybrat dobré sportovní boty, který poskytuje vysoký stupeň ochrany a účinnosti. A, pokud pravidelně běháte, kupte si nové boty, než ty staré ztratí výdrž. Aby to bylo možné, běží po měkkém povrchu.
Neustálý dopad na páteř, vede k následujícím důsledkům:
- Strukturální změny na meziobratlové ploténce
- Tvorba hrbolků (deformace meziobratlových plotének), kýla (výstup obsahu disku ven)
- Skřípnutí kořenů míšních nervů
Obvykle, tyto procesy jsou spojeny se stárnutím organismu a postupujícím věkem, ale větší zátěž při běhání může přispět k jeho rozvoji u mladých lidí.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Pro péči o záda při běhu, musíte rozvíjet sílu a flexibilitu svalů, které podporují páteř. Ale, svaly stehen a hýždí by měly být také posíleny, aby se snížilo zatížení spodní části zad.
Navrhujeme následující výcvik pro tento účel:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, jak ukazuje obrázek. Ujistěte se, že jsou lokty umístěny přesně pod ramenními klouby, aby nedošlo k nadměrnému namáhání ramen. Nohy musí zůstat u sebe.
Důležité je nezvedat pánev, ani ohýbat kolena, v opačném případě, sníží se zátěž břišních svalů a efekt provedení cviku bude minimální. Břicho by se mělo zatáhnout a držet vás v této poloze 1 minuta.
Poté si lehněte na bok a opřete se o jeden loket, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Držte tuto pozici 1 minuta. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Ejercicio de hiperextensión
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. Haz 3 series de 15 opakování.
Extensiones posteriores
Acuéstate de barriga al simulador (Si no cuentas con un simulador, puedes apoyarte en un banco de press plano), con las manos agarrar las manijas en los lados, nohy bez ohýbání a spuštěné, ale bez dotyku podlahy.
Napínání hýžďových a zádových svalů, zvedněte boky, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou. Krátce se zastavte a vraťte se do výchozí pozice. dělá 3 series de 15 opakování.
Ejercicio del puente
Tento cvik vyžaduje aktivaci břišních a bederních svalů. Chcete-li začít ležet na podlaze zády. Ohněte nohy pod úhlem 90 stupně u kolen, s podpatky pevně na podlaze. Ruce jsou umístěny po stranách těla.
Zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku s rameny a koleny.. Stiskněte glutes a zároveň zvedněte boky. Držte pozici pro 5 sekund a poté se vrátí do výchozí polohy.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Pro péči o záda při běhu, tělo by se mělo zahřát. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Corre correctamente
Muchos corren tensando el cuerpo. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, ne k zemi. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, podrías dañar la columna vertebral y muy probable llegues al final con dolor de cabeza. La parte delantera del pie absorbe mejor la carga durante el recorrido.