Data u grande prublema di soffrenu di lumbago o lumbalgie non-specificu, è chì a so prevalenza in a pupulazione hè 80% in una certa tappa di a so vita più attiva, quandu site trà i 30 è u 55 annata, es necesario conocer los esercizii per u mal di schiena chì, fattu u modu ghjustu, riescenu à avè effetti assai pusitivi nantu à lumbago.
Sò esercizii cunsigliati sia per a prevenzione sia per a riabilitazione è a riadattamentu, Per questu, hè necessariu di piglià in contu u seguente prugramma di eserciziu per u mal di schiena. U so scopu hè di pruvà à stabilisce mudelli di mutore è esercizii currettivi, in più di custruisce a stabilità glubale è cumuna chì hè focu annantu à a spina, aumentà a resistenza è travagliendu in forza.
Index
Rinforzamentu addominali profondu
Un musculu chì hè di grande impurtanza in questu sensu per rinfurzà hè u transversus abdominis., offre un grande sustegnu di a schiena. in parechje persone, stu musculu hè assai debule; è questu pò guidà à u dolore di spalle, in più di u mal di schiena.
Per fà stu eserciziu, duverete chjappà nantu à a spalle, per poi mette un picculu cuscinu sottu à a testa è piegate i ghjinochje. I pedi duveranu esse separati à l'altitudine di l'anca è appiccicati à u pianu. Allora mantene a parte superiore di u corpu rilassata è pigliate un respiru profundo.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de da cinque à deci seconde. Mentre inalate, lasciate i vostri musculi addominali rilassate.. ripetite u prucessu 10 volte.
inclinazioni pelviche
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Per fà questu, duverete stende nantu à a spalle è mette un cuscinu sottu à a testa. In seguitu, i ghjinochje duveranu esse piegate è i pedi à a larghezza di l'anca., è situatu in terra. Mantene u vostru corpu superiore rilassatu; è cun cura, appughjà a vostra parte bassa in terra, cuntrazione di i musculi cum'è si facia un muvimentu di tummy tuck.
Avà serà u tempu, pushing through your heels and with your abdomen contracted, spingi a to pelvis up, essendu impurtante per generà l'impulsu cù i musculi addominali è gluteali.
Allungamentu di a spalle inferiore
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, postu chì serà chjave per alleviare u mal di schiena. Per fà questu, inginocchiatevi à quattru pedi., cù i vostri ghjinochje sottu i vostri fianchi è e vostre mani sottu à e spalle. Avete da esse sicuru d'avè a vostra spina in una pusizioni neutrali.
Allora andate per portà a testa in linea cù a spina, cù e spalle in daretu è senza chjosu i coddi. Pigliate una respirazione profonda è, mentre expirate, move lentamente a vostra zona gluteale versu i vostri tacchi. Mantene u stretch per 20-30 seconde. mentre respira, ripiglià u vostru corpu à quattru zampe. fà 6-8 ripetizioni.
Alternate braccia è gambe opposte
A mobilizazione di a parte bassa hè chjave per ottene a ricuperazione lumbar. Hè per quessa chì hè impurtante cunnosce l'esercizii di lumbalgie per questu, è per stu casu particulari vi tuccherà à mette in quattru pedi, assicurendu chì e vostre mani sò sottu à i vostri nomi è i vostri ghjinochje sò sottu à i vostri fianchi. Cosa hè di più, duvete avè a testa in linea cù a spina.
Cumincià à respira profonda è mentre espirate, extiende una pierna y el brazo opuesto per allineà cù a spina. Duvete mantene a vostra spina allinata in ogni mumentu, è cusì ùn lascià micca a curva di a spalle inferiore. Mantene a pusizione per 5-10 seconde, è mentre cadute ,gamba inferiore è bracciu à a terra. Avete da ripetiri stu esercitu 8 a 12 volte, alternate da i dui lati.
rinforzamentu di l'addome
Hè impurtante di rinfurzà i musculi addominali inferjuri perchè sti musculi travaglianu in associu cù a parte bassa.. Questu significa chì se i musculi addominali inferiori sò debuli, a parte bassa di a spalle pò esse stretta; è questu pò causà l'apparizione di lumbalgie.
Unu di i esercizii di lumbalgie Ciò chì pudete fà hè stendu nantu à a spalle cù i vostri ghjinochje piegate è i vostri pedi nantu à a terra.. Allora respira è porta unu di i vostri ghjinochje à u to pettu., è mentre cadute, devuelve el pie al suelo. Repetite stu esercitu 6 a 8 volte cù ognuna di e gammi.
u ponte
Un altru di esercizii di lumbalgie que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Questu hè un eserciziu ideale per mobilizà a parte bassa di a spalle.. Per fà questu esercitu, duvete stende nantu à a spalle., cù i ghjinochje piegate è i pedi à distanza di l'anca à u pianu.
Pigliate un respiru prufondu è mentre exhale alzate i vostri fianchi da a terra finu à e spalle, i ghjinochje è i fianchi sò in linea recta. mentre respira, duvete calà i vostri fianchi à a terra; è ripetite u prucessu 8 a 12 volte.
Si deve esse realizatu esercizii di lumbalgie chì sò apprupriati è adattatu à e caratteristiche è i bisogni di ogni paziente. In ogni casu, Avemu da parlà di una seria di esercizii chì sò perfetti per aiutà à riduce u dulore è chì sò assai cunsigliati esercizii di lumbalgie.. Sò morbidi è perfetti per cumbatte u dolore, ancu s'è vo avete à sapè chì s'è vo sperimentà u dulore eccessivu quandu eseguisce elli.
L'esercizii di u malu di schiena travaglianu stendendu i musculi chì sò normalment stretti quandu ci hè u malu di spalle è rinfurzendu i musculi chì tendenu à esse debuli.. in più, hay muchas razones para poder padecer una lumbalgie cronica, cusì deve esse u fisioterapeuta chì mostra cumu si deve esse fattu bè.
Prima di parlà di l'esercizii chì ricumandemu, Hè impurtante chì sapete chì i musculi deve esse riscaldatu prima di stende. Stretching ùn deve mai esse fattu senza riscaldamentu., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Avete ancu evità di stende troppu., ma fate solu ciò chì hè necessariu.