ochju nudu, i vostri musculi di a schiena ùn pare micca piglià assai di una parte quandu jogging o running, ma a realità hè chì questi aiutanu à mantene una postura curretta per un periudu di tempu abbastanza longu.
Los músculos de la espalda baja forman una especie de corsé, que mantiene su columna vertebral en una posición vertical. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
I musculi gluteali sottosviluppati portanu à l'aumentu di a tensione di a schiena durante a corsa, chì aumenta u risicu di ferita.
Utilizà una tecnica di corsa incorrecta, pò causà lumbalgie. Fate un passu troppu longu, vi forza à sbarcà nantu à u talone è, in cunseguenza, a spina più bassa sperimenta un stress supplementu. L'atterrissimu deve esse fattu in u midfoot per riduce a forza d'impattu.
Index
Dolore sperimentatu durante a corsa
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensación de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Dolor que se experimenta después de correr
- Insuficiente preparación física
- Postura incorrecta al trotar
- Técnica de ejecución incorrecta
- Overweight
- Pies planos
- Zapatos deportivos incorrectos o vencidos
¿Correr puede dañar mi espalda?
Muchos entrenadores expertos mantienen la filosofía de “sin dolor no hay resultados”, sin embargo están mal informadas en la fisiología de las lesiones. El dolor nos indica que algo malo está sucediendo. Si al correr comienzas a sentir los músculos de la espalda fatigados, es momento de detenerse antes de sufrir una lesión.
Da l'altra parte, tu peso corporal va presionando sobre el pie con cada paso, metro a metro, durante horas. A pesar de que la carga principal la toma la articulación del pie, el tobillo y las rodillas, todo esto ejerce un estrés extremo en la columna vertebral.
Antes que nada, debes elegir un buen calzado deportivo, que proporcione alto grado de protección y eficacia. Y, si corres regularmente, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), ernia (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
In generale, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, pero una mayor carga al trotar puede contribuir a su desarrollo en los jóvenes.
Ejercicios que te ayudaran a cuidar tu espalda al correr
Para cuidar tu espalda al correr, debes desarrollar la fuerza y la flexibilidad de los músculos que sostienen la columna vertebral. Ma, también deben fortalecerse los músculos de los muslos y las nalgas para disminuir la carga en la espalda baja.
Te proponemos los siguientes furmazione para este propósito:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal como se muestra en la imagen. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, à u cuntrariu, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 minuto.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, alzate i fianchi è a pelvis per chì u vostru corpu forma una linea recta. Mantene sta pusizione per 1 minuto. Cambia a manu è seguità a listessa sequenza.
Ejercicio de hiperextensión
L'eserciziu di iperextensione crea una carica nantu à tuttu u gruppu musculare in a regione lumbar, è in u risultatu, rafforza efficacemente u corset di troncu. Hè un eserciziu perfettu per piglià cura di a vostra schiena durante a corsa.
Per fà questu eserciziu, stendete di fronte à u simulatore. Cumincià cù i gammi daretu à e mani incruciate si ferma nantu à u pettu, cum'è in l'imagine. Stringhjendu i glutei è i musculi di a spalle, alzà u corpu finu à chì forma una linea recta cù i gammi, poi abbassate delicatamente u troncu à a so pusizione originale. fà 3 serie di 15 ripetizioni.
Extensiones posteriores
Stendu nantu à u to ventre à u simulatore (Se ùn avete micca un simulatore, pudete appughjà nantu à un bancu di stampa flat), cù e vostre mani pigliate e maniche nantu à i lati, gammi senza piegà è calatu, ma senza toccu u pianu.
Strengendu i musculi gluteali è di u spinu, alzate i vostri fianchi finu à ch'elli sò paralleli à u pianu. Pausa brevemente è torna à a pusizione di partenza. Face 3 serie di 15 ripetizioni.
Ejercicio del puente
Stu esercitu precisa l'attivazione di i musculi addominali è lumbar. Per cumincià à stende nantu à u pianu cù a spalle. Piegate e gambe in un angolo di 90 gradi à i ghjinochji, cù i vostri tacchi fermamente nantu à u pianu. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Mantene a pusizione per 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Para cuidar tu espalda al correr, el cuerpo debe calentarse. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Corre correctamente
Muchos corren tensando el cuerpo. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, micca à a terra. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, pudete dannà a spina è assai prubabilmente finiscinu cù un mal di testa. L'avampiede assorbe megliu a carica durante u viaghju.