Tungod sa dakong problema sa pag-antos sa lumbago o non-specific low back pain, ug nga ang pagkaylap niini sa populasyon mao 80% sa pipila ka yugto sa ilang labing aktibo nga kinabuhi, kung naa ka sa mga 30 ug ang 55 tuig ang panuigon, es necesario conocer los ehersisyo alang sa ubos nga bukobuko kasakit que, gibuhat sa husto nga paagi, nakahimo sila nga adunay positibo nga epekto sa lumbago.
Girekomenda sila nga mga ehersisyo alang sa paglikay ug alang sa rehabilitasyon ug pag-adap sa pagbasa, siendo para ello necesario tener en cuenta el siguiente programa de ejercicios para lumbalgia. El objetivo del mismo es tratar de establecer los patrones motores y ejercicios correctivos, además de construir una estabilidad global y articular que se encuentre enfocada a la columna vertebral, aumentando la resistencia y trabajando la fuerza.
Index
Pagpalig-on sa lawom nga tiyan
Usa ka kaunoran nga adunay dakong importansya niining bahina sa pagpalig-on mao ang transversus abdominis., nagtanyag og dako nga suporta sa ubos nga likod. sa daghang mga tawo, kini nga kaunoran huyang kaayo; ug kini mahimong mosangpot sa ubos nga likod sa kasakit, dugang sa sakit sa ubos nga bukobuko.
Aron mahimo kini nga ehersisyo kinahanglan ka nga mohigda sa imong likod, aron dayon ibutang ang usa ka gamay nga unlan sa ilawom sa ulo ug iduko ang mga tuhod. Ang mga tiil kinahanglan nga gilapdon sa bat-ang ug ibutang nga patag sa salog. Dayon hupti nga relaks ang imong ibabaw nga lawas ug ginhawa og lawom.. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de lima ngadto sa napulo ka segundos. Sa imong pagginhawa, papahulaya ang imong kaunuran sa tiyan. Balika ang proseso 10 mga panahon.
Mga pelvic tilts
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Aron mahimo kini kinahanglan nimo nga mohigda sa imong likod ug magbutang usa ka unlan sa ilawom sa imong ulo. Sunod, ang mga tuhod kinahanglan nga gibawog ug ang mga tiil kinahanglan nga gilapdon sa bat-ang., ug nahimutang sa yuta. Hupti nga relaks ang imong ibabaw nga lawas; ug maampingon, dugmoka ang imong ubos nga likod sa yuta, pagkontrata sa imong mga kaunuran sama sa pagbuhat sa usa ka tummy tuck motion.
Karon na ang panahon, impulsándote con los talones y con el abdomen contraído, impulsar tu pelvis hacia arriba, siendo importante generar el impulso con la musculatura abdominal y glútea.
Pag-inat sa ubos nga likod
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la zona lumbar, ya que será clave para aliviar dolores de espalda. Para ello arrodíllate a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Debes asegurarte de tener tu columna en una posición neutra.
Luego pasa a colocar la cabeza alineada con la columna vertebral, con los hombros hacia atrás y sin bloquear los codos. Respira hondo y mientras expiras mueve de forma lenta la zona glútea hacia los talones. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos. samtang nagginhawa ka, sitúa tu cuerpo de nuevo a cuatro patas. Haz 6-8 mga pagsubli.
Pagpuli-puli sa atbang nga mga bukton ug mga bitiis
Ang paglihok sa ubos nga likod mao ang yawe sa pagkaayo sa lumbar. Mao nga hinungdanon nga mahibal-an ang mga ehersisyo sa ubos nga bukobuko alang niini., ug alang niini nga partikular nga kaso kinahanglan nimo nga makuha ang tanan nga upat, pagsiguro nga ang imong mga kamot naa sa ilawom sa imong mga ngalan ug ang imong mga tuhod naa sa ilawom sa imong bat-ang. Unsa pa, Kinahanglan nga ang imong ulo sa linya sa imong dugokan.
Pagginhawa og lawom ug sa imong pagginhawa, extiende una pierna y el brazo opuesto sa pag-align sa dugokan. Kinahanglan nimo nga ipadayon ang imong taludtod nga nahiangay sa tanang panahon, ug busa dili nimo tugutan ang ubos nga kurba sa likod. Hupti ang posisyon alang sa 5-10 segundos, ug samtang nag-expire ka ,ubos nga paa ug bukton sa yuta. Kinahanglan nimong sublion kini nga ehersisyo 8 a 12 mga panahon, alternating sa duha ka kilid.
Pagpalig-on sa tiyan
Importante nga palig-onon ang mga kaunuran sa ubos nga tiyan tungod kay kini nga mga kaunuran nagtrabaho kauban ang ubos nga likod.. Kini nagpasabot nga kon ang ubos nga tiyan kaunoran huyang, ang ubos nga likod mahimong hugot; ug kini mahimong hinungdan sa dagway sa ubos nga sakit sa bukobuko.
Usa sa mga ehersisyo sa ubos nga bukobuko Ang imong mahimo mao ang paghigda sa imong likod nga nagduko ang imong mga tuhod ug ang imong mga tiil naa sa yuta.. Dayon ginhawa ug dad-a ang usa sa imong tuhod sa imong dughan., ug samtang nag-expire ka, devuelve el pie al suelo. Balika kini nga ehersisyo 6 a 8 mga panahon sa matag usa sa mga bitiis.
Ang tulay
Otro de los mga ehersisyo sa ubos nga bukobuko que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Kini usa ka sulundon nga ehersisyo alang sa pagpalihok sa ubos nga likod.. Aron mahimo kini nga ehersisyo kinahanglan ka nga mohigda sa imong likod., nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil gilay-on sa salog.
Pagginhawa og lawom ug sa imong pagginhawa ipataas ang imong bat-ang gikan sa yuta hangtod sa imong mga abaga, ang mga tuhod ug bat-ang anaa sa tul-id nga linya. samtang nagginhawa ka, kinahanglan nimo nga ipaubos ang imong mga bat-ang sa yuta; ug balika ang proseso 8 a 12 mga panahon.
Se deben realizar los low back pain exercises nga angay ug gipasibo sa mga kinaiya ug panginahanglan sa matag pasyente. Sa bisan unsa nga kaso, Maghisgot kami bahin sa usa ka serye sa mga ehersisyo nga perpekto aron matabangan ka nga makunhuran ang kasakit ug labi ka girekomenda nga mga ehersisyo sa sakit sa bukobuko.. Sila humok ug hingpit alang sa pagpakig-away sa kasakit, Bisan kung kinahanglan nimo mahibal-an nga kung makasinati ka og sobra nga kasakit sa pagbuhat niini.
Ang mga ehersisyo sa ubos nga buko-buko molihok pinaagi sa pag-inat sa mga kaunuran nga kasagarang hugot kung adunay kasakit sa ubos nga bukobuko ug pagpalig-on sa mga kaunuran nga lagmit huyang.. dugang pa, hay muchas razones para poder padecer una laygay nga low back pain, busa kinahanglan nga ang physiotherapist ang magpakita kung giunsa kini buhaton sa husto.
Sa wala pa maghisgot bahin sa mga ehersisyo nga among girekomenda, Importante nga mahibalo ka niana Ang mga kaunuran kinahanglan nga magpainit sa dili pa mag-inat. Ang pag-inat kinahanglan dili buhaton kung wala’y pag-init., y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Kinahanglan mo usab nga likayan ang sobra nga pag-inat., apan buhata lamang ang gikinahanglan.