Kung maghisgot kami bahin sa pagbuhat sa mga ehersisyo aron mapalig-on ug mapaayo ang herniated disc, Kinahanglan natong hinumdoman nga kinahanglan kitang magsugod sa kasarangan ug kung mahimo sa tabang o pagdumala sa usa ka eksperto..
Bisan pa man, Adunay pipila ka mga ehersisyo nga gihimo sa husto ug ingon sa gipakita, Dako silag tabang sa pagpauswag sa panglawas., paglihok ug bisan sa pagkunhod sa pipila ka mga kaso ang herniated disc kasakit.
Index
Pag-andam alang sa mga ehersisyo
Kinahanglan nga komportable ka kanunay sa pagbuhat sa mga ehersisyo ug labing maayo nga magsul-ob og komportable nga mga sinina nga dili makapamugos kanamo ug makatabang kanamo nga makapasingot sa husto..
Ang nawong kinahanglan nga hapsay ug walay mga deformation aron malikayan ang posibleng mga kadaot kung dili husto ang pagbuhat sa ehersisyo.. Kon sa bisan unsa nga panahon nga kini mao ang gikinahanglan nga sa pagbuhat sa mga ehersisyo sa salog, kini girekomendar sa paggamit sa usa ka nawong nga sasandig, aron mahimong komportable ug makunhuran ang mga epekto sa likod kutob sa mahimo.
Sa sinugdan ang mga rutina kinahanglan dili molungtad labaw pa sa 10 O 12 minuto, sa hinay-hinay nga pagdugang sa tibuok semana, hangtod sa 40 minuto. Ang trabaho kinahanglan nga buhaton sa labing menos 5 adlaw sa usa ka semana ug pahulay 1 O 2.
Kinahanglan nga magbantay ka sa pagginhawa ug ayaw paghunong sa pagbuhat niini bisan unsang orasa, naningkamot sa pagkuha sa hangin pinaagi sa ilong ug paghuyop niini pinaagi sa baba.
Ang mga paglihok hinay apan sigurado sa una., aron masusi ang kapasidad ug elasticity sa atong lawas. Ayaw paghimo ug kalit nga mga lihok nga mahimong hinungdan sa mga kadaot dugang pa sa naa na kanato.
Paghanas
Mahimo nimo ang mga ehersisyo sa balay., sa imong kaugalingon nga dagan ug sa oras nga labing angay kanimo, apan mahimo usab nimo makompleto ang usa ka maayo nga talaan sa mga ehersisyo sa ubang mga kalihokan sama sa:
• Stationary nga bisikleta
• paglangoy
• Running pool. Simulate sa pagdagan apan sa tubig, para malikayan ang impact sa likod.
• Pilates
• Yoga
• Estiramientos o “stretching”
• Mga ehersisyo sa salog
Girekomenda nga magsugod sa kasarangan ug sa mga ehersisyo sa salog mas dali ang pagsugod sa usa ka rutina.
mga ehersisyo sa salog
Ang tanan nga mga ehersisyo gihimo sa salog ug alang kanila kinahanglan nga ibutang ang usa ka padded nga nawong aron malikayan ang kadaot sa likod nga lugar sa imong kaugalingon nga gibug-aton..
• Tuhod ngadto sa dughan. Kini nga ehersisyo epektibo kaayo sa pag-inat sa ubos nga likod.. naghigda ka sa imong likod, imong gigunitan ang tuo nga tuhod sa imong mga kamot ug sa posisyon sa 45 degrees, hinayhinay nato kining gipaduol sa dughan. Hupti ang posisyon sa pipila 5 segundos. Mobalik ka sa sinugdanan ug buhata ang parehas sa pikas tuhod. Buhata 10 mga panahon sa matag tuhod (kini gitawag nga serye). pahulay ka 20 segundos ug mobalik ka sa laing serye, mao nga hangtod sa pagbuhat 3.
• Paghuot sa tiyan. Atubang sa yuta, Iduko ang imong mga tuhod sa usa ka anggulo 45 degrees, pagbutang sa mga lapalapa sa mga tiil sa yuta. Ibutang ang duha ka bukton sa matag kilid sa lawas, gituyhad ug mga palad paubos. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. buhata kini sa panahon 15 mga panahon (kini usa ka serye) ug pahulay 20 segundos. sublion ang serye 3 mga panahon.
• Pag-inat sa iring. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Ang ulo kinahanglan nga mag-atubang sa yuta. ipadayon 10 segundos ug kurba ang imong likod paubos, tanan nga imong mahimo, samtang gipataas nimo ang imong ulo. ipadayon 10 segundos ug pahulay sa uban 20 segundos. sublion ang serye 3 mga panahon.