Hubo nga mata, ang imong ubos nga likod nga mga kaunuran ingon og dili kaayo bahin kung mag-jogging o magdagan, apan ang tinuod mao nga kini makatabang sa pagpadayon sa usa ka husto nga postura sa usa ka medyo taas nga yugto sa panahon.
Ang mga kaunuran sa ubos nga likod nagporma og usa ka matang sa corset, nga nagpugong sa imong dugokan sa usa ka tul-id nga posisyon. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, Ang gluteus maximus ug hamstring nagmugna og usa ka lig-on ug lig-on nga sirkito nga makadawat ug parehas nga nag-apod-apod sa load sa panahon sa paglihok..
Mao nga ang kahuyang sa bisan unsa niini nga mga kaunuran nagdala ngadto sa kamatuoran nga ang bahin sa load nahulog sa ubos nga likod..
Ang wala maugmad nga mga kaunuran sa gluteal hinungdan sa pagtaas sa tensiyon sa ubos nga likod sa panahon sa pagdagan, nga nagdugang sa risgo sa kadaot.
Paggamit sa sayop nga teknik sa pagdagan, mahimong hinungdan sa sakit sa ubos nga bukobuko. Taas kaayog lakang, nagpugos kanimo sa pagtugpa sa tikod ug sa ingon ang ubos nga dugokan makasinati og dugang nga kapit-os. Ang landing kinahanglan nga buhaton sa tunga-tunga sa tiil aron makunhuran ang kusog sa epekto.
Index
Kasakit nga nasinati kung nagdagan
Pag-angkon sa dili maayo nga postura kung nagdagan, mahimong hinungdan sa kasakit. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, puede ser un síntoma de ciática o daño en los discos intervertebrales.
- Sensación de rigidez constante y dolor creciente en la parte baja de la espalda durante el recorrido puede indicar artritis.
Kasakit nga nasinati human sa pagdagan
- Dili igo nga pisikal nga pagpangandam
- Sayop nga postura kon mag-jogging
- Sayop nga pamaagi sa pagpatuman
- Sobra sa timbang
- Mga patag nga tiil
- Sayop o expired nga sapatos sa sports
Makasakit sa akong likod ang pagdagan?
Daghang eksperto nga mga coach ang nagpadayon sa pilosopiya sa "walay kasakit, walay resulta", bisan pa sila sayop nga kasayuran sa pisyolohiya sa mga kadaot. Ang kasakit nagsulti kanato nga adunay dili maayo nga nahitabo. Kung ang imong mga kaunuran sa likod magsugod nga mobati nga gikapoy samtang nagdagan, panahon na nga mohunong una ka madisgrasya.
Sa laing bahin, ang gibug-aton sa imong lawas nagpilit sa tiil sa matag lakang, metros ngadto sa metro, sulod sa mga oras. Bisan tuod ang nag-unang load gikuha sa tiil joint, buolbuol ug tuhod, kining tanan nagbutang ug grabeng kapit-os sa dugokan.
Una sa tanan, Kinahanglan ka nga mopili og maayo nga sapatos sa sports, nga naghatag usa ka taas nga lebel sa proteksyon ug kahusayan. UG, kung nagdagan ka kanunay, cómprate zapatos nuevos antes de que los viejos pierdan resistencia. De ser posible, corre a lo largo de una superficie blanda.
El impacto constante sobre la columna vertebral, conduce a las siguientes consecuencias:
- Cambios estructurales en el disco intervertebral
- Formación de protuberancias (deformaciones de los discos intervertebrales), hernia (la salida del contenido del disco hacia el exterior)
- Pellizco de las raíces nerviosas espinales
Sa kinatibuk-an, estos procesos están asociados con el envejecimiento del cuerpo y el avance de la edad, apan ang usa ka mas dako nga karga kon jogging makatampo sa iyang kalamboan sa mga batan-on.
Mga ehersisyo nga makatabang kanimo sa pag-atiman sa imong likod kung magdagan
Aron maatiman ang imong likod kung magdagan, kinahanglan nimong pauswagon ang kusog ug pagka-flexible sa mga kaunuran nga nagsuporta sa dugokan. Apan, ang mga kaunuran sa paa ug sampot kinahanglan usab nga palig-onon aron makunhuran ang gibug-aton sa ubos nga likod.
Among gisugyot ang mosunod pagbansay alang niini nga katuyoan:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, sama sa gipakita sa litrato. Asegúrate de colocar los codos estrictamente debajo de las articulaciones del hombro para evitar el estrés excesivo en los hombros. Los pies deben permanecer juntos.
Es importante no levantar la pelvis, ni doblar las rodillas, sa kasukwahi, la carga sobre los músculos abdominales disminuirá y el efecto de realizar el ejercicio será mínimo. El abdomen debe retraerse y mantenerte en esta posición durante 1 Kung ang dagom duol sa panguna nga ugat sa ugat.
Luego acuéstate de costado y apóyate sobre un codo, levanta las caderas y la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta. Hupti kini nga posisyon alang sa 1 Kung ang dagom duol sa panguna nga ugat sa ugat. Cambia tu mano y sigue la misma secuencia.
Pag-ehersisyo sa hyperextension
El ejercicio de hiperextensión crea una carga en todo el grupo muscular de la región lumbar, y como resultado, fortalece eficazmente el corsé del tronco. Es un ejercicio perfecto para cuidar tu espalda al correr.
Para realizar este ejercicio acuéstate de cara al simulador. Comienza con las piernas detrás de las paradas las manos cruzadas en el pecho, como en la imagen. Tensando las nalgas y los músculos de la espalda, levanta el cuerpo hasta que forme una línea recta con las piernas, luego baja suavemente el tronco a su posición original. Haz 3 series de 15 mga pagsubli.
Mga extension sa likod
Acuéstate de barriga al simulador (Si no cuentas con un simulador, puedes apoyarte en un banco de press plano), con las manos agarrar las manijas en los lados, mga bitiis nga walay pagduko ug gipaubos, apan walay paghikap sa salog.
Paghugot sa mga kaunuran sa gluteal ug likod, ipataas ang imong mga bat-ang hangtod nga kini parehas sa salog. Hunong sa makadiyot ug balik sa pagsugod nga posisyon. Naghimo 3 series de 15 mga pagsubli.
Pag-ehersisyo sa tulay
Kini nga ehersisyo nagkinahanglan sa pagpaaktibo sa mga kaunuran sa tiyan ug lumbar. Sa pagsugod sa paghigda sa salog uban sa imong likod. Iduko ang imong mga bitiis sa usa ka anggulo sa 90 degrees sa tuhod, nga ang imong mga tikod lig-on sa salog. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Hupti ang posisyon alang sa 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Mga tip sa pagdagan nga adunay luwas nga likod
Pag-init sa dili pa modagan
Aron maatiman ang imong likod kung magdagan, el cuerpo debe calentarse. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Dagan sa saktong paagi
Muchos corren tensando el cuerpo. Kini nga posisyon nakatampo sa sobra nga presyur sa mga intervertebral disc. Ang tibuok lawas kinahanglang modagan, dili lang ang mga bitiis.
Patindog ang posisyon sa lawas, ayaw ibutang ang imong dughan sa unahan.
Paglantaw sa unahan, dili sa yuta. Hupti nga tul-id ang imong ulo. Makatabang kini sa pagpadayon sa husto nga postura..
Ayaw pagtunob sa tikod, mahimo nimong madaot ang taludtod ug lagmit nga adunay sakit sa ulo. Ang forefoot mas maayo nga mosuhop sa luwan sa panahon sa pagsakay.