El músculo cuádriceps se encuentra en la parte delantera del muslo. Recibe este nombre porque está formado por músculos frontales, gawas, internal ug basal.
La principal ventaja de este tipo de estiramiento es que previene lesiones y, en caso de dolor, ayuda a una recuperación más rápida. Unsa pa, fortalecer estos músculos mejora el rendimiento físico.
Index
Estiramientos de cuádriceps
Hacer ejercicio es fundamental para llevar una vida sana, pero hacerlo bien es tan importante como evitar lesiones y conseguir buenos resultados. Con esto en mente, es importante que haga un calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio para reducir el riesgo de lesiones. Saber estirar cualquier parte de tu cuerpo ayuda, y queremos ayudarte a aprender los mejores ejercicios de estiramiento y calentamiento. Kay, en este artículo nos vamos a centrar en uno de los músculos cuádriceps: el cuádriceps.
Kung gusto nimo mahibal-an kung giunsa ang pag-inat alang sa pagbansay sa pagbatok o hingpit nga pag-andam sa wala pa ang pagbansay o kompetisyon, Girekomenda namon nga ipadayon nimo ang pagbasa niini nga artikulo.
Ang mga kaunuran sa atubangan sa paa nagsuporta sa lutahan sa tuhod., mosuhop sa enerhiya human sa epekto ug maoy responsable sa unang mga hugna sa paglihok atol sa pagdagan. bisan pa niana, dili lamang kini ang paagi aron makab-ot ang pagka-flexible. Pagsulay sa pag-inat sa mga kaunuran sa quadriceps pinaagi sa pagpislit sa bitiis sa usa ka nakahunong nga posisyon, ang mga kaunuran motubag sa usa ka contraction. Unsa pa, gisakit nila ang ilang likod, hamstrings ug tuhod. Aron ma-stretch ang quadriceps nga epektibo ug luwas, among girekomendar ang paghimo sa bugtong aktibong lihok nga gipakita sa hulagway sa ubos:
Barug sa imong tuo nga bitiis nga ang imong tuhod gamay nga gibawog ug ang imong lawas nagsandig gamay sa unahan. Ibalik ang imong wala nga tiil, uban sa imong tikod paingon sa imong butt.
Uban sa wala nga kamot, hinayhinay nga pislit ang imong quads aron ma-stretch sila.
Hupti kini nga posisyon sa usa ka segundo sa duha, unya balik sa pagpahulay.
Balika ang tibuok nga paglihok 10 mga panahon sa matag paa.
Ang kahuyang sa quadriceps mahimong hinungdan sa quadriceps syndrome, o “rodilla de corredor”, tungod kay ang quadriceps mao ang nag-unang suporta niini nga hiniusa. Ang quadriceps muscle naglangkob sa upat ka muscles, lakip ang intercostal muscle, nagpalig-on sa patella. Kung dili ka lig-on sa pagsuporta sa imong tuhod, dili makalihok sa lutahan sa hustong paagi ug hinungdan sa kalagot. Ang mga squats ug lunges dili makaapekto sa lapad nga medial nga sistema. Ang labing maayo nga paagi sa pagpalig-on sa kusog mao ang paglingkod nga tul-id ang imong mga bitiis.: paglingkod nga may gibug-aton 2 kg sa mga buolbuol ug bug-os nga gipalapdan ang mga bitiis. Paghupot sulod sa tulo ngadto sa lima ka segundo, unya hinay hinay. Haz 10 pagsubli sa matag paa. Iduko ang imong mga tuhod aron mahupay ang pressure sa imong hamstrings..
Gamay nga pagkiling sa lawas aron magpabiling relaks ang likod.
Tul-ira ang imong likod aron makunhuran ang presyur sa imong dugokan. Ang mga kamot makatabang sa pagpalig-on sa lawas ug pagpakunhod sa pressure sa likod..
Ang kaunuran sa quadriceps maampingon nga gituy-od, dili sama sa kung kini gipugos ug gihuptan sa usa ka piho nga posisyon.
Estiramientos más habituales
Komon kaayo ang paghimo ug daghang pag-inat nga ehersisyo, dili lang ang quads, sa sayop nga direksyon, nga sobra nga makapapiit sa apektadong mga kaunuran ug makapasakit.
Sa usa ka nawong ubos nga posisyon, iduko ang imong mga tuhod ug kuhaa ang atbang nga tiil gamit ang imong mga kamot, ug hupti kini nga posisyon alang sa 30 segundos. Repita este ejercicio varias veces en ambos lados del cuerpo. Mientras está de pie, levante los tobillos y junte las manos para que coincidan con la altura de los glúteos. Hupti kini nga posisyon alang sa 30 segundos y cambie de lado para extender ambas poses.
Es importante mantener la espalda recta. Cuando doblamos las rodillas, llevamos los tobillos hacia adentro con los glúteos, la espalda y las manos en el suelo. Con esta posición podemos estirar ambas piernas a la vez.
Principales lesiones de cuádriceps
Distensión del cuádriceps
Ang quadriceps stretch usa ka muscular stretch sa usa sa mga muscles nga naglangkob sa quadriceps muscle.. Ang mga simtomas mao ang kasakit sa atubangan sa paa, depende sa gidak-on sa kadaot.
Kung gaan ang pressure, magaan ang kasakit, motaas kon ang kaunoran mokontrata ug mosamot sa sunod nga adlaw. Kung ang pilay mas grabe, ang kasakit hapit dayon, mas grabe kung ang ubos nga tumoy gibawog o gituy-od, ug mahimong inubanan sa paghubag.
Sa kinatibuk-an, ang hinungdan sa tension sa kaunoran mao ang usa ka lig-on nga contraction sa paa kaunoran. Kini mahitabo sa panahon sa mga kalihokan sama sa pagpadali, ambak o sipa. Ang strain mahimo usab nga ma-trigger pinaagi sa usa ka direkta nga pagbunal sa paa.
Ang pagtambal nagdepende sa kagrabe sa kadaot. Kung sobra ang pressure ug dili ta makalakaw, kinahanglan namong mogamit ug saklay aron makalihok. Mahimo natong gamiton ang compression bandage samtang nag-ayo ang samad. Sa diha nga ang tensiyon molambo, physical therapy kinahanglan nga ipahigayon sa mga paa aron sa pagdugang sa kalig-on. Ang pagbalik sa pisikal nga kalihokan kinahanglan nga hinay-hinay, apan mahimo kini nga tulo hangtod unom ka semana.
Tendinopatía del cuádriceps
Ang quadriceps tendinitis o patellar tendinitis mao ang kadaot sa quadriceps tendon kung kini mopilit sa labaw nga poste sa patella..
Ang mekanismo sa pagpalapad sa tuhod naporma sa kaunuran sa quadriceps., ang quadriceps tendon nga nagkonektar sa superior pole sa tuhod ug sa stellate tendon, nagdagan gikan sa ubos nga poste hangtod sa tibialis anterior. Estas estructuras soportan cargas que son varias veces el peso corporal, especialmente en los deportes de salto más pesados (baloncesto, carreras, fútbol, esquí o voleibol).
Los síntomas suelen ser dolor en la región anterior de la rodilla, en el borde superior de la rótula. Puede ir acompañada de hipersensibilidad de la zona afectada e inflamación, aunque esto no es lo más común. El dolor puede aumentar con la tensión de los músculos del muslo o la extensión de la resistencia.
El tratamiento más común es reposo, bugnaw nga compress ug anti-inflammatory nga mga tambal. Sa pipila ka talagsaon nga mga kaso, ang interbensyon sa usa ka orthopedic surgeon gikinahanglan..
Desgarro del cuádriceps
Ang pagkagisi sa quadriceps mahimong tungod sa usa ka direkta nga pagbunal sa paa nga nagbutang sa pressure sa bukog, o pinaagi sa sobra nga paggamit ug pagbalik-balik nga wala’y una nga pagpangandam. Ang samad mahimong sakit kaayo ug peligroso sa pipila ka mga kaso. Kasagaran sila makit-an sa kontak nga mga sports sama sa soccer, hockey ug soccer.
Ang duha ka matang sa quadriceps muscle luha mao ang:
- usa ka intramuscular luha, sa diha nga kini mabuak sa sulod sa sakoban o sa lining nga nagtabon niini.
- usa ka intermuscular nga gisi, kung adunay gisi sa kaunoran ug sa sakoban nga naglibot niini. Ang nag-unang sintomas mao ang grabe nga kasakit, bisan pa ang usa ka medikal nga eksaminasyon gikinahanglan aron mahibal-an ang kagrabe niini.
Ang mga luha sa quadriceps giklasipikar ingon 1 Lakip sa labing kasagaran nga mga porma sa laygay nga kasakit, duha ang labi ka hinungdanon. 3 depende sa kagrabe niini:
- Degree 1: kasarangan nga kasakit ug dull lamang nga kasakit kung gihikap o gipugos. Mahimong inubanan sa mga bun-og ug gamay nga paghubag.
- Degree 2: El bulto es más grande y el moretón es más profundo en la ingle. Lo más probable es que nos haga cojear. El área afectada estará inusualmente sensible al tacto o la presión.
- Degree 3: Los muslos están hinchados, doloridos y magullados, lo que dificulta doblar la rodilla y caminar sin muletas. El tratamiento de un desgarro de primer grado requiere un poco más que descanso y un estiramiento suave y, sa kinatibuk-an, no es una preocupación. Es probable que un desgarro de grado 2 O 3 requiera un tratamiento adicional y se debe consultar a un cirujano ortopédico.