La retroversió pèlvica és un moviment fisiològic que genera la pelvis cap enrere, com a resultat de la tracció dels músculs isquiotibials. Aquesta posició va acompanyada de la disminució d'una columna lumbar, ja que els moviments d'una zona fan que es generin canvis en una altra.
La pelvis, que també rep el nom de cintura pèlvica, és una regió de l´esquelet humà que s´encarrega de forma una connexió entre les cames i el tronc; una zona que es presenta en dos moviments que es necessiten per a diferents activitats que es realitzen de manera diària; i quan aquestes es converteixen en postures mantingudes i que solen provocar dolor. Aquestes posicions són les conegudes com anteversió i la retroversió pèlvica.
Quan es genera la retroversió, la columnar lumbar se aplana, de manera que es rectifica.
Índex
Causes de la retroversió pèlvica
La retroversió pèlvica és un moviment fisiològic que es veu originat per la tensió i contracció de determinats músculs, i és una posició natural del cos quan es realitza extensió del maluc. Quan aquesta postura es manté de manera constant, pot ser conseqüència d'un escurçament dels músculs semimembranós, semitendinós i del bíceps femoral.
Una altra de les causes a tenir en compte són les posicions sedentàries, en les quals la pelvis llisca cap enrere i les vèrtebres de la columna lumbar, i llisquen produint una rectificació, la qual cosa genera dolor per la compactació dels discos vertebrals.
Músculs que fan la retroversió pèlvica
Al contrari del moviment d‟anteversió, la retroversió pèlvica es genera gràcies a l'acció de diferents músculs, com són els següents:
- Bessons
- Quadrat crural
- Isquiotibials: semitendinós, semimembranós i bíceps
- Glutis major, mitjà i menor
- Músculs abdominals
- Músculs obturadors
Per què produeix dolor la retroversió pèlvica?
Quan es produeix un desequilibri entre els músculs que generen l'anteversió i la retroversió pèlvica, es poden trobar postures mantingudes que generen dolor a l'esquena i alteracions a la columna vertebral.
Els dos moviments de la pelvis, si es generen per un temps mantingut poden arribar a generar dolor; i per això cal entrenar la consciència corporal. És per això que per tractar el dolor que es genera per la retroversió pèlvica, cal que la persona dugui a terme algun tipus d'entrenament que estigui enfocat a estirar i allargar els isquiotibials, ja que són aquests uns dels causants del lliscament de la pelvis cap enrere. A més, s'han de dur a terme entrenaments que estiguin enfocats a mantenir totes les cadenes musculars enfortides.
També cal tenir en compte que pot arribar a ser beneficiós realitzar exercicis en què s'aconsegueixi adaptar una posició contrària, és a dir, a l'anteversió pèlvica.
Com fer una anteversió i retroversió pèlvica
Una de les millors maneres de poder fer front a problemes per una anteversió i retroversió pèlvica, és recorrent a l'exercici físic; i en aquest sentit cal tenir present que fer-ho de manera regular ens pot ajudar a l'hora d'aconseguir els millors resultats. Per començar a treballar en aquest sentit només cal un matalàs que ens permeti estar més còmodes; ia més, també necessitarem una gran concentració per poder fer el moviment de manera correcta.
Per fer l'exercici d'anteversió i retroversió de pelvis, els passos a seguir són molt simples, i són els següents:
- En primer lloc cal estirar-se de cara amunt, flexionant les pedres i amb les plantes dels peus degudament recolzades a terra. Cal mantenir la columna lumbar neutra, és a dir, amb curvatura natural.
- A continuació caldrà contraure els glutis i l'abdomen de forma suau, el que es coneix com a retroversió pèlvica, per modificar la corba lumbar i aconseguir que aquesta toqui el terra. Has de deixar anar aire mentre ho fas.
- Després hauràs de fer el moviment contrari, anomenada anteversió de pelvis, per poder accentuar més la corba lumbar.
- En tot moment hauran d'estar els glutis en contacte amb el terra, i s'ha de fer de manera controlada, sense que s'arribin a forçar les posicions finals.
Errors habituals en fer una anteversió i retroversió de pelvis
És habitual tenir en compte que hi ha una sèrie d'errors habituals a l'hora de fer una anteversió i retroversió pèlvica, els quals detallarem a continuació perquè així no els segueixis cometent a l'hora d'exercitar-te:
Enlairar els glutis del terra
Un dels errors habituals a l'hora de fer una anteversió i retroversió de pelvis cal tenir en compte que les cadenes no s'han d'enlairar del terra. El moviment ha de ser molt controlat i ho ha de crear la pelvis. Pots col·locar una mà sota la zona lumbar per comprovar que es realitza de la forma correcta.
Forçar el moviment en excés
A l'hora d'exercitar-se per tractar aquest assumpte no cal forçar les posicions finals d'anteversió i retroversió pèlvica, ja que et pot arribar a fer mal si ho fas. Amb mobilitzar una mica la zona serà suficient perquè vagis prenent consciència de la teva pelvis.
Zona cervical desalineada
En tot moment has de mantenir els flexors profunds del coll contrets perquè el teu coll estigui ben col·locat.
Així mateix, cal tenir en compte que es tracta d'un exercici de mobilitat i en què no cal incrementar la intensitat. S'ha de controlar per prendre consciència de com es mou la zona pèlvica; i així s'aconsegueixen els millors resultats.
D'altra banda, cal tenir en compte que la postura de la pelvis per ella mateixa, no ha de ser perjudicial; i és que hi ha molta variació entre unes persones i altres, o de diferents raons o països. No per tenir una corba lumbar més gran o més petita significa que sigui pitjor per això mateix. La genètica juga un paper clau, però a més cal tenir en compte que el sedentarisme, entre altres, té una influència directa en aquest tipus de problemes.