Els dolors lumbars, que afecten la zona baixa de l'esquena, s'han convertit en un problema común a causa de les llargues hores que passem asseguts cada diaía. Si pateixes aquest malestar, és important que sàpigues quèé mesures prendre per enfortir l'esquena baixa.
El dolor es localitza en aquesta área perquè proporciona suport a la part superior del cos. S'estima que el 80% dels adults experimentará dolor lumbar en algunaún moment de les seves vides, i certs hábits sedentaris només augmenten les possibilitats de patir aquestes molèsties cróúnic.
Índex
Columna vertebralómo enfortir l'esquena baixa
Per enfortir l'esquena baixa hi ha diferents exercicis que podem posar en práctic, entre els quals es troben els següents:
Pont amb el maluc
El pont amb el maluc és un exercici efectiu per enfortir els múesculls de l'esquena baixa, anar glúteus i els músculs centrals. Per fer aquesta postura, comences ficat al llit cap per amunt en una superfície cómoda, com un matalàs de ioga. Flexiona els genolls i col·loca els peus plans a terra, separats a l'amplada dels malucs. Després, contrau els glúteos i l'abdomen, i eleva lentament els malucs cap amunt mentre mantenes les espatlles i el cap a terra.
Mantén la posición durant almenys 30 segons mentre respires profundament. Aquest moviment no només enforteix els múesculls de l'esquena baixa, sinó que tambéén ajuda a millorar l'estabilitat de la columna vertebral.
Nedar a terra
L'exercici de nedar a terra és excel lent per enfortir els múesculls de lʻesquena baixa i millorar la flexibilitat de la columna vertebral. Per fer aquesta postura, acuéstate cap per avall en una superfície plana, com el terra o un matalàs de ioga. Estén els braços per sobre del cap i les cames cap atrás, manteniréels rectes.
Després, aixeca suaument els braços i les cames del terra com si estiguessis nedant. Mantén la posición durant uns segons i després baixa lentament. Repeteix aquest moviment diverses vegades per enfortir els múesculls de l'esquena baixa i millorar la mobilitat de la columna vertebral.
Acosta'nsóde pelvis
A les inclinacionsón de pelvis és un exercici simple però efectiu per enfortir els músculs abdominals i lumbars. Per fer aquesta postura, acuéstate panxa enlaire amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra. Col·loca les mans als costats del cos per estabilitzar-te.
Després, lentament inclina la pelvis cap amunt, pressionant la part baixa de l'esquena contra el terra. Mantén la posición durant uns segons i després torna a la posicióón inicial. Repeteix aquest moviment diverses vegades per enfortir els múesculls abdominals i lumbars i millorar l'estabilitat de la columna vertebral.
extensióód'esquena en posicióón prona
La extensióód'esquena en posicióón prona és un exercici efectiu per enfortir els múesculls de l'esquena baixa i millorar la mobilitat de la columna vertebral. Per fer aquesta postura, acuéstate cap per avall en una superfície cómoda amb els braços estesos cap endavant i les cames rectes. Després, aixeca suaument el tors i les cames del terra mentre mantenes el coll alineat amb la columna vertebral.
Mantén la posición durant uns segons i després baixa lentament. Podeu modificar la intensitat de l'exercici aixecant només el tors o només les cames, ells mateixosún el teu nivell de força i flexibilitat. Repeteix aquest moviment diverses vegades per enfortir els múesculls de l'esquena baixa i millorar la postura.
Exercici del pájar i el gos
L'exercici del pájar i el gos és un moviment de cos complet que enforteix els múesculls de l'esquena baixa, anar glúteus i els músculs centrals. Per fer aquesta postura, colócat de quatre grapes amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Estén un braç cap endavant i la cama oposada cap atrás, mantenint l'esquena recta.
Mantén la posición durant uns segons i després torna a la posicióón inicial. Alterna els costats i repeteix el moviment diverses vegades per enfortir els múesculls de l'esquena baixa i millorar l'equilibri i la coordinación.
Estocadas
Les estocades són un exercici popular que enforteix els múesculls de les cames, anar glúteos i l'esquena baixa. Per fer aquest moviment, pàgárate dret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Fa un pas endavant amb una cama i flexiona els dos genolls fins que la cama davantera esté formant un áangle de 90 graus.
Mantén l'esquena recta i el tors dret mentre baixes cap avall. Després, empeny amb la cama davantera per tornar a la posicióón inicial. Repeteix amb l'altra cama. Les estocades són excel·lents per millorar la força i l'estabilitat de l'esquena baixa, comí com la mobilitat dels malucs.
Superman
L'exercici de Superman és excel · lent per enfortir els múesculls de l'esquena baixa, anar glúteus i els músculs centrals. Per fer aquesta postura, acuéstate cap per avall en una superfície cómoda, com un matalàs de ioga. Estén els braços cap endavant i les cames cap atrás, manteniréels rectes.
Després, es va aixecar i es va suavitzaráneament els braços i les cames del terra mentre contrau els múesculs de l'esquena baixa i els glúteos. Mantén la posición durant uns segons i després baixa lentament. Repeteix aquest moviment diverses vegades per enfortir els múesculls de lʻesquena baixa i millorar lʻestabilitat de la columna vertebral.
Girs russos amb pes
Els girs russos amb pes són un exercici eficaç per enfortir els múesculs oblics, l'esquena baixa i els músculs abdominals. Per fer aquest exercici, iéntate a terra amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra. Substitucióén un pes amb les dues mans davant del teu pit. Inclínate lleugerament cap atrás per activar els músculs abdominals i aixeca els peus del terra si desitges augmentar la intensitat.
Després, gira el tors cap a un costat, portant el pes cap a terra al costat del teu maluc. Torna al centre i repeteix el moviment cap a l'altra banda. Continuacióúa alternant els costats per completar les repeticions desitjades. Aquest exercici enforteix els múesculls de l'esquena baixa i millora l'estabilitat del core.