Quan parlem de fer exercicis per a l'enfortiment i la millora de l'hèrnia discal, hem de tenir en compte que cal començar de manera moderada i si és possible amb l'ajuda o la supervisió d'un expert.
De totes maneres, hi ha alguns exercicis que realitzats correctament i com s'indica, resulten de gran ajuda per millorar la salut, la mobilitat i fins i tot disminuir en alguns casos el dolor de l'hèrnia discal.
Índex
Prepara't per als exercicis
Sempre has d'estar còmode per fer els exercicis i el millor és portar roba còmoda que no ens pressioni i ens ajudi a transpirar correctament.
La superfície ha de ser llisa i sense deformacions per evitar possibles lesions en fer l'exercici malament. Si en algun moment cal fer exercicis a terra, es recomana utilitzar una superfície on recolzar-nos, per estar còmodes i esmorteir al màxim els impactes sobre l'esquena.
Al principi les rutines no han de durar més de 10 O 12 minuts, per anar augmentant de mica en mica al llarg de la setmana, fins arribar fins i tot als 40 minuts. La feina cal fer-ho durant almenys 5 dies a la setmana i descansar 1 O 2.
Cal ser conscient de la respiració i no deixar de fer-ho en cap moment, tractant de prendre aire pel nas i expulsar-lo per la boca.
Els moviments seran al principi lents però segurs, fins a comprovar la capacitat i l'elasticitat del nostre cos. Mai fer moviments bruscos que puguin produir lesions a més de les que ja tenim.
Quan s'enduu la motxilla a l'escola
Els exercicis els pots fer a casa, al teu ritme i en l'horari que et convingui millor, però també podeu emplenar una bona taula d'exercicis amb altres activitats com:
• Bicicleta estàtica
• natació
• Piscina corrent. Simular que es corre però dins de l'aigua, per evitar l'impacte sobre l'esquena.
• Pilates
• Ioga
• Estiramientos o “stretching”
• Exercicis a terra
Es recomana començar de forma modera i amb els exercicis de terra és més fàcil iniciar una rutina.
Exercicis de sòl
Tots els exercicis es realitzen a terra i per ells cal col·locar una superfície encoixinada per evitar danyar la zona de l'esquena amb el propi pes.
• Genoll al pit. Aquest exercici és molt efectiu per estirar la part inferior de lʻesquena. T'estires sobre l'esquena, agafas el genoll dret amb les mans i en posició de 45 graus, l'apropem suaument cap al pit. Mantingues la posició durant uns 5 segons. Tornes a l'inici i fas el mateix amb l'altre genoll. Fes-ho 10 vegades amb cada genoll (això s'anomena sèrie). Descanses 20 segons i tornes una altra sèrie, així fins a fer 3.
• Contracció abdominal. Panxa enlaire a terra, doblega el genoll formant un angle de 45 graus, recolzant la planta dels peus a terra. Mantingues ambdós braços a cada costat del cos, estirats i amb els palmells de les mans cap avall. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. Fes-ho durant 15 vegades (això és una sèrie) i descansa 20 segons. Repeteix la sèrie 3 vegades.
• Estirament del gat. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. El cap ha de mirar cap a terra. mantenir 10 segons i corba l'esquena cap avall, tot el que puguis, mentre mantens el cap cap amunt. mantenir 10 segons i descansa altres 20 segons. Repeteix la sèrie 3 vegades.