A primera vista, pot semblar que els músculs de la part inferior de l'esquena no prenen molta part en trotar o córrer, però la realitat és que aquests ajuden a mantenir una postura correcta durant un període de temps força llarg.
Els músculs de l'esquena baixa formen una mena de cotilla, que manté la columna vertebral en una posició vertical. Aquests músculs en conjunt amb els quàdriceps, gluti major i tendó de la corba creen un circuit estable i robust que rep i distribueix uniformement la càrrega durant el moviment.
És per això que la debilitat de qualsevol daquests músculs condueix al fet que part de la càrrega cau sobre la part inferior de l'esquena.
Els músculs glutis poc desenvolupats condueixen a un augment en la tensió de l'esquena baixa durant la cursa, cosa que augmenta el risc de lesió.
Utilitzar una tècnica incorrecta en córrer, pot causar dolor lumbar. Portar un pas massa llarg, t'obliga a aterrar al taló i en conseqüència la part inferior de la columna experimenta un estrès addicional. L'aterratge s'ha de fer a la part mitjana del peu per reduir la força d'impacte.
Índex
Dolor que s'experimenta en córrer
Adquirir una mala postura en córrer, pot generar dolor. Els tres tipus més comuns de dolor experimentats per corredors són:
- Dolor a la part baixa de l'esquena com a resultat d'una rampa muscular. Acompanyat de pesadesa i rigidesa, en alguns casos és pulsàtil i debilitant.
- Sentir dolor punxant a la part inferior de l'esquena, que s'origina al peu, pot ser un símptoma de ciàtica o dany als discos intervertebrals.
- Sensació de rigidesa constant i dolor creixent a la part baixa de l'esquena durant el recorregut pot indicar artritis.
Dolor que s'experimenta després de córrer
- Insuficient preparació física
- Postura incorrecta en trotar
- Tècnica d'execució incorrecta
- Sobrepès
- Peus plans
- Sabates esportives incorrectes o vençudes
Correr pot malmetre la meva esquena?
Molts entrenadors experts mantenen la filosofia de “sense dolor no hi ha resultats”, tanmateix, estan mal informades en la fisiologia de les lesions. El dolor ens indica que alguna cosa dolenta està succeint. Si en córrer comences a sentir els músculs de l'esquena cansats, és moment d'aturar-se abans de patir una lesió.
D'altra banda, el teu pes corporal va pressionant sobre el peu amb cada pas, metre a metre, durant hores. Tot i que la càrrega principal la pren l'articulació del peu, el turmell i els genolls, tot això exerceix un estrès extrem a la columna vertebral.
Primer de tot, has de triar un bon calçat esportiu, que proporcioni alt grau de protecció i eficàcia. I, si corres regularment, compra't sabates noves abans que els vells perdin resistència. Si és possible, corre al llarg d'una superfície tova.
L'impacte constant sobre la columna vertebral, condueix a les conseqüències següents:
- Canvis estructurals al disc intervertebral
- Formació de protuberàncies (deformacions dels discos intervertebrals), hèrnia (la sortida del contingut del disc cap a l'exterior)
- pessic de les arrels nervioses espinals
Generalment, aquests processos estan associats a l'envelliment del cos i l'avenç de l'edat, però una càrrega més gran en trotar pot contribuir al seu desenvolupament en els joves.
Exercicis que t'ajudaran a cuidar la teva esquena en córrer
Per cuidar la teva esquena en córrer, has de desenvolupar la força i la flexibilitat dels músculs que sostenen la columna vertebral. Però, també s'han d'enfortir els músculs de les cuixes i les natges per disminuir la càrrega a l'esquena baixa.
Et proposem els següents exercicis per a aquest propòsit:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, tal com es mostra a la imatge. Assegureu-vos de col·locar els colzes estrictament sota les articulacions de l'espatlla per evitar l'estrès excessiu a les espatlles. Els peus han de romandre junts.
És important no aixecar la pelvis, ni doblegar els genolls, en cas contrari, la càrrega sobre els músculs abdominals disminuirà i lefecte de realitzar lexercici serà mínim. L'abdomen s'ha de retreure i mantenir-te en aquesta posició durant 1 minut.
Després estira't de costat i recolza't sobre un colze, aixeca els malucs i la pelvis perquè el seu cos formi una línia recta. Mantingues aquesta posició durant 1 minut. Canvia la teva mà i segueix la mateixa seqüència.
Exercici d'hiperextensió
L'exercici d'hiperextensió crea una càrrega a tot el grup muscular de la regió lumbar, i com a resultat, enforteix eficaçment la cotilla del tronc. És un exercici perfecte per cuidar la teva esquena en córrer.
Per fer aquest exercici estira't de cara al simulador. Comença amb les cames darrere de les parades les mans creuades al pit, com a la imatge. Tensant les natges i els músculs de l'esquena, aixeca el cos fins que formi una línia recta amb les cames, després baixa suaument el tronc a la seva posició original. Fes 3 series de 15 repeticions.
Extensions posteriors
Acuesta't de panxa al simulador (Si no comptes amb un simulador, pots recolzar-te en un banc de press pla), amb les mans agafar les manetes als costats, les cames sense flexionar i baixades, però sense tocar el pis.
Tensant els músculs dels glutis i l'esquena, aixeca els malucs fins que estiguin paral·leles al pis. Feu una breu pausa i torneu a la posició inicial. Realitza 3 series de 15 repeticions.
Exercici del pont
Aquest exercici exigeix activar els músculs abdominals i lumbars. Per començar, estira't a terra amb l'esquena. Doblega les cames en un angle de 90 graus als genolls, amb els talons fermament subjectes al pis. Les mans estan ubicades als costats del cos.
Aixequeu els malucs fins que el cos formi una línia recta amb les espatlles i els genolls. Prem els glutis mentre elves el maluc. Mantingues la posició durant 5 segons i després torna a la posició inicial.
Consells per córrer amb l'esquena segura
Escalfament abans de córrer
Per cuidar la teva esquena en córrer, el cos s'ha d'escalfar. L'escalfament inclou exercicis per al coll, les articulacions de l'esquena, el maluc, el genoll i el turmell. Intenta fer flexions i salts al lloc.
Corre correctament
Molts corren tensant el cos. Aquesta posició contribueix a la pressió excessiva als discos intervertebrals. Tot el cos hauria de córrer, no només les cames.
La posició del cos és vertical, no inclines cap endavant el pit.
Mira cap endavant, no a terra. Mantingues el cap recte. Això ajudarà a mantenir una postura correcta.
No trepitgis sobre el taló, podries fer malbé la columna vertebral i molt probable arribis al final amb mal de cap. La part davantera del peu absorbeix millor la càrrega durant el recorregut.