El múscul quàdriceps es troba a la part davantera de la cuixa. Rep aquest nom perquè està format per músculs frontals, extern, interns i basals.
El principal avantatge d'aquest tipus d'estirament és que preveu lesions i, en cas de dolor, ajuda a una recuperació més ràpida. A més, enfortir aquests músculs millora el rendiment físic.
Índex
Estiraments de quàdriceps
Fer exercici és fonamental per portar una vida sana, però fer-ho bé és tan important com evitar lesions i aconseguir bons resultats. Amb això al cap, és important que feu un escalfament abans de començar a fer exercici per reduir el risc de lesions. Saber estirar qualsevol part del teu cos ajuda, i volem ajudar-te a aprendre els millors exercicis d'estirament i escalfament. Per això, en aquest article ens centrarem en un dels músculs quàdriceps: el quàdriceps.
Si vols aprendre a estirar per a un entrenament de resistència o preparar-te del tot abans d'entrenar o competir, et recomanem que segueixis llegint aquest article.
Els músculs de la part davantera de la cuixa sostenen l'articulació del genoll, absorbeixen energia després de l'impacte i són responsables de les etapes inicials del moviment durant la cursa. No obstant això, aquesta no és l'única manera d'aconseguir flexibilitat. En intentar estirar els músculs quàdriceps prement la cama en una posició estacionària, els músculs responen amb una contracció. A més, es tensionen l'esquena, els isquiotibials i els genolls. Per estirar els quàdriceps de manera efectiva i segura, recomanem realitzar l'únic moviment actiu que es mostra a la imatge a continuació:
Pareu-vos sobre la cama dreta amb el genoll lleugerament doblegat i el tors lleugerament inclinat cap endavant. Porteu el peu esquerre cap enrere, amb el taló cap al darrere.
Amb la mà esquerra, premi suaument els quàdriceps per estirar-los.
Mantingueu aquesta posició durant un segon dels dos, després torneu a descansar.
Repetiu tot el moviment 10 vegades amb cada cama.
La debilitat al quàdriceps pot causar la síndrome del quàdriceps, o “rodilla de corredor”, perquè el quàdriceps és el suport principal d'aquesta articulació. El múscul quàdriceps consta de quatre músculs, inclòs el múscul intercostal, que estabilitza la ròtula. Si no és prou fort per sostenir el genoll, no mou l'articulació adequadament i causa irritació. Els asseguts i les estocades no afecten el vast sistema medial. La millor manera de desenvolupar força és asseure's amb les cames rectes: assegui's amb un pes de 2 kg als turmells i estengui completament les cames. Mantingueu de tres a cinc segons, després baixi lentament. Fes 10 repeticions per a cada cama. Doblegueu els genolls per alleujar la pressió sobre els isquiotibials.
Lleugera inclinació del tors per mantenir l'esquena relaxada.
Redreçar l'esquena per reduir la pressió sobre la columna. Les mans ajuden a estabilitzar el cos i redueixen la pressió a l'esquena.
El múscul quàdriceps s'estira amb cura, a diferència de quan es pressiona i es manté en una posició fixa.
Estiraments més habituals
És molt comú fer massa exercicis d'estirament, no només els quàdriceps, en la direcció incorrecta, cosa que tensarà massa els músculs afectats i causarà dolor.
En una posició cap per avall, doblegueu els genolls i agafeu el peu oposat amb les mans, i mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Repetiu aquest exercici diverses vegades a banda i banda del cos. Mentre està dret, aixequeu els turmells i ajunteu les mans perquè coincideixin amb l'alçada dels glutis. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i canvieu de costat per estendre ambdues poses.
És important mantenir l'esquena recta. Quan dobleguem els genolls, portem els turmells cap a dins amb els glutis, l'esquena i les mans a terra. Amb aquesta posició podem estirar les dues cames alhora.
Principals lesions de quàdriceps
Distensió del quàdriceps
L'estirament de quàdriceps és un estirament muscular d'un dels músculs que formen el múscul quàdriceps. Els símptomes són dolor a la part davantera de la cuixa, depenent de l'extensió de la lesió.
Si la pressió és lleugera, el dolor serà lleu, augmentarà si el múscul es contrau i empitjorarà l'endemà. Si la distensió és més severa, el dolor serà gairebé immediat, pitjor quan l'extremitat inferior està doblegada o estirada, i pot estar acompanyada de inflor.
En general, la causa de la tensió muscular és una forta contracció dels músculs de la cuixa. Això passa durant activitats com accelerar, saltar o patejar. La tensió també es pot desencadenar per un cop directe a la cuixa.
El tractament depèn de la gravetat de la lesió. Si la pressió és molta i no podem caminar, haurem d'usar crosses per desplaçar-nos. Podem utilitzar un embenat compressiu mentre la ferida cicatritza. Quan la tensió millora, s'ha de realitzar fisioteràpia a les cuixes per augmentar la força. La tornada a l'activitat física ha de ser gradual, però pot portar de tres a sis setmanes.
Tendinopatia del quàdriceps
La tendinitis del quàdriceps o tendinitis rotuliana és la lesió del tendó del quàdriceps quan pressiona sobre el pol superior de la ròtula.
El mecanisme extensor del genoll està format pel múscul quàdriceps, el tendó del quàdriceps que connecta amb el pol superior del genoll i el tendó estrellat, que va del pol inferior al tibial anterior. Aquestes estructures suporten càrregues que són diverses vegades el pes corporal, especialment en els esports de salt més pesats(globus, carreres, futbol, esquiar el voleibol).
Els símptomes solen ser dolor a la regió anterior del genoll, a la vora superior de la ròtula. Podeu anar acompanyada d'hipersensibilitat de la zona afectada i inflamació, encara que això no és el més comú. El dolor pot augmentar amb la tensió dels músculs de la cuixa o l'extensió de la resistència.
El tractament més comú és repòs, compreses fredes i medicaments antiinflamatoris. En alguns casos excepcionals caldrà la intervenció d'un cirurgià ortopèdic.
Esquinç del quàdriceps
Un esquinç de quàdriceps pot ser causat per un cop directe a la cuixa que exerceix pressió sobre l'os, o per ús excessiu i repetició sense preparació prèvia. La ferida pot ser molt dolorosa i perillosa en alguns casos. Es troben comunament en esports de contacte com el futbol, l'hoquei i el futbol.
Els dos tipus d'esquinços del múscul quàdriceps són:
- Un esquinçament intramuscular, quan es trenca dins de la beina o el revestiment que el cobreix.
- Un esquinçament intermuscular, quan hi ha un esquinçament tant al múscul com a la beina que l'envolta. El símptoma principal és el dolor intens, encara que cal una exploració mèdica per conèixer la seva gravetat.
Els esquinçaments de quàdriceps es classifiquen del 1 al 3 segons la gravetat:
- Grau 1: dolor moderat i només dolor sord en tocar-lo o pressionar-lo. Pot anar acompanyat d'hematomes i una lleugera inflor.
- Grau 2: L'embalum és més gran i el blau és més profund a l'engonal. El més probable és que ens faci coixejar. L'àrea afectada estarà inusualment sensible al tacte o la pressió.
- Grau 3: Les cuixes estan inflades, adolorits i magullats, el que dificulta doblegar el genoll i caminar sense crosses. El tractament d'un esquinç de primer grau requereix una mica més que descans i un estirament suau i, en general, no és una preocupació. És probable que un esquinçament de grau 2 O 3 requereixi un tractament addicional i cal consultar a un cirurgià ortopèdic.