Els abdominals són un exercici que no passa de moda. Tot i el pas del temps, ni tan sols la manca de voluntat de les persones per realitzar-los i les diferents evolucions gaudides, els abdominals segueixen sent molt utilitzats, ja que es tracta d'un tipus d'exercici molt complet, no requereix de molt de temps per realitzar-los i es poden dur a terme en qualsevol moment.
Si busques abdominals, dibuix d'exercicis, et deixem la següent imatge, encara que posteriorment et parlarem amb més profunditat sobre aquest tipus d'exercicis, que ajuden a l'hora de tonificar i modelar el teu cos.
Índex
Exercicis abdominals
A l'hora de parlar dels abdominals, cal tenir en compte que hi ha diferents exercicis que pots dur a terme, i que són els següents:
Planxa
La planxa és un exercici imprescindible en qualsevol tipus de rutina d'abdominals. S'ha de trobar estirat cap per avall, cal elevar el tronc fins que s'aconsegueixi adoptar una posició alineada.
Sovint s'acostuma a dur a terme una elevació més gran dels glutis ja que aquests ajuden a l'hora de facilitar l'exercici, però cal tenir presents que cal mantenir-los en paral·lel amb el tronc. S'ha de començar per fer una planxa estàtica, mantenint la postura durant uns trenta segons, per després descansar. A mesura que es va incrementant a la pràctica d'aquest exercici, cal tenir present que es pot anar afegint dificultat a l'exercici, de manera que sigui encara més complet.
Aixecament en bloc
Un altre dels exercicis abdominals que podem fer consisteix a estirar-se cara amunt, per posteriorment flexionar les cames, recolzant els talons a la màrfega. Cal col·locar els braços al clatell i aixecar en bloc la part del superior del cos, seguint aquests passos és un exercici d'abdominals que és senzill de dur a terme.
Aquest tipus d'abdominal es fa servir en rutines d'alta intensitat pels grans avantatges que això suposa. Cal controlar el moviment dels braços, que han de donar equilibri pel que cal procurar mantenir els colzes cap a la part externa.
Cames elevades
Són molts els exercicis abdominals que es realitzen amb les cames elevades, i aquest que indiquem a continuació té dues variants que has de tenir molt en compte. La més senzilla consisteix a elevar les cames, sense flexionar, per després baixar-la de manera lenta fins que s'aconsegueixi formar un angle de 45 graus entre les cames i el terra. Es pot repetir aquest exercici durant unes vint ocasions per treballar així els abdominals inferiors.
De manera alternativa es pot optar per una opció una mica més complexa, que consisteix a baixar les cames en bloc i estirades, fins a deixar-les uns centímetres per sobre del terra.
Elevació de cames amb tisora
Aquest és un exercici que completa l'anterior. Es recomana mantenir la mateixa postura, per després creuar les cames com si es tractés de tisores. No s'ha de tocar el terra mentre es baixa i si es vol sumar intensitat caldrà mantenir els genolls sense que es flexioni.
Flexió de cames
Quan et trobis situat en posició tombada cap amunt, cal flexionar les cames a l'alçada de l'abdomen. S'han de portar en aquest cas els braços al clatell i elevar el tren superior.
És possible dur a terme diferents elevacions amb l'objectiu de poder fer treballar els abdominals superiors o la zona mitjana. És important que es controli el balanceig del cos perquè pot arribar a produir diferents lesions.
Per poder fer de manera efectiva aquest exercici i aconseguir així un millor resultat, es recomana repetir-ho 20 vegades.
Elevació de cames amb pilota
Si estàs buscant exercicis per fer abdominals, has de tenir en compte que necessitaràs, en aquest cas, comptar amb una pilota de pilates per poder fer aquest exercici. No obstant això, si no en tens cap a casa podràs fer-ho amb qualsevol altre tipus de pilota que t'ajudi.
Has de tombar-te cara amunt per fer-ho, per després elevar les cames i mantenir la pilota entre les cames, situada a l'alçada dels talons. A continuació, des d'aquesta postura, hauràs de pujar i baixar en un total de 20 vegades, tenint sempre present que no s'ha de tocar el terra amb les cames.
‘Crunch’ lateral
El cruixent ca, dins dels abdominals, un dels més practicats a tot el món, ja que és un abdominal lateral que és una variant que es pot fer servir per poder realitzar-la per treballar la zona dels oblics.
S'ha de situar tombada de panxa enlaire, amb les cames flexionades i recolzades en un dels costats, havent de col·locar les mans per darrere del cap. Ara caldrà pujar un dels colzes, per després acompanyar-lo del tronc i procedeix a baixar. Després has de passar a repetir 20 vegades per cadascun dels costats.
Tocs a baixar al taló
Per fer aquest altre exercici d'abdominals, cal tenir en compte que cal col·locar-se estirat cap per amunt, recorrent a col·locar els genolls flexionats i els peus recolzats a la màrfega o lloc sobre el que et trobis fent l'exercici.
A continuació hauràs d'elevar el tronc durant uns centímetres sobre el terra, per després portar-lo cap a la dreta i buscar tocar el taló. Cal mantenir la contracció durant uns segons, per després tornar a la posició inicial i canviar de costat.
D'aquesta manera, seguint tots aquests exercicis d'abdominals ens podem trobar en disposició de gaudir de tots els avantatges i beneficis que té el fet de poder dur a terme aquest tipus d'accions, tant de cara a l'hora d'evitar les lesions i protegir-se'n com per poder gaudir d'altres avantatges com són el fet de poder comptar amb més flexibilitat, alguna cosa molt a tenir en compte i sent una de les raons per les quals és molt recomanable dur a terme aquests exercicis per enfortir aquesta part del cos.