S obzirom na veliki problem patnje od lumbaga ili nespecifične boli u križima, i da je njegova rasprostranjenost u populaciji 80% u nekoj fazi njihovog najaktivnijeg života, kada ste među 30 i 55 godina star, es necesario conocer los vježbe za bol u donjem dijelu leđa to, urađeno na pravi način, uspevaju da imaju veoma pozitivne efekte na lumbago.
Preporučene su vježbe kako za prevenciju tako i za rehabilitaciju i readaptaciju, Za to je potrebno uzeti u obzir sljedeći program vježbi za bol u križima. Njegov cilj je pokušati uspostaviti motoričke obrasce i korektivne vježbe, pored izgradnje globalne i zglobne stabilnosti koja je fokusirana na kičmu, povećanje izdržljivosti i rad na snazi.
Indeks
Duboko jačanje abdomena
Mišić koji je u tom smislu od velike važnosti za jačanje je transversus abdominis., nudi odličnu podršku za donji dio leđa. kod mnogih ljudi, ovaj mišić je veoma slab; a to može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa, pored bolova u donjem delu leđa.
Za izvođenje ove vježbe morate ležati na leđima, zatim stavite mali jastuk ispod glave i savijte koljena. Stopala treba da budu u širini kukova i na podu. Zatim opustite gornji dio tijela i dišite duboko. Mientras expiras concéntrate en presionar el ombligo hacia la columna vertebral y mantén la contracción suave durante un tiempo de pet do deset sekundi. Dok udišete, pustite da se vaši trbušni mišići opuste. Ponovite postupak 10 puta.
Nagibi karlice
Las inclinaciones pélvicas son muy útiles para lograr la movilización de la espalda baja. Da biste to uradili, moraćete da legnete na leđa i stavite jastuk ispod glave. Zatim, koljena treba saviti, a stopala razmaknuti u širini kukova., i nalazi se na zemlji. Držite gornji dio tijela opuštenim; i sa pažnjom, razbiti donji dio leđa o tlo, stežući mišiće kao da radite zatezanje trbuha.
Sada će biti vrijeme da, gurajući se petama i sa skupljenim stomakom, gurnite karlicu prema gore, što je važno za stvaranje impulsa trbušnim i glutealnim mišićima.
Istezanje donjeg dijela leđa
A la hora de hacer ejercicios lumbalgia es importante estirar la lumbalnog područja, jer će to biti ključno za ublažavanje bolova u leđima. Da biste to učinili, kleknite na sve četiri., sa kolenima ispod kukova i rukama ispod ramena. Morate se pobrinuti da vaša kičma bude u neutralnom položaju.
Zatim pređite na položaj glave u liniji sa kičmom, sa ramenima unazad i bez zaključavanja laktova. Duboko udahnite i dok izdišete, polako pomjerite glutealno područje prema petama.. Zadržite istezanje za 20-30 sekundi. dok dišeš, vratite svoje tijelo na sve četiri. napraviti 6-8 ponavljanja.
Izmjenjujte suprotne ruke i noge
Mobilizacija donjeg dijela leđa ključna je za postizanje lumbalnog oporavka. Zato je važno znati vježbe protiv bolova u leđima, a za ovaj konkretan slučaj morat ćete stati na sve četiri, pazeći da su vam ruke ispod vaših imena, a koljena ispod kukova. Šta više, Trebalo bi da vam glava bude u liniji sa kičmom.
Duboko udahnite i dok izdišete, extiende una pierna y el brazo opuesto da se uskladi sa kičmom. Kičmu morate stalno držati u ravni, i tako nećete dozvoliti da se donji dio leđa savije. Zadržite poziciju za 5-10 sekundi, i dok vam istekne ,potkoljenicu i ruku na tlo. Morat ćete ponoviti ovu vježbu 8 a 12 puta, naizmenično sa obe strane.
Jačanje stomaka
Važno je ojačati donje trbušne mišiće jer ti mišići rade zajedno s donjim dijelom leđa.. To znači da ako su donji trbušni mišići slabi, donji dio leđa može biti kontrahiran; a to može uzrokovati pojavu bolova u donjem dijelu leđa.
Jedan od vežbe za bol u donjem delu leđa Ono što možete da uradite je da legnete na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu.. Zatim udahnite i približite jedno od koljena grudima, i dok vam istekne, devuelve el pie al suelo. Ponovite ovu vježbu 6 a 8 puta sa svakom nogom.
Most
Još jedan od vežbe za bol u donjem delu leđa que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. Ovo je idealna vježba za mobilizaciju donjeg dijela leđa.. Za izvođenje ove vježbe morate ležati na leđima., sa savijenim kolenima i stopalima razmaknutim u bokovima na podu.
Duboko udahnite i dok izdišete podignite kukove od tla do ramena, koljena i kukovi su u pravoj liniji. dok dišeš, trebalo bi da spustite kukove na tlo; i ponovite postupak 8 a 12 puta.
Moraju se izvršiti vježbe za bol u donjem dijelu leđa koje su prikladne i prilagođena karakteristikama i potrebama svakog pacijenta. U svakom slučaju, Govorit ćemo o nizu vježbi koje su savršene da vam pomognu u smanjenju bolova i koje su visoko preporučene vježbe za bol u križima.. Mekane su i savršene za borbu protiv bolova, iako morate znati da ako osjetite pretjeranu bol prilikom njihovog izvođenja.
Vježbe za bol u donjem dijelu leđa rade istezanjem mišića koji su inače zategnuti kada postoji bol u donjem dijelu leđa i jačanjem mišića koji su slabi.. pored toga, hay muchas razones para poder padecer una hronični bol u križima, tako da fizioterapeut treba da pokaže kako treba da se radi ispravno.
Prije nego pričamo o vježbama koje preporučujemo, Važno je da to znate mišiće treba zagrijati prije istezanja. Istezanje nikada ne treba raditi bez zagrevanja, y todos los estiramientos deben ser lentos y graduales. Takođe morate izbegavati preopterećenje, već da radi samo ono što je neophodno.