Kada govorimo o izvođenju vježbi za jačanje i poboljšanje disk hernije, Moramo imati na umu da moramo početi umjereno i po mogućnosti uz pomoć ili nadzor stručnjaka..
U svakom slučaju, Postoje neke vježbe koje se izvode ispravno i kako je naznačeno, Oni su odlična pomoć za poboljšanje zdravlja., pokretljivost, pa čak i smanjenje u nekim slučajevima bol diskovne hernije.
Indeks
Pripremite se za vježbe
Za izvođenje vježbi uvijek morate biti udobni i najbolje je da nosite udobnu odjeću koja nas ne pritiska i pomaže nam da se pravilno znojimo..
Podloga mora biti glatka i bez deformacija kako bi se izbjegle moguće ozljede pri nepravilnom izvođenju vježbe.. Ako je u bilo kojem trenutku potrebno raditi vježbe na podu, preporučljivo je koristiti podlogu na koju ćete se oslanjati, biti udoban i ublažiti udarce na leđima što je više moguće.
U početku rutine ne bi trebalo da traju duže od 10 O 12 minuta, da se postepeno povećava tokom sedmice, do izjednačenja 40 minuta. Posao mora biti obavljen najmanje 5 dana u sedmici i odmora 1 O 2.
Morate biti svjesni disanja i ne prestati to raditi ni u jednom trenutku, pokušava da uvuče vazduh kroz nos i izduva ga kroz usta.
Pokreti će u početku biti spori, ali sigurni., da provjerimo kapacitet i elastičnost našeg tijela. Nikada nemojte praviti nagle pokrete koji mogu uzrokovati povrede osim onih koje već imamo.
Trening
Vježbe možete raditi kod kuće., sopstvenim tempom iu vreme koje Vama najbolje odgovara, ali možete upotpuniti i dobru tabelu vježbi uz druge aktivnosti kao npr:
• Stacionarni bicikl
• plivanje
• Bazen za trčanje. Simulirajte trčanje, ali u vodi, kako biste izbjegli udarce u leđa.
• Pilates
• Joga
• Estiramientos o “stretching”
• Vežbe na podu
Preporučljivo je početi umjereno, a vježbama na podu lakše je započeti rutinu.
vježbe na podu
Sve vježbe se izvode na podu i za njih je potrebno postaviti podstavljenu podlogu kako ne biste oštetili dio leđa vlastitom težinom..
• Koleno do grudi. Ova vježba je vrlo efikasna za istezanje donjeg dijela leđa.. ležiš na leđima, uhvatite desno koleno rukama iu položaju od 45 stepeni, lagano ga približavamo grudima. Zadržite položaj nekoliko 5 sekundi. Vratite se na početak i uradite isto sa drugim kolenom. Učini to 10 puta sa svakim kolenom (ovo se zove serija). odmori se 20 sekundi i vratite drugu seriju, pa do uradi 3.
• Abdominalna kontrakcija. Okrenite se prema zemlji, Savijte koljena pod uglom 45 stepeni, stavljajući tabane na tlo. Držite obje ruke sa svake strane tijela, ispružena i dlanovima nadole. Contrae la zona abdominal y “empuja” la zona lumbar como si quisieras borrar la curvatura natural. uradi to tokom 15 puta (ovo je serija) i odmara 20 sekundi. ponovite seriju 3 puta.
• Mačje rastezanje. En el suelo te colocas a cuatro patas y elevas la espalda formando una suave curva hacia arriba hasta formar una especie de “puente” con tu cuerpo. Glava treba da bude okrenuta prema tlu. zadržati 10 sekundi i savijte leđa prema dolje, sve što možeš, dok ti drži glavu gore. zadržati 10 sekundi i odmoriti druge 20 sekundi. ponovite seriju 3 puta.