golim okom, Vaši mišići donjeg dijela leđa možda ne učestvuju u trčanju ili trčanju, ali realnost je da oni pomažu u održavanju pravilnog držanja tokom prilično dugog vremenskog perioda.
Mišići donjeg dijela leđa čine neku vrstu korzeta, koji drži kičmu u uspravnom položaju. Estos músculos en conjunto con los cuádriceps, glúteo mayor y tendón de la corva crean un circuito estable y robusto que recibe y distribuye uniformemente la carga durante el movimiento.
Es por ello que la debilidad de cualquiera de estos músculos conduce al hecho de que parte de la carga cae sobre la parte inferior de la espalda.
Los músculos glúteos poco desarrollados conducen a un aumento en la tensión de la espalda baja durante la carrera, lo que aumenta el riesgo de lesión.
Korištenje pogrešne tehnike trčanja, može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Napravi predug korak, prisiljava vas da sletite na petu i posljedično donji dio kralježnice doživljava dodatni stres. Sletanje treba izvršiti u sredini stopala kako bi se smanjila sila udara.
Indeks
Bol koji se javlja prilikom trčanja
Adquirir una mala postura al correr, puede generar dolor. Los tres tipos más comunes de dolor experimentados por corredores son:
- Dolor en la parte baja de la espalda como resultado de un calambre muscular. Acompañado de pesadez y rigidez, en algunos casos es pulsátil y debilitante.
- Sentir dolor punzante en la parte inferior de la espalda, que se origina en el pie, može biti simptom išijasa ili oštećenja intervertebralnih diskova.
- Osjećaj stalne ukočenosti i sve jači bol u donjem dijelu leđa tokom vožnje može ukazivati na artritis.
Bol nakon trčanja
- Nedovoljna fizička priprema
- Nepravilno držanje tokom džogiranja
- Nepravilna tehnika izvođenja
- Prekomjerna težina
- Ravna stopala
- Pogrešna ili istekla sportska obuća
Može li mi trčanje ozlijediti leđa?
Mnogi stručni treneri drže filozofiju "bez bola, bez rezultata", međutim, oni su dezinformisani u fiziologiji povreda. Bol nam govori da se nešto loše dešava. Ako vaši leđni mišići počnu da se osećaju umorno tokom trčanja, vreme je da staneš pre nego što se povrediš.
S druge strane, Vaša tjelesna težina pritiska stopalo pri svakom koraku, metar do metar, tokom sati. Iako glavno opterećenje preuzima zglob stopala, skočni zglob i koljena, sve ovo dovodi do ekstremnog opterećenja kičme.
Kao prvo, morate odabrati dobru sportsku obuću, koji obezbeđuje visok stepen zaštite i efikasnosti. I, ako redovno trčite, kupite sebi nove cipele prije nego stare izgube izdržljivost. Da bude moguće, teče duž meke površine.
Stalni uticaj na kičmu, dovodi do sljedećih posljedica:
- Strukturne promjene intervertebralnog diska
- Formiranje kvrga (deformacije intervertebralnih diskova), hernija (izlaz sadržaja diska na van)
- Stezanje korijena kičmenog živca
Generalno, ovi procesi su povezani sa starenjem organizma i starenjem, ali veće opterećenje pri trčanju može doprinijeti njegovom razvoju kod mladih ljudi.
Vježbe koje će vam pomoći da brinete o leđima prilikom trčanja
Za brigu o leđima prilikom trčanja, morate razviti snagu i fleksibilnost mišića koji podržavaju kičmu. Ali, treba ojačati i mišiće bedara i stražnjice kako bi se smanjilo opterećenje donjeg dijela leđa.
Predlažemo sljedeće obuku za ovu svrhu:
Ejercicio “Plank”
Para comenzar adopta la posición de “énfasis en los codos”, baš kao što slika pokazuje. Obavezno postavite laktove striktno ispod zglobova ramena kako biste izbjegli pretjerano opterećenje ramena. Stopala moraju ostati zajedno.
Važno je da ne podižete karlicu, niti savijati kolena, inače, opterećenje trbušnih mišića će se smanjiti, a učinak izvođenja vježbe bit će minimalan. Trbuh bi se trebao povući i držati vas u ovom položaju za 1 minuta.
Zatim legnite na bok i podignite se na jedan lakat, podignite kukove i karlicu tako da vaše tijelo formira pravu liniju. Zadržite ovu poziciju za 1 minuta. Promijenite ruku i slijedite isti redoslijed.
Vježba hiperekstenzije
Vježba hiperekstenzije stvara opterećenje cijele mišićne grupe u lumbalnoj regiji, i kao rezultat, efikasno jača korzet trupa. To je savršena vježba za brigu o leđima tokom trčanja.
Za izvođenje ove vježbe lezite licem prema simulatoru. Počnite sa nogama iza ukrštenih ruku, zaustavljanja na grudima, kao na slici. Zatezanje mišića zadnjice i leđa, podižite tijelo dok ne formira pravu liniju sa nogama, zatim lagano spustite prtljažnik u prvobitni položaj. napraviti 3 serija od 15 ponavljanja.
Extensiones posteriores
Acuéstate de barriga al simulador (Si no cuentas con un simulador, puedes apoyarte en un banco de press plano), con las manos agarrar las manijas en los lados, las piernas sin flexionar y bajadas, pero sin tocar el piso.
Tensando los músculos de los glúteos y la espalda, levanta las caderas hasta que estén paralelas al piso. Haga una breve pausa y regrese a la posición inicial. Pravi 3 serija od 15 ponavljanja.
Ejercicio del puente
Este ejercicio exige la activación de los músculos abdominales y lumbares. Para empezar acuéstate en el suelo con la espalda. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados en las rodillas, con los talones firmemente sujetos en el piso. Las manos están ubicadas a los lados del cuerpo.
Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta con los hombros y las rodillas. Presiona los glúteos mientras elevas la cadera. Zadržite poziciju za 5 segundos y después regresa a la posición inicial.
Consejos para correr con la espalda segura
Calentamiento antes de correr
Za brigu o leđima prilikom trčanja, el cuerpo debe calentarse. El calentamiento incluye ejercicios para el cuello, las articulaciones de la espalda, la cadera, la rodilla y el tobillo. Intenta hacer flexiones y saltos en el lugar.
Corre correctamente
Muchos corren tensando el cuerpo. Esta posición contribuye a la presión excesiva en los discos intervertebrales. Todo el cuerpo debería correr, no solo las piernas.
La posición del cuerpo es vertical, no inclines hacia adelante el pecho.
Mira hacia adelante, ne do zemlje. Mantén la cabeza recta. Esto ayudará a mantener una postura correcta.
No pises sobre el talón, mogli biste oštetiti kičmu i vrlo vjerovatno završiti sa glavoboljom. Prednji deo stopala bolje apsorbuje opterećenje tokom vožnje.