The abdominales son un ejercicio que no pasa de moda. A pesar del paso del tiempo, čak ni nespremnost ljudi da ih shvate i različite evolucije uživale, trbušni se i dalje veoma koriste, budući da je to vrsta vježbe koja je vrlo kompletna, ne zahtijeva puno vremena za izvođenje i može se izvesti u bilo koje vrijeme.
Si buscas abdominales, vježba crtanje, ostavljamo vam sljedeću sliku, iako ćemo kasnije detaljnije govoriti o ovoj vrsti vježbi, koji pomažu u toniziranju i oblikovanju vašeg tijela.
Indeks
Vježbe za trbuh
A la hora de hablar de los abdominales, hay que tener en cuenta que hay diferentes ejercicios que puedes llevar a cabo, y que son los siguientes:
Griddle
The plancha es un ejercicio imprescindible en cualquier tipo de rutina de abdominales. Debiendo encontrarse tumbado boca abajo, se debe elevar el tronco hasta que se consiga adoptar una posición alineada.
Često je uobičajeno izvršiti veće podizanje stražnjice jer one pomažu u olakšavanju vježbe, ali imajte na umu da ih je potrebno držati paralelno sa trupom. Trebali biste početi tako što ćete raditi statički plank, držeći pozu tridesetak sekundi, onda se odmori. Kako se povećavate u praksi ove vježbe, imajte na umu da vježbi možete dodati poteškoće, tako da bude još potpunije.
Levantamiento en bloque
Otro de los ejercicios abdominales ono što možemo je da legnemo na tvoja leđa, zatim savijte noge, stavljajući pete na strunjaču. Ruke treba postaviti iza vrata, a gornji dio tijela podići en bloc., slijedeći ove korake je vježba za trbuh koju je jednostavno izvesti.
Este tipo de abdominal se emplea en rutinas de alta intensidad por las grandes ventajas que ello supone. Se debe controlar el movimiento de los brazos, to bi trebalo dati ravnotežu tako da morate pokušati da držite laktove prema van.
Piernas elevadas
Postoje mnoge vežbe za stomak koje se izvode sa podignutim nogama, a ova koju navodimo u nastavku ima dvije varijante koje morate uzeti u obzir. Najjednostavniji od njih je podizanje nogu, bez savijanja, a zatim ga polako spuštajte do ugla od 45 stepeni između nogu i tla. Ovu vježbu možete ponoviti dvadesetak puta kako biste proradili donji dio trbuha..
Alternativno, možete se odlučiti za malo složeniju opciju., koji se sastoji od spuštanja nogu en bloc i istezanja, dok ne budu nekoliko centimetara iznad zemlje.
Elevación de piernas con tijera
Ovo je vježba koja upotpunjuje prethodnu.. Preporučljivo je zadržati isti stav, onda prekrsti noge kao makaze. No se debe tocar el suelo mientras se baja y si se quiere sumar intensidad habrá que mantener las rodillas sin que se flexione.
Flexión de piernas
Una vez que te encuentres situado en posición tumbada hacia arriba, se deben flexionar las piernas a la altura del abdomen. Se deben llevar en este caso los brazos a la nuca y proceder a elevar el tren superior.
Es posible llevar a cabo diferentes elevaciones con el objetivo de poder lograr hacer trabajar los abdominales superiores o la zona media. Važno je da se ljuljanje tijela kontroliše jer može dovesti do različitih ozljeda..
Da biste mogli efikasno da radite ovu vežbu i tako postignete bolji rezultat, preporučuje se ponovi to 20 puta.
Elevación de piernas con pelota
Ako tražite vježbe za izvođenje trbušnjaka, morate uzeti u obzir da će vam trebati, u ovom slučaju, uzmite pilates loptu za ovu vježbu. Ipak, ako nemate kod kuće, možete to učiniti bilo kojom drugom vrstom lopte koja vam pomaže.
Za ovo morate ležati na leđima, da zatim podigne noge i zadrži loptu između nogu, nalazi se na petama. Sljedeći, sa ove pozicije, morat ćete ići gore-dolje u ukupnom iznosu 20 puta, uvijek imajte na umu da ne smijete dodirivati tlo nogama.
‘Crunch’ lateral
The krckanje TO JE, unutar trbušnjaka, jedan od najpraktikovanijih u svetu, pošto se radi o bočnom trbuhu to je varijanta koja se može iskoristiti da se može raditi na kosom dijelu.
Trebalo bi da leži licem prema gore, sa savijenim nogama i oslonjenim na jednu od strana, mora staviti ruke iza glave. Sada ćemo se morati popeti na jedan od laktova, da bi ga zatim ispratio iz prtljažnika i nastavio da silazi. Onda morate ponoviti 20 puta sa svake strane.
Toques a bajar al talón
Za izvođenje ove druge vježbe za trbuh, imajte na umu da morate ležati na leđima, pribjegavanje postavljanju savijenih koljena i naslona stopala na strunjaču ili mjesto na kojem izvodite vježbu.
A continuación tendrás que elevar el tronco durante unos centímetros sobre el suelo, para luego llevarlo hacia la derecha y buscar tocar el talón. Hay que mantener la contracción durante unos segundos, para después volver a la posición inicial y cambiar de lado.
Dakle, siguiendo todos estos ejercicios de abdominales podemos encontrarnos en disposición de disfrutar de todas las ventajas y beneficios que tiene el hecho de poder llevar a cabo este tipo de acciones, tanto de cara a la hora de evitar las lesiones y protegerse de las mismas como para poder disfrutar de otras ventajas como son el hecho de poder contar con una mayor flexibilidad, algo muy a tener en cuenta y siendo una de las razones por las cuales es muy recomendable llevar a cabo estos ejercicios para fortalecer esta parte del cuerpo.