lumbago বা অ-নির্দিষ্ট নিম্ন পিঠের ব্যথা ভুগছেন মহান সমস্যা দেওয়া, এবং জনসংখ্যার মধ্যে এর ব্যাপকতা রয়েছে 80% তাদের সবচেয়ে সক্রিয় জীবনের কিছু পর্যায়ে, আপনি যখন মধ্যে 30 এবং 55 বছর পুরনো, এটা জানা প্রয়োজন পিঠে ব্যথার জন্য ব্যায়াম যে, সঠিকভাবে করা হয়েছে, তারা লুম্বাগোতে খুব ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে.
প্রতিরোধ এবং পুনর্বাসন এবং পুনরুদ্ধার উভয়ের জন্যই তাদের অনুশীলনের সুপারিশ করা হয়, এই জন্য, নিম্ন পিঠের ব্যথার জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়াম প্রোগ্রামটি বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন. এর উদ্দেশ্য হল মোটর প্যাটার্ন এবং সংশোধনমূলক ব্যায়াম স্থাপন করার চেষ্টা করা, মেরুদণ্ডের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা বিশ্বব্যাপী এবং যৌথ স্থিতিশীলতা তৈরির পাশাপাশি, সহনশীলতা বৃদ্ধি এবং শক্তিতে কাজ করা.
সূচক
গভীর পেট শক্তিশালীকরণ
একটি পেশী যা শক্তিশালী করার জন্য এই ক্ষেত্রে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ তা হল ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস।, মহান নীচের পিছনে সমর্থন প্রস্তাব. অনেক মানুষের মধ্যে, এই পেশী খুবই দুর্বল; এবং এর ফলে পিঠের নিচের দিকে ব্যথা হতে পারে, নিম্ন পিঠে ব্যথা ছাড়াও.
এই অনুশীলনটি চালানোর জন্য আপনাকে আপনার পিঠের উপর শুতে হবে, তারপর মাথার নীচে একটি ছোট কুশন রাখুন এবং হাঁটু বাঁকুন. পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা হতে হবে এবং মেঝেতে সমতল রাখতে হবে. তারপরে আপনার উপরের শরীরকে শিথিল রাখুন এবং একটি গভীর শ্বাস নিন।. শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার মেরুদণ্ডের দিকে আপনার নাভি টিপে ফোকাস করুন এবং কিছুক্ষণের জন্য সংকোচনটি আলতো করে ধরে রাখুন। পাঁচ থেকে দশ সেকেন্ড. আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলি শিথিল হতে দিন।. প্রক্রিয়া পুনরাবৃত্তি করুন 10 বার.
শ্রোণী কাত
পেলভিক টিল্টগুলি নীচের পিঠের গতিশীলতা অর্জনে খুব সহায়ক. এর জন্য আপনাকে আপনার পিঠের উপর শুতে হবে এবং আপনার মাথার নীচে একটি কুশন রাখতে হবে. এর পরে, হাঁটু বাঁকানো উচিত এবং পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করা উচিত।, এবং মাটিতে অবস্থিত. আপনার উপরের শরীর শিথিল রাখুন; এবং যত্ন সহ, মাটিতে আপনার নীচের পিঠ চূর্ণ, আপনার পেশী সংকোচন করে যেন আপনি একটি পেট টাক মোশন করছেন.
এখন সময় হবে, আপনার হিল এবং আপনার পেট সংকুচিত সঙ্গে নিজেকে ঠেলাঠেলি, আপনার শ্রোণী উপরে ধাক্কা, পেট এবং গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সাথে আবেগ তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ.
নীচের পিছনে প্রসারিত
লো ব্যাক পেইন ব্যায়াম করার সময় এটি প্রসারিত করা গুরুত্বপূর্ণ কটিদেশীয় এলাকা, যেহেতু এটি পিঠের ব্যথা উপশমের চাবিকাঠি হবে. সব চারে হাঁটু গেড়ে এই করতে, নিতম্বের নীচে হাঁটু এবং কাঁধের নীচে হাত সহ. আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার মেরুদণ্ড একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে আছে.
তারপরে আপনার মাথাকে আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে এগিয়ে যান, কাঁধের সাথে পিছনে এবং কনুই লক না করে. একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার গ্লুটিয়াল অঞ্চলটি আপনার হিলের দিকে নিয়ে যান. জন্য প্রসারিত রাখা 20-30 সেকেন্ড. যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, সব চারে আপনার শরীর ফিরে পেতে. করা 6-8 পুনরাবৃত্তি.
বিকল্প বিপরীত হাত এবং পা
কটিদেশীয় পুনরুদ্ধার অর্জনের জন্য নীচের পিঠের গতিশীলতা চাবিকাঠি. সেজন্য এর জন্য লো ব্যাক পেইন ব্যায়াম জানা জরুরি, এবং এই বিশেষ ক্ষেত্রে আপনি সব চার পেতে হবে, নিশ্চিত করুন যে হাতগুলি আপনার নামের নীচে রয়েছে এবং হাঁটুগুলি নিতম্বের সাথে একই কাজ করে. আর কিছু, আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত.
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, একটি পা এবং বিপরীত বাহু প্রসারিত করুন মেরুদণ্ডের সাথে সারিবদ্ধ করা. আপনাকে অবশ্যই আপনার মেরুদণ্ডকে সর্বদা সারিবদ্ধ রাখতে হবে, এবং তাই আপনি নীচের পিঠের বক্ররেখা হতে দেবেন না. জন্য অবস্থান ধরে রাখুন 5-10 সেকেন্ড, এবং আপনার মেয়াদ শেষ হওয়ার সময় ,নীচের পা এবং বাহু মাটিতে. আপনার এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত 8 ক 12 বার, উভয় দিকে পর্যায়ক্রমে.
পেট শক্তিশালীকরণ
নীচের পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এই পেশীগুলি নীচের পিঠের সাথে অংশীদারিত্বে কাজ করে।. এর মানে হল তলপেটের পেশী দুর্বল হলে, নীচের পিঠ টাইট হতে পারে; এবং এটি নিম্ন পিঠে ব্যথার কারণ হতে পারে.
অন্যতম নিম্ন পিঠে ব্যথা ব্যায়াম আপনি যা করতে পারেন তা হল আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন।. তারপর শ্বাস নিন এবং আপনার একটি হাঁটু আপনার বুকের কাছে আনুন।, এবং আপনার মেয়াদ শেষ হওয়ার সময়, পা মাটিতে ফিরিয়ে দাও. এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন 6 ক 8 পা প্রতিটি সঙ্গে বার.
সেতু
এখন আপনাকে আপনার বাহু দিয়ে আপনার পা জড়িয়ে ধরতে হবে এবং আপনার পা একটি নমনীয় অবস্থানে রাখতে হবে। নিম্ন পিঠে ব্যথা ব্যায়াম que no puedes dejar de realizar es el llamado “El Puente”. এটি নিম্ন পিঠ সচল করার জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম।. এই ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকতে হবে।, মেঝেতে হাঁটু বাঁকানো এবং পায়ের নিতম্ব দূরত্বের সাথে.
একটি গভীর শ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার কাঁধ পর্যন্ত মাটি থেকে আপনার নিতম্বকে তুলুন, হাঁটু এবং নিতম্ব একটি সরল রেখায় আছে. যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পোঁদ মাটিতে নামানো উচিত; এবং প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন 8 ক 12 বার.
তারা বাহিত করা আবশ্যক নিম্ন পিঠে ব্যথার জন্য ব্যায়াম যা উপযুক্ত এবং প্রতিটি রোগীর বৈশিষ্ট্য এবং প্রয়োজনের সাথে অভিযোজিত. যে কোনো ক্ষেত্রে, আমরা ব্যায়ামের একটি সিরিজ সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি যেগুলি আপনাকে ব্যথা কমাতে সাহায্য করার জন্য নিখুঁত এবং যেগুলি নিম্ন পিঠে ব্যথার ব্যায়ামের জন্য সুপারিশ করা হয়।. এগুলি নরম এবং ব্যথার সাথে লড়াই করার জন্য নিখুঁত, যদিও আপনাকে জানতে হবে যে সেগুলি সম্পাদন করার সময় আপনি যদি অতিরিক্ত ব্যথা অনুভব করেন.
নিম্ন পিঠে ব্যথার ব্যায়ামগুলি পেশীগুলিকে প্রসারিত করে কাজ করে যা সাধারণত শক্ত থাকে যখন লো পিঠে ব্যথা হয় এবং দুর্বল হয়ে থাকে এমন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে।. এছাড়াও, একটি থাকার অনেক কারণ আছে দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন পিঠে ব্যথা, তাই এটি ফিজিওথেরাপিস্ট হওয়া উচিত যিনি দেখান কিভাবে সঠিক উপায়ে করা উচিত.
আপনার সুপারিশ করা ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলার আগে, এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি জানেন যে পেশী প্রসারিত করার আগে উষ্ণ করা উচিত. ওয়ার্ম আপ ছাড়া কখনোই স্ট্রেচিং করা উচিত নয়, এবং সমস্ত প্রসারিত ধীর এবং ধীরে ধীরে হওয়া উচিত. আপনাকে অতিরিক্ত স্ট্রেচিং এড়াতে হবে, কিন্তু শুধুমাত্র যা প্রয়োজন তা করতে.