Site icon মেরুদণ্ড

কোয়াড্রিসেপগুলি কীভাবে প্রসারিত করবেন

Manuel Chao

কোয়াড্রিসেপ পেশী উরুর সামনের দিকে অবস্থিত. এটি এই নামটি গ্রহণ করে কারণ এটি সামনের পেশী দ্বারা গঠিত, বহিরাগত, অভ্যন্তরীণ এবং বেসাল.

এই ধরনের প্রসারিত প্রধান সুবিধা হল যে এটি আঘাত প্রতিরোধ করে এবং, ব্যথার ক্ষেত্রে, দ্রুত পুনরুদ্ধারের সাহায্য করে. আর কিছু, এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা শারীরিক কর্মক্ষমতা উন্নত করে.

সূচক

Quadriceps প্রসারিত

Hacer ejercicio es fundamental para llevar una vida sana, pero hacerlo bien es tan importante como evitar lesiones y conseguir buenos resultados. Con esto en mente, es importante que haga un calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio para reducir el riesgo de lesiones. Saber estirar cualquier parte de tu cuerpo ayuda, এবং আমরা আপনাকে সেরা স্ট্রেচিং এবং ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম শিখতে সাহায্য করতে চাই. কারণ, এই নিবন্ধে আমরা কোয়াড্রিসেপ পেশীগুলির একটিতে ফোকাস করতে যাচ্ছি: quadriceps.

আপনি যদি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের জন্য প্রসারিত শিখতে চান বা প্রশিক্ষণ বা দৌড়ের আগে সম্পূর্ণরূপে প্রস্তুত হন, আমরা সুপারিশ করছি যে আপনি এই নিবন্ধটি পড়া চালিয়ে যান.

উরুর সামনের পেশীগুলো হাঁটুর জয়েন্টকে সমর্থন করে, প্রভাব পরে শক্তি শোষণ এবং চলমান সময় আন্দোলনের প্রাথমিক পর্যায়ে জন্য দায়ী. তবুও, এটি নমনীয়তা অর্জনের একমাত্র উপায় নয়. একটি স্থির অবস্থানে পা চেপে কোয়াড্রিসেপ পেশী প্রসারিত করার চেষ্টা করার সময়, পেশী একটি সংকোচন সঙ্গে প্রতিক্রিয়া. আর কিছু, তারা তাদের পিঠ চাপা, হ্যামস্ট্রিং এবং হাঁটু. কার্যকরভাবে এবং নিরাপদে কোয়াড্রিসেপগুলি প্রসারিত করতে, আমরা নীচের ছবিতে দেখানো একমাত্র সক্রিয় পদক্ষেপটি করার পরামর্শ দিই:

আপনার ডান পায়ে আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে এবং আপনার ধড় কিছুটা সামনের দিকে বাঁকিয়ে দাঁড়ান. আপনার বাম পা ফিরিয়ে আনুন, আপনার নিতম্বের দিকে হিল দিয়ে.
বাম হাত দিয়ে, তাদের প্রসারিত করার জন্য আলতো করে আপনার quads চেপে.
এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর বিশ্রামে ফিরে যান.
পুরো আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন 10 প্রতিটি পা সঙ্গে বার.

কোয়াড্রিসেপস দুর্বলতার কারণে কোয়াড্রিসেপ সিনড্রোম হতে পারে, o “rodilla de corredor”, porque el cuádriceps es el soporte principal de esta articulación. El músculo cuádriceps consta de cuatro músculos, incluido el músculo intercostal, que estabiliza la rótula. Si no es lo suficientemente fuerte para sostener la rodilla, no mueve la articulación adecuadamente y causa irritación. Las sentadillas y las estocadas no afectan el vasto sistema medial. La mejor manera de desarrollar fuerza es sentarse con las piernas rectas: siéntese con un peso de 2 kg en los tobillos y extienda completamente las piernas. Sostenga de tres a cinco segundos, luego baje lentamente. করা 10 repeticiones para cada pierna. Doble las rodillas para aliviar la presión sobre los isquiotibiales.

Ligera inclinación del torso para mantener la espalda relajada.

Enderezar la espalda para reducir la presión sobre la columna. Las manos ayudan a estabilizar el cuerpo y reducen la presión sobre la espalda.

El músculo cuádriceps se estira cuidadosamente, a diferencia de cuando se presiona y se mantiene en una posición fija.

Estiramientos más habituales

অনেক বেশি স্ট্রেচিং ব্যায়াম করা খুবই সাধারণ ব্যাপার, শুধু quads না, ভুল পথে, যা প্রভাবিত পেশীকে অতিরিক্ত চাপ দেবে এবং ব্যথা সৃষ্টি করবে.

একটি প্রবণ অবস্থানে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে বিপরীত পা আঁকড়ে ধরুন, এবং এই অবস্থান ধরে রাখুন 30 সেকেন্ড. শরীরের উভয় পাশে এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন. দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার গোড়ালি বাড়ান এবং আপনার নিতম্বের উচ্চতা মেলে আপনার হাত একসাথে আনুন. জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন 30 সেকেন্ড এবং উভয় ভঙ্গি প্রসারিত করতে পাশ স্যুইচ করুন.

আপনার পিঠ সোজা রাখা গুরুত্বপূর্ণ. যখন আমরা আমাদের হাঁটু বাঁক, আমরা নিতম্বের সাথে গোড়ালিগুলিকে ভিতরের দিকে নিয়ে আসি, পিছনে এবং মেঝেতে হাত. এই অবস্থানের মাধ্যমে আমরা একই সময়ে উভয় পা প্রসারিত করতে পারি.

Principales lesiones de cuádriceps

Distensión del cuádriceps

কোয়াড্রিসেপস স্ট্রেচ হল একটি পেশীর প্রসারিত একটি পেশী যা কোয়াড্রিসেপ পেশী তৈরি করে।. উপসর্গ হল উরুর সামনের অংশে ব্যথা, আঘাতের পরিমাণের উপর নির্ভর করে.

চাপ হালকা হলে, ব্যথা হালকা হবে, পেশী সংকুচিত হলে বাড়বে এবং পরের দিন আরও খারাপ হবে. যদি দূরত্ব আরও তীব্র হয়, ব্যথা প্রায় অবিলম্বে হবে, নীচের অঙ্গ বাঁকা বা প্রসারিত হলে খারাপ, এবং ফোলা দ্বারা অনুষঙ্গী হতে পারে.
সাধারণভাবে, পেশী টান কারণ উরুর পেশী একটি শক্তিশালী সংকোচন. গতির মত ক্রিয়াকলাপের সময় এটি ঘটে, লাফ বা লাথি. উরুতে সরাসরি আঘাতের মাধ্যমেও উত্তেজনা শুরু হতে পারে.

চিকিত্সা আঘাতের তীব্রতার উপর নির্ভর করে. চাপ বেশি হলে আর আমরা হাঁটতে পারি না, আমাদের চারপাশে পেতে ক্রাচ ব্যবহার করতে হবে. ক্ষত নিরাময় করার সময় আমরা একটি কম্প্রেশন ব্যান্ডেজ ব্যবহার করতে পারি. যখন উত্তেজনা উন্নত হয়, শক্তি বাড়ানোর জন্য উরুতে শারীরিক থেরাপি করা উচিত. শারীরিক কার্যকলাপে প্রত্যাবর্তন ধীরে ধীরে হওয়া উচিত, কিন্তু তিন থেকে ছয় সপ্তাহ সময় লাগতে পারে.

Tendinopatía del cuádriceps

কোয়াড্রিসেপস টেন্ডোনাইটিস বা প্যাটেলার টেন্ডোনাইটিস হল কোয়াড্রিসেপস টেন্ডনে আঘাত যখন এটি প্যাটেলার উপরের মেরুতে চাপ দেয়.

El mecanismo extensor de la rodilla está formado por el músculo cuádriceps, el tendón del cuádriceps que conecta con el polo superior de la rodilla y el tendón estrellado, que va del polo inferior al tibial anterior. Estas estructuras soportan cargas que son varias veces el peso corporal, especialmente en los deportes de salto más pesados ​​(baloncesto, carreras, ফুটবল, ​​esquí o voleibol).
Los síntomas suelen ser dolor en la región anterior de la rodilla, en el borde superior de la rótula. এটি প্রভাবিত এলাকা এবং প্রদাহের অতিসংবেদনশীলতা দ্বারা অনুষঙ্গী হতে পারে, যদিও এটি সবচেয়ে সাধারণ নয়. ঊরুর পেশীতে টান বা প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির সাথে ব্যথা বাড়তে পারে.

সবচেয়ে সাধারণ চিকিৎসা হল বিশ্রাম, ঠান্ডা কম্প্রেস এবং প্রদাহ বিরোধী ঔষধ. কিছু ব্যতিক্রমী ক্ষেত্রে একজন অর্থোপেডিক সার্জনের হস্তক্ষেপ প্রয়োজন হবে.

Desgarro del cuádriceps

একটি কোয়াড্রিসেপ টিয়ার উরুতে সরাসরি আঘাতের কারণে হতে পারে যা হাড়ের উপর চাপ দেয়।, o por uso excesivo y repetición sin preparación previa. La herida puede ser muy dolorosa y peligrosa en algunos casos. Se encuentran comúnmente en deportes de contacto como el fútbol, ​​el hockey y el fútbol.

Los dos tipos de desgarros del músculo cuádriceps son:

Quadriceps অশ্রু হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় 1 আল 3 এর তীব্রতা অনুযায়ী:

Exit mobile version