দ্য ABS এগুলি এমন একটি ব্যায়াম যা শৈলীর বাইরে যায় না. সময় পেরিয়ে গেলেও, এমনকি তাদের উপলব্ধি করতে মানুষের অনিচ্ছা এবং বিভিন্ন বিবর্তন উপভোগ করা হয়নি, abdominals এখনও খুব ব্যবহৃত হয়, যেহেতু এটি এক ধরনের ব্যায়াম যা খুবই সম্পূর্ণ, সঞ্চালনের জন্য অনেক সময় প্রয়োজন হয় না এবং যে কোনো সময় করা যেতে পারে.
Si buscas ABS, ব্যায়াম অঙ্কন, আমরা আপনাকে নিম্নলিখিত চিত্র ছেড়ে, aunque posteriormente te hablaremos en más profundidad sobre este tipo de ejercicios, que ayudan a la hora de tonificar y modelar tu cuerpo.
সূচক
Ejercicios abdominales
A la hora de hablar de los ABS, hay que tener en cuenta que hay diferentes ejercicios que puedes llevar a cabo, y que son los siguientes:
Plancha
দ্য plancha এটি যে কোনো ধরনের পেটের রুটিনে একটি অপরিহার্য ব্যায়াম।. মুখ নিচু করে শুয়ে থাকতে হবে, একটি সারিবদ্ধ অবস্থান অর্জন না হওয়া পর্যন্ত ট্রাঙ্ক উত্থাপিত করা উচিত.
এটি প্রায়ই নিতম্বের একটি বৃহত্তর উচ্চতা বহন করার প্রথাগত কারণ এটি ব্যায়াম সহজতর করতে সাহায্য করে, কিন্তু মনে রাখবেন যে তাদের ট্রাঙ্কের সমান্তরাল রাখা প্রয়োজন. আপনি একটি স্ট্যাটিক তক্তা কাজ করে শুরু করা উচিত, প্রায় ত্রিশ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখা, para luego descansar. A medida que se va incrementando en la práctica de este ejercicio, hay que tener presente que se puede ir añadiendo dificultad al ejercicio, de manera que sea aún más completo.
Levantamiento en bloque
Otro de los ejercicios ABS que podemos hacer consiste en tumbarse boca arriba, para posteriormente flexionar las piernas, apoyando los talones en la esterilla. Se deben colocar los brazos en la nuca y levantar en bloque la parte del superior del cuerpo, siguiendo estos pasos se trata de un ejercicio de abdominales que es sencillo de llevar a cabo.
Este tipo de abdominal se emplea en rutinas de alta intensidad por las grandes ventajas que ello supone. Se debe controlar el movimiento de los brazos, que deben dar equilibrio por lo que hay que procurar el mantener los codos hacia la parte externa.
Piernas elevadas
Son muchos los ejercicios abdominales que se realizan con las piernas elevadas, y este que indicamos a continuación tiene dos variantes que debes tener muy en cuenta. La más sencilla de ellas consiste en elevar las piernas, sin flexionar, para luego bajarla de manera lenta hasta que se logre formar un ángulo de 45 grados entre las piernas y el suelo. Se puede repetir este ejercicio durante unas veinte ocasiones para así trabajar los abdominales inferiores.
De manera alternativa se puede optar por una opción un poco más compleja, que consiste en bajar las piernas en bloque y estiradas, hasta dejarlas unos centímetros por encima del suelo.
Elevación de piernas con tijera
Este es un ejercicio que completa al anterior. একই ভঙ্গি বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপর কাঁচির মত পা ক্রস করুন. নামার সময় আপনার মাটিতে স্পর্শ করা উচিত নয় এবং আপনি যদি তীব্রতা যোগ করতে চান তবে আপনাকে আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়াই রাখতে হবে।.
Flexión de piernas
একবার আপনি শুয়ে থাকা অবস্থায়, পা পেটের স্তরে বাঁকানো উচিত. এই ক্ষেত্রে, বাহুগুলি ঘাড়ের পিছনে স্থাপন করা উচিত এবং শরীরের উপরের অংশটি উপরে তুলতে হবে.
পেটের উপরের অংশ বা মাঝামাঝি অংশে কাজ করতে সক্ষম হওয়ার লক্ষ্যে বিভিন্ন উচ্চতা বহন করা সম্ভব।. এটি গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরের দোলা নিয়ন্ত্রণ করা হয় কারণ এটি বিভিন্ন আঘাতের কারণ হতে পারে।.
এই অনুশীলনটি কার্যকরভাবে করতে সক্ষম হওয়া এবং এইভাবে একটি ভাল ফলাফল অর্জন করা, এটা সুপারিশকৃত পুনরাবৃত্তি করো 20 বার.
Elevación de piernas con pelota
আপনি যদি অ্যাবস করার জন্য ব্যায়াম খুঁজছেন, আপনাকে অবশ্যই বিবেচনা করতে হবে যে আপনার প্রয়োজন হবে, এক্ষেত্রে, এই ব্যায়াম করতে একটি pilates বল আছে. তবুও, si no tienes ninguna en casa podrás hacerlo con cualquier otro tipo de balón que te ayude.
Debes tumbarte boca arriba para ello, para luego elevar las piernas y mantener la pelota entre las piernas, situada a la altura de los talones. পরবর্তী, desde esta postura, tendrás que subir y bajar en un total de 20 বার, teniendo siempre presente que no se debe tocar el suelo con las piernas.
‘Crunch’ lateral
দ্য crunch এটাই, dentro de los abdominales, uno de los más practicados en todo el mundo, ya que es un abdominal lateral que es una variante que se puede emplear para poder realizarla para trabajar la zona de los oblicuos.
Se debe situar tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas y apoyadas en uno de los lados, debiendo colocar las manos por detrás de la cabeza. Ahora habrá que subir uno de los codos, para luego acompañarlo del tronco y procede a bajar. Luego debes pasar a repetir 20 veces por cada uno de los lados.
Toques a bajar al talón
Para llevar a cabo este otro ejercicio de abdominales, hay que tener en cuenta que hay que colocarse tumbado boca arriba, recurriendo a colocar las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la esterilla o lugar sobre el que te encuentres haciendo el ejercicio.
A continuación tendrás que elevar el tronco durante unos centímetros sobre el suelo, para luego llevarlo hacia la derecha y buscar tocar el talón. Hay que mantener la contracción durante unos segundos, para después volver a la posición inicial y cambiar de lado.
এইভাবে, siguiendo todos estos ejercicios de abdominales podemos encontrarnos en disposición de disfrutar de todas las ventajas y beneficios que tiene el hecho de poder llevar a cabo este tipo de acciones, উভয়ই যখন আঘাত এড়ানো এবং সেগুলি থেকে নিজেকে রক্ষা করা এবং অন্যান্য সুবিধা উপভোগ করতে সক্ষম হওয়া যেমন বৃহত্তর নমনীয়তার উপর নির্ভর করতে সক্ষম হওয়া, কিছু মনে রাখতে হবে এবং শরীরের এই অংশটিকে শক্তিশালী করার জন্য এই ব্যায়ামগুলি চালানোর জন্য অত্যন্ত সুপারিশ করা হয় তার একটি কারণ.