Болката в гърба обикновено е много досадна. Стрес, нараняванията или операцията са фактори, които предизвикват епизоди на болка. За да избегнете и сведете до минимум тези ядове, препоръчително е да се изпълняват упражнения за разтягане на гърба.
Знаем, че ако изпитваш болка, най-малкото, което ще ти хрумне, е да направиш някакво упражнение. въпреки това, специалистите посочват да разтягате гърба си често и рутинно, може да донесе много ползи за здравето.
Los ejercicios de estiramiento, se deben hacer aplicando la técnica correcta, con esto evitarás lesiones y dolencias mayores.
Antes de realizar cualquier rutina de ejercicios consulta con un especialista, éste a través de un diagnóstico te indicará cuales son los más adecuados para ti.
Generalmente es necesario realizar un estiramiento completo de nuestro cuerpo. Esto nos dará una columna más alineada, además de liberar tensiones y evitar lesiones musculares. Пълното разтягане подобрява движенията ни и ни подготвя за физическа активност.
Пълното разтягане включва: разтягане на гърба, разтягане на крака, пирамидални разтягания и разтягане на подколенното сухожилие. Разтягането на прасците също е много важно, тъй като тези мускули влияят на нашата походка и следователно на гърба ни..
Индекс
Значението на упражненията за разтягане на гърба
La columna vertebral está diseñada para dar movilidad y soportar el peso de nuestro cuerpo. Por eso es muy importante mantener su estructura saludable y en buen funcionamiento. Los ejercicios para estirar la espalda son un excelente tratamiento terapéutico.
Ползи от разтягането на гърба
Упражненията за разтягане на гърба са полезни за избягване на наранявания, болка, по-добра стойка и освобождаване на мускулното напрежение. Ето защо тези, трябва да ги правим преди и след всяко обучение.
Една добра рутина за разтягане може да поддържа гъвкавост и да намали стреса върху ставите., в допълнение към подобряване на притока на кръв. Упражненията за разтягане на гърба са начин да загреете мускулите, преди да започнете каквато и да е физическа активност.
В 6 най-добрите упражнения за разтягане на гърба и поддържане на здравето му
Si deseas mantener tu espalda sana o simplemente aliviar los dolores causados por un día agotador, los ejercicios para estirar la espalda te serán de gran ayuda.
No necesitas ir a un gimnasio, тези 6 ejercicios que aquí te mostramos podrás realizarlos desde la comodidad de tu hogar.
Elige un espacio cómodo, con una superficie suave. Estar relajado y tranquilo al hacer los ejercicios es muy importante, podrás liberar las tensiones con mayor facilidad.
1. Estiramiento lateral en barra
Usando un tubo o soporte vertical, Застанете отстрани и прекарайте дясната си ръка над главата си, за да се хванете за опората., дръжте опората с дясната си ръка под главата си с леко свита ръка.
Със събрани крака и изправени крака изпънете цялата дясна страна на тялото си на една страна., движение на таза в същата посока, разтегнете се колкото можете и задръжте тази позиция 20 а 30 секунди. Повторете на другата страна.
2. Pose de camello
На подплатена повърхност, застанете на колене и вдигнете гърдите си нагоре, разтягане на гърба. Главата ви трябва да гледа нагоре, без да я хвърля назад. С изпънати назад ръце, докоснете петите на краката си.
Останете в тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция и повторете отново. Това упражнение разтяга долната част на гърба, помага за разтягане на прасците и подобрява разтягането на подколенното сухожилие.
3. Estiramientos isquiotibiales
Седнете удобно на пода, съберете краката си и ги изпънете напред. Спуснете торса си и докоснете петите си с ръце, без да огъвате краката си. Брадичката ви трябва да удари краката ви. Задръжте позицията за 30 секунди и повторете отново.
4. Estiramientos laterales
Застанете прави и разперете краката си до ширината на раменете. Повдигнете ръцете си и съединете ръцете си, преплитайки пръстите си. С ръце над главата наведете багажника си от дясната страна за 30 секунди, след това на лявата страна.
5. Котешка поза
Поставете коленете и дланите си върху повърхността на пода или постелката (Фигура а). Дръжте гърба си изправен, като лицето ви гледа право напред. След това прилепете брадичката към гърдите си и леко извийте гърба си (Фигура Б). Останете във всяка позиция наоколо 15 секунди и направете няколко повторения.
6. Estiramiento dorsal
Застанете с прави крака и разтворени на ширината на раменете, повдигнете дясната си ръка нагоре, без да огъвате лакътя. Свийте лявата си ръка зад главата си и хванете лакътя на дясната си ръка, без да освобождавате. Издърпайте внимателно към ухото.
Задръжте позицията, докато усетите напрежението в раменете, накланяйки багажника леко наляво. Сега с другата ръка. Можете да направите няколко повторения, опитайте се да задържите тази позиция колкото можете повече.
Recomendaciones para realizar estiramientos de espalda
Въпреки че изглеждат лесни за изпълнение, използваната техника е важна за получаване на задоволителни резултати. Ето някои препоръки, които можете да следвате, за да се разтегнете правилно.
- Изпълнявайте упражненията бавно и на удобна повърхност
- Дишайте естествено
- Издишайте по време на разтягането и вдишайте преди разтягането
- Ако болката се засили, спрете да се разтягате
- Започнете с врата и постепенно проправете път към другите части на тялото
- Разтягайте се без болка, направете го внимателно до точката на леко напрежение
- Изпълнение на 3 а 5 разтягане, с продължителност от 10 а 20 секунди всяка
- Не увеличавайте рязко броя на повторенията, очаквайте гъвкавост
- Правете разтяганията 2 а 3 пъти седмично
- Най-препоръчителното време за изпълнение на рутината за разтягане, това е първото нещо сутрин